Alguns exercícios para melhorar o equilíbrio, como apoiar-se sobre uma perna só, elevar uma perna para trás ou sentar e levantar da cadeira, ajudam a melhorar a coordenação motora e a força, e aumentar a mobilidade e a firmeza nos movimentos.
A perda de equilíbrio e as quedas são problemas que podem afetar algumas pessoas, especialmente idosos, quando estão parados, em movimento ou a levantar-se de uma cadeira, por exemplo. Nesses casos, deve ser feita uma avaliação do equilíbrio, por um fisiatra ou fisioterapeuta, de forma a preparar os exercícios mais adaptados.
Diese Übungen können in Ruhe (statisches Gleichgewicht) oder in Bewegung (dynamisches Gleichgewicht) durchgeführt werden. Um die Herausforderung bei diesen Aktivitäten zu erhöhen, können Sie beispielsweise Gewichte, einen Ball, einen Bosu oder ein Gummiband verwenden.
Inhaltsverzeichnis
11 Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts
Die Hauptübungen für statisches, dynamisches und reaktives Gleichgewicht sind:
1. Auf einem Bein stehen
Das Stehen auf einem Bein trägt zur Verbesserung des statischen Gleichgewichts bei und sollte im Stehen erfolgen, wobei das Körpergewicht nur auf einem Bein lastet und das andere Bein mit angehobenem Fuß nach vorne gebeugt ist.
Sie können 30 Sekunden lang 5 bis 10 Mal in dieser Position bleiben und dies mit dem anderen Bein wiederholen. Um die Übung zu erschweren, können Sie sie auf weichem Untergrund wie Schaum, Sand oder Gras durchführen.
Darüber hinaus können Sie diese Übung auch auf einem halben Ball, einem sogenannten Bosu, durchführen. In diesem Fall handelt es sich um eine dynamische Gleichgewichtsübung, da sie einen höheren Schwierigkeitsgrad aufweist.
2. Schwingen Sie Ihr Bein
Das Beinschwingen ist eine Variante der Standübung auf einem Bein, die auf die gleiche Art und Weise ausgeführt wird, jedoch das Bein nach vorne hebt und senkt, ohne dass der Fuß beim Absenken des Beins den Boden berührt. Diese Schaukelbewegung kann nach vorne oder leicht diagonal zur Seite ausgeführt werden.
Sie können diese Bewegung 5 bis 10 Mal für 30 Sekunden an jedem Bein ausführen.
Um die Übung zu erschweren, kann durch den Einsatz eines Gummibandes Widerstand geleistet werden.
3. Heben Sie das Bein nach hinten
Das Anheben des Beins nach hinten ist eine weitere statische Gleichgewichtsübung, die dabei hilft, die Körperbalance zu verbessern und den unteren Rücken zu stärken.
Dazu müssen Sie stehen und Ihr Körpergewicht nur auf einem Bein abstützen, während Sie das andere Bein nach hinten heben, ohne das Knie zu beugen. Sie können Ihren Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach vorne lehnen und Ihren Arm nach vorne heben, auf derselben Seite wie das angehobene Bein. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Sie können diese Bewegung etwa 10 bis 15 Mal wiederholen und sie dann mit dem anderen Bein ausführen.
Bei älteren Menschen können Sie einen Stuhl vor Ihren Körper stellen und Ihre Hände auf die Stuhllehne legen.
4. Heben Sie Ihren Arm
Bei der Armheben-Gleichgewichtsübung handelt es sich ebenfalls um eine statische Gleichgewichtsübung, die neben der Verbesserung des Gleichgewichts vor allem bei älteren Menschen auch die körperliche Koordination fördert.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie aufstehen und einen Arm über Ihren Kopf heben. Der Arm muss gestreckt bleiben und dann muss das Bein auf der gleichen Seite, auf der der Arm gestreckt ist, angehoben werden, das Knie gebeugt werden und diese Position etwa 10 Sekunden lang beibehalten.
Senken Sie nach dieser Zeit Bein und Arm und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Ältere Menschen können Sie unterstützen, indem Sie sie beispielsweise an der Stuhllehne festhalten.
5. Auf den Zehenspitzen stehen
Das Stehen auf den Zehenspitzen hilft auch beim statischen Gleichgewicht. Diese Übung wird oft als Dehnübung nach körperlicher Betätigung eingesetzt, da sie nicht nur den Körper dehnt und entspannt, sondern auch Muskelschmerzen lindert.
Für diese Übung müssen Sie aufrecht stehen, die Füße zusammenlegen und die Arme an den Seiten ausstrecken. Heben Sie Ihre Fersen an und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Während Sie Ihre Fersen anheben, sollten Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf heben, bis eine Hand die andere berührt.
Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in dieser Position. Bei älteren Menschen sollte diese Übung durchgeführt werden, indem man die Hände auf die Stuhllehne legt und die Füße 20 Mal hebt und senkt.
6. Gehen Sie geradeaus
Auch das Gehen in einer geraden Linie ist eine gute Übung zur Verbesserung des dynamischen Gleichgewichts und zur Stärkung der Beine.
Dazu müssen Sie einen Fuß so vor den anderen stellen, dass die Ferse des Vorderfußes die Zehen des Fußes hinten berührt, d. h. zwischen den Füßen ist kein Platz. Dann stellen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne.
Gehen Sie mindestens 20 Schritte geradeaus weiter. Um die Übung schwieriger zu machen, können Sie versuchen, sie mit geschlossenen Augen durchzuführen.
7. Auf einem Stuhl sitzen und aufstehen
Die Gleichgewichtsübung aus Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl trägt nicht nur zur Verbesserung des Gleichgewichts bei, sondern trägt auch zur Stärkung des unteren Rückens und des Bauches bei.
Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen und starken Stuhl oder eine Bank, die sich nicht leicht bewegen lässt. Dann sollten Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf den Stuhl oder die Bank setzen.
Dann müssen Sie aufstehen und sich wieder hinsetzen, als ob Sie eine Kniebeuge machen würden.
8. Objekte springen
Das Springen von Gegenständen, Seilspringen und das Springen von einer kleinen Bank, bei dem versucht wird, das Gleichgewicht zu halten, ist ebenfalls eine gute Option für dynamische Gleichgewichtsübungen.
9. Verwenden Sie einen Pilatesball
Das Training auf einem Pilatesball ist eine hervorragende Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verbessern.
Eine gute Übung besteht darin, auf einem Pilates-Ball zu sitzen, ein Bein und beide Arme vor sich anzuheben und diese Position einige Sekunden lang beizubehalten. Dann wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Dauerwelle.
10. Gehen Sie weiterSlackline
Gehen Sie weiterSlackline, ein Schwebebalken oder auf dem Boden gezeichnete Linien, und das Anlehnen des Oberkörpers, mit einem Fuß vor dem anderen oder auf einem Bein, sind eine gute Option für eine reaktive Gleichgewichtsübung.
11. Auf dem Bosu stehen
Das Stehen auf dem Bosu, einem halben Ball, der häufig in der Physiotherapie oder im Fitnessstudio verwendet wird, trägt zur Verbesserung des Gleichgewichts bei.
Für diese Übung können Sie mit beiden Beinen oder nur mit einem Bein auf dem Bosu stehen. Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie eine isometrische Kniebeuge auf dem Bosu machen. Sehen Sie, wie man die isometrische Kniebeuge macht.
Weitere Möglichkeiten, das Bosu zu ersetzen, sind zum Beispiel die Verwendung eines Minitrampolins, eines Schaukelbretts oder eines Rutschbretts.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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