ACL-Verletzungsprävention

Die Prävention von ACL-Verletzungen wird in vielen Sportarten immer beliebter. 

Niemand möchte abseits stehen und Kreuzbandverletzungen haben in der Regel die längste Genesungszeit aller Knieverletzungen.

In den USA erleiden jährlich etwa 200.000 Menschen eine  ACL-Verletzung,  von denen etwa die Hälfte operiert werden muss. 

Der  Genesungsprozess  ist lang und bedeutet für Sportler in der Regel eine etwa einjährige Pause. Bei ACL-Verletzungen ist Vorbeugen definitiv besser als Heilen. 

Funktionell funktioniert das ACL bei allen Bewegungen des Beins, aber es ist besonders wichtig bei Start-, plötzlichen Stopp- und Drehbewegungen. 

Sportarten mit hohem Risiko für ACL-Knieverletzungen umfassen:

• Fußball
• Fußball
• Skifahren
• Basketball
• Lacrosse
• Der Ring
• Baseball

Die ACL ist flexibel und kann sich bis zu einem gewissen Grad dehnen, aber zu viel Belastung führt dazu, dass sie reißt. Dies geschieht normalerweise auf eine von zwei Arten:

1. Direktes Trauma: Alles, was zu viel Kraft auf das Band ausübt, wie z. B. ein Sportgerät, ein schwerer Sturz oder ein Autounfall
2. Verdrehen :  Plötzliches Drehen und Verdrehen des Beines, wenn der Fuß zB mit Stollen oder Stollen am Boden festsitzt

In einigen Fällen können gleichzeitig auch andere Strukturen im und um das Knie geschädigt werden, wie z. B. ein Knorpelriss oder ein Riss des Kreuzbandes .

Effektive Trainingsprogramme zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen sollten eine Reihe von Dingen beinhalten:

1. Effektives Aufwärmen

Das Aufwärmen vor dem Training ist einer der ältesten Ratschläge, aber es spielt wirklich eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von ACL-Knieverletzungen. Aufwärmübungen dauern in der Regel etwa 15 Minuten und sollten darauf ausgelegt sein, Ihren Körper auf Aktivitäten vorzubereiten. 

Aktivitäten wie Joggen, Shuttle-Runs und Laufen in verschiedene Richtungen sollten in Aufwärmübungen integriert werden, die sich auf die Vorbeugung von ACL-Verletzungen konzentrieren.

Dehnungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Prävention von ACL-Verletzungen, da sie dazu beitragen, die Flexibilität und damit die Leistungsfähigkeit des Knies zu verbessern, wodurch beide das Risiko von Knieverletzungen verringern.

Dehnungen für die Quads, Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger, innere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sollten alle regelmäßig durchgeführt werden. 

Die effektivste Methode zum Dehnen ist, die Dehnung 30 Sekunden lang zu halten und 2-3 Mal zu wiederholen. 

Erfahren Sie alles darüber, wie Sie Dehnungen effektiv durchführen, und sehen Sie sich unsere einfachen Tests an, um zu sehen, wie angespannt Ihre Muskeln im Abschnitt Kniedehnungen sind .

Neuromuskuläres Training wird zu einem sehr beliebten Bestandteil von Programmen zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen, die darauf ausgelegt sind, die dynamische Stabilisierung des Knies zu verbessern. Neuromuskuläre Programme lehren auch, wie man nach Sprüngen landet, sich dreht und die Richtung ändert, ohne zu viel Kraft auf die ACL auszuüben. 

Ein Schlüsselelement der ACL-Verletzungsprävention sind plyometrische Übungen – spezialisierte, hochintensive Übungen zur Verbesserung von Kraft, Stärke und Geschwindigkeit durch verschiedene Sprung- und Hüpfaktivitäten. Sie wirken, indem sie bewirken, dass sich der Muskel zuerst verlängert und dann schnell verkürzt. Plyometrische Übungen sollten nur unter strenger Aufsicht durchgeführt werden, da sie risikoreiche Bewegungen beinhalten und bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen können.

Eine gute Propriozeption ist ein wesentlicher Bestandteil der Vorbeugung von ACL-Knieverletzungen. Propriozeption ist die Reflexkontrolle am Knie durch kleine Muskel- und Bänderanpassungen, die für die Stabilität des Kniegelenks sorgen.

Das vordere Kreuzband ist für die Bereitstellung des primären propriozeptiven Inputs am Knie verantwortlich, sodass Übungen, die auf das Band abzielen, einen großen Unterschied machen können.

Gleichgewichtsübungen wie Übungen auf einem Bein, auf einem Wackelbrett und mit geschlossenen Augen verbessern das Gleichgewicht und die Propriozeption und sind daher ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen. 

7. Knieorthesen

Es gibt einige Kontroversen darüber, ob das Tragen einer Knieorthese bei der Vorbeugung von ACL-Verletzungen hilft.

• Vorteile: Das Tragen einer Knieorthese kann helfen, das Risiko einer Überdehnung des Bandes zu verringern, aber
• Nachteile: Knieorthesen können ein falsches Sicherheitsgefühl erzeugen  

In der Allgemeinbevölkerung besteht beim Sport normalerweise keine Notwendigkeit, eine Knieorthese zu tragen, aber bei Leistungssportlern, die an risikoreichen Aktivitäten teilnehmen, kann eine ACL-Knieorthese helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Knieorthesen können nach einer  ACL-Rekonstruktionsoperation besonders nützlich sein  , um das Risiko weiterer Verletzungen während der Reha- und Genesungsphase zu verringern und gleichzeitig an Kraft, Stabilität und Stabilität zu arbeiten