Bei der pflanzlichen Ernährung handelt es sich um einen Ernährungsstil, der den Verzehr von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Ölsaaten, Samen und Vollkornprodukten in den Vordergrund stellt.
Da sie reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sowie wenig Cholesterin und gesättigten Fettsäuren ist, bietet eine pflanzliche Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Erhaltung der Darmgesundheit und die Vorbeugung der Entstehung verschiedener Krebsarten.
Die pflanzliche Ernährung ist jedoch nicht restriktiv und daher folgen einige Menschen möglicherweise dem Veganismus, einem Ernährungsstil, der keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nimmt, während andere sich dafür entscheiden, kleine Portionen tierischen Eiweißes zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Milch.
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Inhaltsverzeichnis
Hauptvorteile
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sind:
1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
Die pflanzliche Ernährung hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Angina pectoris vorzubeugen, da sie reich an Ballaststoffen ist, die die Fettaufnahme im Darm reduzieren und so den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin, LDL und Triglyceriden im Blut kontrollieren.
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Darüber hinaus bietet die pflanzliche Ernährung auch gute Mengen an Antioxidantien, die die Gesundheit der Arterien erhalten und die Oxidation von Fettzellen durch freie Radikale verhindern, Bluthochdruck verhindern und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut ausgleichen.
2. Helfen Sie beim Abnehmen
Da es sich um eine Diät handelt, die auf dem Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide basiert, die reich an Ballaststoffen mit satietogener Wirkung sind, fördert die pflanzliche Ernährung das Sättigungsgefühl, kontrolliert den Hunger zwischen den Mahlzeiten und hilft so beim Abnehmen.
Um Gewicht zu verlieren, ist es jedoch auch wichtig, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und regelmäßig körperliche Aktivitäten auszuüben, wie zum Beispiel Schwimmen, Tanzen, Laufen oder Krafttraining.
3. Erhalten Sie die Darmgesundheit
Eine pflanzliche Ernährung trägt zur Erhaltung der Darmgesundheit bei, denn sie ist reich an Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen und den normalen Stuhlgang anregen, den Stuhlgang erleichtern und so Verstopfung vorbeugen.
4. Verhindern Sie vorzeitiges Altern
Als eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit antioxidativen Eigenschaften ist, trägt die pflanzliche Ernährung dazu bei, die Hautzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, vorzeitiger Alterung vorzubeugen und der Bildung von Falten und schlaffer Haut vorzubeugen.
5. Vermeiden Sie Diabetes
Ballaststoffe, die in einer pflanzlichen Ernährung in optimaler Menge vorhanden sind, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und helfen so, Insulinresistenz und Diabetes zu vermeiden.
6. Stärken Sie das Immunsystem
Da sie reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ist, also Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen sind, trägt die pflanzliche Ernährung dazu bei, die Funktionen der Abwehrzellen aufrechtzuerhalten, das Immunsystem zu stärken und so bei der Bekämpfung von Viren, Bakterien und Pilzen zu helfen.
7. Helfen Sie mit, Krebs vorzubeugen
Die pflanzliche Ernährung ist außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und so dazu beitragen, die Entstehung einiger Krebsarten wie Darm-, Prostata-, Brust-, Magen- und Eierstockkrebs zu verhindern.
8. Erhalten Sie die Gesundheit Ihres Gehirns
Die pflanzliche Ernährung enthält gute Mengen an Antioxidantien, die die Zellen des Nervensystems vor oxidativem Stress schützen, die kognitive Leistungsfähigkeit erhalten, Gedächtnisverlust vorbeugen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und Demenz verringern.
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Wie es geht
Um eine pflanzenbasierte Ernährung einzuhalten, empfehle ich, den Verzehr von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Früchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und gesunden Fetten zu priorisieren.
Darüber hinaus wird bei der pflanzlichen Ernährung auch empfohlen, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln, Zucker sowie raffiniertem Getreide und hochverarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren oder zu vermeiden.
Allerdings ist die pflanzliche Ernährung nicht restriktiv und daher können einige Menschen einen veganen Ernährungsstil verfolgen und keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen, während andere Menschen kleine Portionen tierischen Eiweißes zu sich nehmen können, wie zum Beispiel Rindfleisch, Huhn, Fisch und Joghurt.
Empfohlene Lebensmittel
Zu den Lebensmitteln, die in der pflanzlichen Ernährung empfohlen werden, gehören:
- Gemüse,wie Tomaten, Salat, Rucola, Kürbis, Gurken, Okraschoten, grüne Bohnen und Gewürzgurken;
- Früchte,wie Apfel, Birne, Orange, Papaya, Mango, Traube, Erdbeere und Mandarine;
- Hülsenfrüchte,wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Soja;
- Vollkornprodukte,wie brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hafer und Mais;
- Knollen,wie Kartoffeln, Yamswurzeln, Yamswurzeln, Süßkartoffeln und Baroa-Kartoffeln;
- Ölsaaten,wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Paranüsse;
- Pflanzliche Proteine, wie Tofu, Tempeh, Natto und Seitan;
- Samen,wie Chia-, Kürbis-, Sonnenblumen- und Leinsamen;
- gesunde Fette,wie Olivenöl, Leinöl und Avocadoöl;
Darüber hinaus können Sie in der pflanzlichen Ernährung auch pflanzliche Getränke zu sich nehmen, wie zum Beispiel Soja-, Mandel-, Kokos-, Reis- oder Haselnussmilch.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Während der pflanzlichen Ernährung sollten folgende Lebensmittel gemieden werden:
- Einbauten,wie Wurst, Wurst, Salami, Speck, Schinken, Putenbrust und Mortadella;
- Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, wie Limonade, verarbeitete Säfte, Eiscreme, Schokolade und Müsliriegel;
- Fettreiche Lebensmittel,wie Pommes Frites, abgepackte Snacks, Coxinha und Kekse;
- Raffiniertes Getreide,wie weißer Reis, Weißbrot und weiße Nudeln;
- Tierisches Eiweiß, meiden oder kleine Portionen verzehren,wie Rindfleisch, Fisch, Huhn, Milch, Butter und Eier;
Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie zum Beispiel Rind, Fisch, Huhn, Milch, Butter, Eier, können vermieden oder in kleinen Portionen verzehrt werden.
Darüber hinaus ist es auch wichtig, hochverarbeitete Produkte auf pflanzlicher Basis zu vermeiden, die jedoch einen hohen Anteil an Natrium, Konservierungsstoffen und gesättigten Fettsäuren enthalten können, wie beispielsweise „fleischlose Wurst“, „Gemüse-Burger“ und „Gemüse-Speck“. Wenn Sie sich für den Verzehr dieser Lebensmittel entscheiden, ist es daher wichtig, immer die Zutatenliste zu überprüfen.
Pflanzliches Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-tägiges pflanzliches Diätmenü:
Die Art und Menge der Speisen auf der Speisekarte variiert je nach Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand der Person. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und die am besten geeigneten Mengenverhältnisse entsprechend den individuellen Bedürfnissen berechnet werden können.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie die pflanzliche Ernährung richtig umsetzen, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Mögliche Risiken
Im Allgemeinen ist die pflanzliche Ernährung sicher und kann von Menschen jeden Alters befolgt werden. Mögliche Risiken einer pflanzlichen Ernährung, bei der nur Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs verzehrt werden, sind jedoch beispielsweise ein Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen und Zink.
In diesen Fällen ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine umfassende Beurteilung vorzunehmen und gegebenenfalls den Verzehr angereicherter Lebensmittel oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit diesen Nährstoffen zu empfehlen.
Unterschied zwischen pflanzlicher Ernährung und Veganismus
Veganismus ist ein Ernährungsstil, bei dem der Verzehr aller Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Eier, Milch und Honig im Vordergrund steht. Darüber hinaus verzichtet der Veganismus auch auf Kleidung tierischen Ursprungs, wie z. B. Leder, Naturpelz, Cremes mit Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs oder an Tieren getestet.
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Die pflanzliche Ernährung verzichtet nicht unbedingt auf Produkte tierischen Ursprungs, sondern priorisiert vor allem die Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
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