Einige Tipps zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) umfassen eine Änderung des Lebensstils, wie z. B. regelmäßige Bewegung, die Erhöhung des Verzehrs löslicher Ballaststoffe und das tägliche Trinken von grünem Tee sowie die Priorisierung des Verzehrs von frischem Obst, Gemüse und Fisch, Kochen mit natürlichen Soßen, Grillen oder Dämpfen.
Bei den meisten Menschen sind hohe Werte an schlechtem Cholesterin auf eine Ernährung zurückzuführen, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten ist, wie zum Beispiel fetthaltiges Fleisch, vollfette Milchprodukte, Pizza, Kuchen oder frittierte Lebensmittel, kombiniert mit einem sitzenden Lebensstil.
Diese Änderungen des Lebensstils sind notwendig, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, da ein hoher Spiegel an schlechtem Cholesterin dazu führt, dass es sich in den Arterien ansammelt und Plaques bildet, was das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöht.
Inhaltsverzeichnis
Was tun, um den LDL-Wert zu senken?
Einige Tipps zur Senkung des schlechten Cholesterins sind:
1. Treiben Sie regelmäßig Sport
Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Laufen, Walken, Wassergymnastik oder Radfahren sind die besten Möglichkeiten, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Daher wird empfohlen, sich mindestens dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten am Tag körperlich zu betätigen, bei mittlerer oder hoher Intensität. Sehen Sie, welche Aerobic-Übungen Sie zu Hause machen können.
Darüber hinaus trägt körperliche Bewegung dazu bei, das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen, was mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Phytosterinen und Phytostanolen sind
Der tägliche Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Phytosterinen und Phytostanolen sind, wie Obst, Gemüse, Nüsse, Pflanzenöle und Getreide, hilft, das sogenannte „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
Diese Stoffe pflanzlichen Ursprungs haben eine dem Cholesterin sehr ähnliche Struktur und verhindern so die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung im Darm, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt verringert wird.
3. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme
Eine Ernährung, die reich an löslichen Ballaststoffen wie Haferkleie, Gerste und Hülsenfrüchten ist, trägt dazu bei, die Ausscheidung von Cholesterin im Stuhl über Gallensäuren zu steigern. Darüber hinaus produzieren Ballaststoffe bei der Fermentierung im Darm durch Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die die Bildung von Cholesterin in der Leber hemmen.
Daher wird empfohlen, täglich mindestens 3 bis 5 Portionen frisches Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Äpfel, Birnen, Bananen, grüne Bohnen, grüne Bohnen oder Spinat, die reich an Ballaststoffen sind. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.
Die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag liegt zwischen 25 und 38 Gramm und um den Cholesterinspiegel zu senken, sollten mindestens 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe sein.
4. Verbrauchen Sie probiotische Lebensmittel
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die natürlicherweise im Darm vorkommen und aus Quellen wie Joghurt oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Sie bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine erhöhte Immunität und eine verbesserte Darmpassage.
Darüber hinaus können diese Mikroorganismen bei täglicher Einnahme zur Senkung des Gesamtcholesterins beitragen und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Erfahren Sie mehr über Probiotika und andere gesundheitliche Vorteile.
5. Trinken Sie täglich grünen Tee
Grüner Tee trägt aufgrund seiner starken antioxidativen Wirkung zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei, insbesondere des „schlechten“ LDL-Cholesterins.
Dazu sollte dieser Tee täglich zwischen 2 und 4 Tassen getrunken werden. Für Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, wird jedoch empfohlen, maximal 3 Tassen grünen Tee pro Tag zu trinken.
6. Verbrauchen Sie gesunde Fette
Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, insbesondere Fisch wie Lachs, Sardinen und Thunfisch, tragen zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins bei und fördern den Anstieg des „guten“ Cholesterins und wirken als Herz-Kreislauf-Schutz. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Andere Lebensmittel, die Omega-3 enthalten, sind Leinöl, Weizenkeime und Walnüsse. Eine weitere Alternative zum Verzehr dieses Nährstoffs sind Kapseln, die Omega-3 enthalten. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind.
Darüber hinaus sollten Sie den Verzehr von gesättigten Fetten vermeiden, die in fetten Fleischstücken, Butter, Würstchen und Vollmilchprodukten enthalten sind, sowie von Transfetten, die in frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln wie Snacks, Margarine, Kuchen, Torten und Süßigkeiten enthalten sind und den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) erhöhen.
7. Essen Sie mehr Knoblauch
Knoblauch hilft, schlechtes Cholesterin (LDL) und Triglyceride im Blut zu senken, indem er deren Oxidation hemmt und so das Risiko einer Arteriosklerose verringert. Eine Knoblauchzehe pro Tag reicht normalerweise aus, um den Cholesterinspiegel zu regulieren. Darüber hinaus kann Knoblauch als Ergänzung verzehrt werden.
8. Auberginensaft trinken
Auberginensaft ist ein hervorragendes Hausmittel zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels, da er antioxidative Substanzen wie beispielsweise Nasunin und Anthocyane enthält.
Für die Zubereitung von Auberginensaft muss vor allem die Schale verwendet werden, in der sich die meisten Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften befinden. Mischen Sie einfach eine halbe Aubergine mit dem Saft von zwei Orangen und trinken Sie es täglich auf nüchternen Magen. Schauen Sie sich auch andere Säfte zur Senkung des Cholesterinspiegels an.
Sehen Sie sich auch das Video mit der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin mit anderen Ernährungsumstellungen zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels an:
Diät für HOHEN CHOLESTERIN
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