Intermittierendes Fasten: Vorteile, Vorgehensweise, Arten (und was man essen sollte)

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um eine Diät, bei der längere Fastenperioden zwischen 16 und 24 Stunden durchgeführt werden, in denen nur Wasser und kalorienfreie Getränke wie Tee oder Kaffee ohne Zucker oder Süßstoffe getrunken werden dürfen.

Intermittierendes Fasten hilft, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu regulieren, vorzeitiger Alterung vorzubeugen, die Verbrennung von Körperfett zu steigern und so die Gewichtsabnahme zu fördern.

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Dieser Lebensstil sollte nur von gesunden Menschen befolgt werden. Daher wird empfohlen, dies immer unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters zu tun, um die beste Art des intermittierenden Fastens entsprechend den Zielen und der Verträglichkeit jedes Einzelnen zu ermitteln.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Die Hauptvorteile des intermittierenden Fastens sind:

1. Regulieren Sie den Cholesterinspiegel

Intermittierendes Fasten trägt zur Regulierung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut bei, da die Ernährung vor und nach dem Fasten zucker- und fettarm sowie reich an Ballaststoffen sein muss, was eine Reduzierung der Fettaufnahme und -absorption begünstigt.

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2. Helfen Sie beim Abnehmen

Fasten hilft Ihnen beim Abnehmen, denn wenn Sie mindestens 16 Stunden lang nichts essen, sinkt der Spiegel des Hormons Insulin im Blut, was den Körper dazu anregt, Zuckerreserven und Fettzellen als Energiequelle zu nutzen. Verstehen Sie besser, wie intermittierendes Fasten Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Um mit intermittierendem Fasten Gewicht zu verlieren, ist es außerdem wichtig, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, wie etwa Gehen und Krafttraining, vorzugsweise unter Anleitung eines Sportlehrers.

3. Erhöhen Sie den Stoffwechsel

Beim kontrollierten intermittierenden Fasten senkt eine geringe Kalorienaufnahme den Blutzucker- und Insulinspiegel. Dadurch wird der Körper dazu gezwungen, die körpereigenen Fettzellen zu nutzen, die Energie liefern und den Stoffwechsel ankurbeln. Nur Fastenzeiten, die länger als 48 Stunden dauern, können Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

4. Verhindern Sie Bluthochdruck

Intermittierendes Fasten kann helfen, Bluthochdruck vorzubeugen, da es die Gewichtsabnahme fördert und dadurch das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System und die Wirkung des sympathischen Nervensystems verbessert, also Mechanismen, die den Blutdruck beeinflussen.

Darüber hinaus begünstigt intermittierendes Fasten auch die Reduzierung des „schlechten“ Fetts (LDL) und den Anstieg des „guten“ Fetts (HDL), was die Durchblutung erleichtert und zur Vorbeugung von Bluthochdruck beiträgt.

5. Vermeiden Sie Diabetes

Intermittierendes Fasten, verbunden mit einem geringen Zuckerkonsum in der Ernährung, trägt dazu bei, den Blutzucker- und Insulinspiegel auszugleichen, die Funktionen des Insulinhormons zu verbessern und so Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen.

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6. Verhindern Sie ein Durchhängen

Intermittierendes Fasten fördert einen erhöhten Spiegel des Hormons GH (Wachstumshormon) im Blut. Daher fördert dieses Hormon nicht nur die Fettverbrennung im Körper, sondern trägt auch dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen und so einem Erschlaffen vorzubeugen.

7. Entgiften Sie den Körper

Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, die Produktion von Enzymen zu steigern, die an der Entgiftung beteiligt sind, was dazu beiträgt, die Darmflora auszugleichen und den Körper zu entgiften, wodurch beispielsweise das Risiko von Leber- und Nierenproblemen verringert wird.

8. Reduzieren Sie das Risiko einer Herzerkrankung

Da es sich um ein Instrument handelt, bei dem eine Ernährung reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien im Vordergrund steht, trägt das intermittierende Fasten dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und freie Radikale zu bekämpfen, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose verringert wird.

9. Verhindern Sie vorzeitiges Altern

Die Reduzierung des Zucker- und Fettkonsums sowie die Bevorzugung ballaststoff-, mineral- und vitaminreicher Nahrungsmittel, wie sie beim intermittierenden Fasten empfohlen werden, trägt dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, überschüssige freie Radikale zu bekämpfen, die Flüssigkeitszufuhr zu fördern und die Kollagenproduktion anzuregen und so vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen.

Wie man intermittierendes Fasten durchführt

Um intermittierendes Fasten durchzuführen, müssen Sie Zeiträume mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme einplanen, die sich mit Zeiträumen abwechseln, in denen Sie ohne Einschränkung essen können. Sehen Sie sich einen praktischen Leitfaden zum Beginn des intermittierenden Fastens an.

Wenn Sie noch nie gefastet haben, wird normalerweise empfohlen, einmal pro Woche für einen Zeitraum von maximal 16 Stunden zu fasten. Die Fastenzeit kann schrittweise verlängert werden, d. h. Sie können mit 12 Stunden beginnen und die Fastenstunden nach und nach verlängern.

Vor Beginn der Fastenzeit empfiehlt es sich, eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich zu nehmen, da man so während des Fastens leichter hungrig bleiben kann. In den ersten 4 Stunden nutzt der Körper die Energie, die durch die letzte Mahlzeit bereitgestellt wurde.

Was ist beim Fasten erlaubt?

Während der Fastenzeit sind Wasser, Tee und Kaffee ohne Zusatz von Zucker oder Süßungsmitteln erlaubt.

Weitere Informationen zum intermittierenden Fasten finden Sie im folgenden Video:

16-Stunden-Leitfaden zum intermittierenden Fasten für Anfänger

07:32 | 582.199 Aufrufe

Arten des intermittierenden Fastens

Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Zu den wichtigsten gehören:

• 16h schnell: besteht darin, 16 Stunden lang nichts zu essen und in den restlichen 8 Stunden des Tages 3 bis 4 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Verstehen Sie besser, wie man 16 Stunden lang fastet;
• 20h schnell: wird 20 Stunden lang ohne Nahrungsaufnahme und während der restlichen 4 Stunden des Tages ohne Nahrungsaufnahme durchgeführt;
• 24 Stunden schnell: Es erfolgt mit einem ganzen Fastentag und kann zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Es gibt auch eine Form des intermittierenden Fastens, bei dem die Person 5 Tage lang ohne Einschränkungen isst und 2 Tage wählt, um die Ernährung auf etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren.

Die Wahl der Art des intermittierenden Fastens sollte immer unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes erfolgen und kann je nach den Zielen und der Verträglichkeit der einzelnen Person variieren.

Was man nach dem Fasten essen sollte 

Nach dem Fasten wird empfohlen, leicht verdauliche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen.

1. Empfohlene Lebensmittel

Nach dem Fasten ist es wichtig, eine Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen, um eine gute Verdauung und ein gutes Wohlbefinden zu gewährleisten, darunter:

• Pilze;
• Süßkartoffel;
• Zucchini;
• Quinoa;
• Hühnerbrust;
• Sardinen oder fettfreier Thunfisch aus der Dose;
• Brokkoli;
• Spinat;
• Tomate;
• Kohl;
• Blumenkohl;
• Knochenbrühe.

Nach dem Fasten können einige Früchte, die auch zu einer Mahlzeit verzehrt werden können, Äpfel, Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren sein.

Darüber hinaus gilt: Je länger Sie auf Essen verzichten, desto kleiner sollte die Nahrungsmenge sein, insbesondere bei der ersten Mahlzeit. Schauen Sie sich weitere Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index an, die nach dem Fasten verzehrt werden können.

Schauen Sie sich das folgende Video an, wie Sie eine Knochensuppe zum Verzehr nach dem intermittierenden Fasten zubereiten:

Das beste REZEPT, um das INTERMITTIERENDE FASTEN zu durchbrechen

16:00 | 174.987 Aufrufe

2. Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Frittierte oder mit viel Fett zubereitete Speisen sollten gemieden werden, wie zum Beispiel Pommes Frites, Coxinha, weiße Soße, Eiscreme, gefüllte Kekse oder Tiefkühlkost, wie zum Beispiel Lasagne.

Wann man kein intermittierendes Fasten machen sollte

Intermittierendes Fasten wird in keiner Krankheitssituation empfohlen, insbesondere bei Anämie, Diabetes, Bluthochdruck, niedrigem Blutdruck oder Nierenversagen.

Darüber hinaus wird das intermittierende Fasten auch schwangeren oder stillenden Frauen, Kindern und Menschen mit einer Vorgeschichte von Anorexie, Essattacken oder Bulimie nicht empfohlen.

Doch auch wenn Sie gesund sind, ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.