Der Beginn des Laufs mit dem Zurücklegen kurzer Distanzen ist wichtig, damit sich der Körper an das neue Tempo anpassen und Widerstand leisten kann, ohne überlastet zu werden oder Verletzungen zu erleiden. Außerdem ist es wichtig, Widerstandstraining zur Kräftigung der Muskulatur durchzuführen, beispielsweise Krafttraining.
Daher ist es ideal, mit leichten Spaziergängen zu beginnen, die sich mit flotten Spaziergängen oder Joggen abwechseln. Denken Sie immer daran, den gesamten Körper vor Beginn des Trainings gut aufzuwärmen und zu dehnen, da dies die Muskeln und Sehnen auf die körperliche Belastung vorbereitet.
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie besonders auf Verletzungen durch wiederholte Belastung achten. Deshalb ist es äußerst wichtig, an der Stärkung der Oberschenkel-, Rumpf- und oberen Gliedmaßenmuskulatur zu arbeiten, was neben der Stärkung Ihrer Gelenke auch zu einer Zunahme der Muskelmasse und damit zur Reduzierung unerwünschter Schlaffheit führt.
Inhaltsverzeichnis
Laufen Sie 5 km in 5 Wochen
Die folgende Tabelle zeigt, wie das Training für den 5-km-Lauf ablaufen sollte.
Zu Beginn des Trainings ist es normal, Schmerzen an der Seite des Bauches zu verspüren, die auch als Schmerzen im Hintern oder Hinterleibsschmerzen bezeichnet werden, da sie durch den fehlenden Widerstand im Körper und den fehlenden Atemrhythmus entstehen.
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Laufen Sie 10 km in 5 Wochen
Um mit dem 10-km-Lauftraining zu beginnen, ist es wichtig, 3 bis 4 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten zu laufen, da der Körper jetzt widerstandsfähiger und die Muskeln widerstandsfähiger gegen Verletzungen sind.
Auch wenn keine Müdigkeit auftritt und die Aktivität den Körper nicht ermüdet, ist es wichtig, den Trainingsrhythmus einzuhalten, um Verletzungen der Muskeln und Knie zu vermeiden, da die fortschreitende Steigerung des Rhythmus die Widerstandskraft des Körpers stärkt und erhöht.
So beschleunigen Sie den Widerstandsaufbau
Um Kraft- und Ausdauerzuwächse zu beschleunigen, sollten Hügel in die Trainingsstrecke einbezogen werden. Um die körperliche Kondition zu verbessern und die Muskelregeneration zu beschleunigen, ist es wichtig, während der körperlichen Aktivität abwechselnd leichte Läufe zu absolvieren. Darüber hinaus regt der Wechsel zwischen Laufen und Gehen die Kalorienverbrennung an und unterstützt die Gewichtsabnahme.
So wählen Sie die richtigen Sneaker aus
Um die richtigen Laufschuhe zum Laufen auszuwählen, ist es wichtig, die Art Ihres Schritts zu kennen. Wenn der Fuß den Boden gerade berührt, ist der Schritt neutral, wenn der Fuß den Boden jedoch mehr mit der Innenseite berührt, ist der Schritt proniert, und wenn er mit der Außenseite ist, ist der Schritt supiniert.
Für jede Schrittart gibt es spezielle Turnschuhe, da sie dabei helfen, die Position des Fußes neu auszurichten. Darüber hinaus ist es wichtig, das Gewicht des Sneakers, den Komfort und die Wasserdichtigkeit zu bewerten, insbesondere für Menschen, die dazu neigen, in feuchter Umgebung oder im Regen zu laufen.
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Tricks zur Verbesserung des Laufens
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