Beim ABC-Training handelt es sich um eine Aufteilung des Trainings in drei Sitzungen, bei denen jeder Tag verschiedenen Muskelgruppen gewidmet ist, wodurch jeder Muskelgruppe mehr Ruhe- und Muskelregenerationszeit zur Verfügung steht.
Daher muss die als A angegebene Schulung an einem Tag, B am nächsten Tag und C am nächsten Tag durchgeführt werden, wobei Schulung A am 4. Schulungstag oder gemäß den Anweisungen des Ausbilders wiederholt werden muss.
ABC-Training sollte von einem Sportfachmann empfohlen werden, da es je nach Trainingsniveau und -ziel der Person variieren kann und es zu Abweichungen bei der Anzahl der Wiederholungen, der Ruhezeit zwischen den Übungen und den pro Training zu trainierenden Muskelgruppen kommen kann.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient das ABC-Training?
ABC-Training kann verwendet werden für:
- Verbessern Sie die Muskelregeneration,da dadurch eine Überlastung derselben Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen vermieden wird;
- Kombinieren Sie synergistische Muskelgruppen,das wäre die Kombination von Muskeln, die zusammenarbeiten, um die gleiche Bewegung auszuführen;
- Muskelmasse aufbauen,Dadurch ist es möglich, jede Muskelgruppe gleichzeitig mit mehr Volumen und Intensität zu trainieren.
- Gewichtsverlust fördern,Dies liegt daran, dass es Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, indem es Ihre Muskeln bei jedem Training intensiv beansprucht.
- Erleichterung der Organisation von Schulungen,hauptsächlich für das Training an 3 bis 6 Tagen in der Woche;
Darüber hinaus kann das ABC-Training dazu beitragen, Kraft und Ausdauer zu steigern, sofern es während der Trainingswoche zu Variationen in Belastung und Intensität kommt.
Dafür ist es auch wichtig, gute Essgewohnheiten zu haben und den Verzehr von Proteinen und guten Fetten zu erhöhen. Sehen Sie, wie die Ernährung bei Hypertrophie erfolgen sollte.
Wie es geht
Die verschiedenen Kombinationen von Muskelgruppen hängen vom Ziel und Trainingsniveau der Person sowie der Zeitverfügbarkeit ab.
Daher kann der Trainer empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche ein ABC-Training durchzuführen, das im Hypertrophieprozess effektiver ist, da die Muskeln immer beansprucht werden, was eine stärkere Proteinsynthese begünstigt und zum Muskelaufbau führt.
Wenn das ABC-Training nur einmal durchgeführt wird, ist es wichtig, dass die Intensität hoch ist, damit die Ergebnisse sichtbar sind, da die Ruhezeit länger ist.
ABC-Workout-Split-Option
Abhängig vom Ziel der Person kann der Trainer eine Kombination von Muskelgruppen pro Tag angeben, wie zum Beispiel:
- A: Brust, Trizeps und Schultern; B: Rücken und Bizeps; C: unteres Training;
- A: Rücken, Bizeps und Schultern; B: Oberschenkel, Gesäßmuskeln und unterer Rücken; C: Brust, Trizeps und Bauch;
- A: Brust und Trizeps; B: Rücken und Bizeps; C: Beine und Schultern;
- A: Brust und Rücken; B: Bizeps und Trizeps; C-Bein und Schultern.
Beim ABC-Training wird außerdem empfohlen, die Belastung schrittweise zu steigern. Außerdem ist es wichtig, die Ruhezeit zwischen den Übungen und dem Training einzuhalten, da dies zum Aufbau von Kraft und Muskelausdauer beiträgt.
Andere Ausbildungsbereiche
Neben der ABC-Ausbildung gibt es noch weitere Ausbildungsbereiche, die sein können:
1. Training A oder Ganzkörper
Training A ist die Durchführung von Übungen, die alle Muskeln des Körpers in derselben Trainingseinheit trainieren. Es wird normalerweise Anfängern empfohlen, die sich an die Bewegungen gewöhnen müssen, oder Personen, die nur wenig Zeit zur Verfügung haben.
Darüber hinaus kann es für Praktiker unterschiedlicher Leistungsniveaus empfohlen werden, sofern Umfang und Intensität des wöchentlichen Trainings angemessen sind.
Bei dieser Art von Training wird davon abgeraten, zweimal hintereinander zu trainieren, da es wichtig ist, dass sich die Muskeln ausruhen, und es wird empfohlen, 3 bis 4 Mal pro Woche an wechselnden Tagen zu trainieren.
2. AB-Training
Das AB-Training unterteilt Muskelgruppen typischerweise in untere und obere Muskelgruppen und wird Anfängern oder Menschen empfohlen, die wenig Zeit pro Woche haben.
Es wird empfohlen, Training A an einem Tag und B an einem anderen Tag durchzuführen und am dritten Tag Ruhe einzulegen, damit sich die Muskeln erholen können.
Abhängig vom Grad der Anpassung kann der Ausbilder jedoch empfehlen, das AB-Training zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.
3. ABCD-Schulung
Beim ABCD-Training handelt es sich um eine Trainingseinheit, die Muskelgruppen in vier verschiedene Sitzungen pro Woche einteilt, sodass jeder Muskelgruppe mehr Volumen und Intensität verliehen werden kann.
Dieses Training wird am häufigsten von Personen mit mittlerem und fortgeschrittenem Trainingsniveau genutzt, die 4x pro Woche trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten.
Im Allgemeinen kann das ABCD-Training in A unterteilt werden: Brust und Trizeps; B: Rücken und Bizeps; C: unten und D: Schultern und Bauch.
4. ABCDE-Schulung
Beim ABCDE-Training hat jeder Körperteil einen Tag Zeit, um trainiert zu werden, was eine höhere Trainingsintensität ermöglicht und von Personen genutzt werden kann, die bereits über ein fortgeschritteneres Trainingsniveau verfügen.
Normalerweise ist das ABCDE-Training in A: Brust; B: zurück; C: minderwertig; D: Bizeps und Trizeps und E: Schultern und Bauch.
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