Fette: was sie sind, welche Arten sie haben und wozu sie dienen

Fette sind essentielle Nährstoffe für das Funktionieren des Körpers, denn sie liefern Energie für die Körperzellen. Darüber hinaus schützen Fette auch die Organe, regulieren die Körpertemperatur, helfen bei der Aufnahme von Vitaminen und sind an der Hormonbildung beteiligt.

Der regelmäßige Verzehr von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die beispielsweise in Nüssen und Olivenöl enthalten sind, fördert einen Anstieg des „guten“ Cholesterins (HDL) und senkt zusätzlich den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut, wodurch die Bildung von Fettplaques in den Arterien verhindert und das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls vermieden wird.

Eine übermäßige Aufnahme von Transfetten und gesättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Fleisch, Eiscreme und Keksen enthalten sind, erhöht jedoch den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut und begünstigt die Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Alzheimer und einigen Krebsarten.

Die wichtigsten Arten von Fetten, die in Lebensmitteln vorkommen, sind:

1. Gesättigte Fette

Gesättigte Fette können bei übermäßigem Verzehr die Gewichtszunahme erleichtern und den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ Cholesterin (LDL) im Blut erhöhen, was die Entstehung von Krankheiten wie Herzinfarkt, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Schlaganfall begünstigt.

Diese Schäden entstehen vor allem, wenn große Mengen an gesättigten Fettsäuren vom Typ Myristin- oder Palmitinsäure konsumiert werden oder wenn dieses Fett in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Keksen und Eiscreme enthalten ist, die auch andere gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe wie Transfette und Zucker enthalten.

Andererseits einige Studien ^{[1] [2] [3]} zeigen, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren wie Lachs, dunkler Schokolade und Kokosnuss gesundheitsfördernd sein kann. Dies liegt daran, dass angenommen wird, dass die Art der in diesen Lebensmitteln enthaltenen gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien den durch gesättigte Fettsäuren im Körper verursachten Schaden verhindert.

Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie zum Beispiel:

• Proteine,wie Schweinefleisch, Huhn, Eier, Rind und Lamm;
• Einbauten,wie Speck, Salami, Wurst, Mortadella und Schinken;
• Molkerei,wie Milch, Joghurt, Butter und Käse;
• verarbeitete Lebensmittel,wie Kekse, Schokolade, Sandwichkekse, Fertigsaucen und Pizza.

Darüber hinaus sind gesättigte Fettsäuren auch in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Kokosnuss, Palmöl, Baumwollsamenöl, Olivenöl und Palmöl enthalten.

Empfohlene Menge an gesättigten Fettsäuren

Die empfohlene Aufnahme von gesättigten Fettsäuren pro Tag beträgt bis zu 10 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung. Bei einer 1800-Kalorien-Diät wird empfohlen, bis zu 20 g gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen, was beispielsweise etwa 200 g gegrilltem Picanha entspricht.

2. Transfette

Transfette stehen im Zusammenhang mit der Entstehung von Entzündungen im Körper und der Insulinresistenz und begünstigen daher den Anstieg des Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegels im Blut sowie die Senkung des „guten“ Cholesterinspiegels (HDL) im Blut, was die Entstehung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Krebs begünstigt.

Lebensmittel, die reich an Transfetten sind

Transfette werden in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet und kommen hauptsächlich in Lebensmitteln vor, die gehärtetes Pflanzenfett enthalten, wie zum Beispiel:

• Kuchen;
• Kuchen;
• Gefüllter Keks;
• Margarine;
• Eiscreme;
• verpackte Snacks;
• Gefrorene Pizzen;
• Fast-Food-Mahlzeiten;
• Popcorn aus der Mikrowelle.

Darüber hinaus enthalten einige natürliche Lebensmittel wie Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch und Butter auch geringe Mengen an Transfetten.

Empfohlene Menge an Transfetten

Die empfohlene Menge an Transfetten pro Tag beträgt bis zu 1 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung. Bei einer 2000-Kalorien-Diät sollte der Verzehr von Transfetten bis zu 2 g pro Tag betragen.

3. Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette wie Omega 9 liefern Energie für die Körperzellen und helfen bei der Aufnahme von Vitamin A, Vitamin K, Vitamin E und Vitamin D aus der Nahrung.

Einfach ungesättigte Fette tragen auch dazu bei, den Triglyceridspiegel und das „schlechte“ Cholesterin (LDL) zu senken und den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) im Blut zu erhöhen, wodurch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose verhindert wird.

Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind

Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind pflanzlichen Ursprungs wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Avocado und Ölsaaten wie Kastanien, Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse.

Empfohlene Menge an einfach ungesättigtem Fett

Die empfohlene Menge an einfach ungesättigtem Fett beträgt 10 bis 20 % des täglichen Kalorienwertes. Bei einer 2000-Kalorien-Diät würde die empfohlene Zufuhr 22 bis 44 g einfach ungesättigtes Fett pro Tag betragen, was beispielsweise in 2 bis 4 Esslöffeln Olivenöl erreicht werden kann.

4. Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega 3 und Omega 6 sind gesunde Fette, die dem Körper nicht nur Energie liefern, sondern auch die Aufnahme von Vitamin A, Vitamin K, Vitamin E und Vitamin D aus der Nahrung verbessern.

Darüber hinaus hat mehrfach ungesättigtes Fett auch entzündungshemmende, antioxidative und gerinnungshemmende Eigenschaften und hilft so, Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Thrombose und Depressionen vorzubeugen.

Eine Ergänzung mit dieser Art von Fett, beispielsweise durch Kapseln mit Nachtkerzen-, Distel-, Fisch- oder Lebertran, kann auch zur Behandlung spezifischer Probleme wie Schuppenflechte, Ekzeme oder Diabetes angezeigt sein.

Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind

Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie zum Beispiel:

• Sardine;
• Lachs;
• Hering;
• Sardelle;
• Atum;
• Forelle;
• Austern.

Darüber hinaus finden sich mehrfach ungesättigte Fette auch in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Oliven, Nüssen, Avocadoöl sowie Chia-, Leinsamen- und Sonnenblumenkernölen und -samen. Sehen Sie sich eine Liste von Lebensmitteln an, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Empfohlene Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Die empfohlene Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro Tag beträgt 12 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung. Bei einer 1500-Kalorien-Diät beträgt die empfohlene Zufuhr 20 g mehrfach ungesättigtes Fett pro Tag, was beispielsweise etwa 100 g Chiasamen entspricht.