Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn die Menge der aufgenommenen Kalorien bei einer Diät geringer ist als die aufgenommene Kalorien pro Tag, was dazu führt, dass der Körper Fettreserven als Energiequelle nutzt und so den Gewichtsverlust fördert.
Um das Kaloriendefizit zu berechnen, müssen Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung kontrollieren und sich regelmäßig körperlich betätigen, da diese nicht nur zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen beitragen, sondern auch dazu beitragen, das erreichte Gewicht zu halten.
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Obwohl ein Kaloriendefizit ein gutes Mittel zum Abnehmen ist, wird empfohlen, diese Diät immer unter Anleitung eines Ernährungsberaters einzuhalten, der dabei hilft, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und Nährstoffmängel zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Wie es geht
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung kontrollieren und sich körperlich betätigen.
1. Berechnen Sie das Kaloriendefizit
Zunächst müssen Sie die Gesamtenergie berechnen, die der Körper pro Tag verbraucht, einschließlich der Energie, die zur Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen wie Atmung und Herzschlag benötigt wird, sowie der Energie, die für Aktivitäten im Laufe des Tages aufgewendet wird, wie beispielsweise Arbeiten oder körperliche Aktivitäten.
Um Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen, geben Sie Ihre Daten in den folgenden Rechner ein:
Um das Kaloriendefizit zu berechnen, müssen Sie als Nächstes das Kaloriendefizit-Ziel Ihres täglichen Kalorienverbrauchs verringern. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 2000 Kalorien beträgt und Ihr Defizitziel 500 Kalorien beträgt, beträgt Ihr tägliches Kalorienziel 1500 Kalorien (2000 – 500 = 1500). Eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag in der Ernährung begünstigt den Verlust von etwa 0,5 kg pro Woche.
Um Gewicht zu verlieren, wird im Allgemeinen empfohlen, 250 bis 1000 Kalorien aus der Ernährung zu reduzieren. Allerdings variieren die reduzierten Kalorien je nach aktuellem Gewicht, Wunschgewicht, Geschlecht, BMI, Diätzeit und Energieaufwand für Aktivitäten im Laufe des Tages.
2. Machen Sie körperliche Bewegung
Obwohl eine Diät das Kaloriendefizit wirksamer steigert, ist auch regelmäßige körperliche Bewegung empfehlenswert. Denn körperliche Betätigung in Verbindung mit der Diät führt zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen und trägt zusätzlich dazu bei, das erreichte Gewicht zu halten.
Eine Person mit einem Gewicht von 50 kg verbraucht etwa 600 Kalorien pro Stunde beim Laufen auf einem Laufband, während jemand mit einem Gewicht von 80 kg bei derselben Aktivität 1000 Kalorien pro Stunde verbraucht. Dies liegt daran, dass die körperliche Anstrengung umso größer ist, je höher das Körpergewicht ist. Erfahren Sie, wie Sie den Kalorienverbrauch von körperlichen Übungen berechnen.
Zu den empfohlenen körperlichen Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen, gehören Aerobic-Übungen wie Schwimmen oder Tanzen sowie Widerstandsübungen wie beispielsweise Krafttraining, Pilates oder Calisthenics. Schauen Sie sich andere körperliche Übungen an, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
Was zu essen
Während eines Kaloriendefizits ist es wichtig, gesunde und natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel:
- Früchte,wie Apfel, Birne, Papaya, Orange, Ananas, Zitrone und Traube;
- Gemüse und Grünzeug,wie Tomaten, Chayote, Kürbis, Kohl, Salat und Okra;
- Vollkornprodukte,wie brauner Reis, Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln;
- Fettarme Proteine,wie Fisch, Huhn, Eier und Tofu;
- Hülsenfrüchte,wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen;
- Fettarme Milchprodukte,wie fettarmer Naturjoghurt, Weißkäse und Magermilch;
- gesunde Fette,wie Olivenöl, Leinöl und Avocadoöl;
- Knollen,wie Kartoffeln, Maniok, Maniok und Süßkartoffeln;
- Samen und Ölsaaten,wie Sonnenblumen-, Kürbis- und Chiasamen, Cashewnüsse und Paranüsse.
Darüber hinaus wird empfohlen, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, zu der auch Wasser und Tees gehören können.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Lebensmittel, die aus der Ernährung vermieden werden sollten, sind kalorienreiche Lebensmittel wie:
- süße Speisen,wie Eis, Limonade, Kekse, Kuchen und Schokolade;
- Einbauten,wie Speck, Wurst, Mortadella, Salami und Schinken;
- Fettreiche Lebensmittel,wie Pommes Frites, Mahlzeiten wieFastfood, Burger und Pizza;
- Raffiniertes Getreide,wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis;
- Fertigsaucen,wie Salatdressing, Mayonnaise und Ketchup.
Darüber hinaus wird auch der Verzicht auf alkoholische Getränke und Fruchtsäfte empfohlen, da diese Getränke in der Regel nicht das Sättigungsgefühl fördern und die Gewichtszunahme fördern.
Kaloriendefizit-Diät-Menü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-tägiges Kaloriendefizit-Diätmenü:
Die Mengen und Arten der im Menü enthaltenen Lebensmittel variieren je nach Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand der Person. Daher empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine umfassende Beurteilung erfolgen und ein auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmter Ernährungsplan erstellt werden kann.
Wenn Sie eine individuelle Ernährung wünschen, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
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