10 Übungen zur Stärkung des Knies

Übungen zur Stärkung des Knies sind eine großartige Option zur Verbesserung der Muskelkraft, Ausdauer und Stabilität des Knies. Diese sind wichtig, um die Stoßdämpfung zu erhöhen, eine Belastung des Gelenks zu vermeiden und Kniestrukturen wie Meniskus, Knochen, Bänder und Knorpel vor Abnutzung zu schützen.

Diese Übungen zur Kräftigung der Knie können gesunden Menschen empfohlen werden, die sich körperlich betätigen möchten, beispielsweise Laufen, sie dienen aber auch der Bekämpfung von Schmerzen bei Arthritis, Arthrose und Rheuma sowie einer besseren Muskelstärkung aufgrund von Knorpelverschleiß.

Übungen zur Kräftigung des Knies müssen von einem Physiotherapeuten oder Physiotherapeuten angeleitet werden, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen jedes Einzelnen, da sie variieren können, insbesondere wenn eine Knieverletzung vorliegt oder nicht. Sehen Sie sich die Hauptursachen für Knieverletzungen an.  

So machen Sie Übungen zur Stärkung Ihres Knies

Um Kniestärkungsübungen durchzuführen, ist es wichtig, sich vor Beginn der Übungen aufzuwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen besteht darin, einen flotten zweiminütigen Spaziergang zu machen, fünf Minuten lang auf einem stationären Fahrrad zu fahren oder 15 bis 20 Wadenhebeübungen durchzuführen.

Einige Übungsmöglichkeiten zur Stärkung des Knies sind:

1. Ponte

• Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie Ihre Arme nach Ihrem Körper aus.
• Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, sodass Ihre Fersen auf einer Linie mit Ihren Knien sind.
• Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet.
• Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie langsam Ihre Hüften. Sie können 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen machen.

2. Beinstreckung in der Luft

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
• Beugen Sie ein Bein, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht. Das andere Bein muss gerade sein;
• Heben Sie das gestreckte Bein an, halten Sie dabei das Knie gerade und die Fußspitze nach oben.
• Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal. Sie können mit jedem Bein 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen machen und zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden einlegen.

3. Beinstreckung in 3 Stützen

• Bleiben Sie in einer Position auf allen Vieren, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und ausgestreckten Armen auf einer Linie mit Ihren Schultern.
• Heben Sie einen Fuß zur Decke und halten Sie das Knie gebeugt. Es muss darauf geachtet werden, den Rücken nicht zu krümmen, sondern immer gerade zu bleiben. 
• Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück; 
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal für jedes Bein und machen Sie 2 Sätze. Eine Möglichkeit, die Übung zu erschweren, besteht darin, kurze Bewegungen auszuführen und dabei das Bein immer oben zu halten, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

4. Freie Kniebeuge

• Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch angespannt bleiben;
• Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten drücken, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden;
• Descer até que os  joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
• Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen.

5. Den Ball zwischen den Knien quetschen

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin;
• Beuge deine Knie, halte sie gebeugt und leicht gespreizt. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Fersen sollten auf einer Linie mit Ihren Knien sein;
• Legen Sie einen mittelgroßen Ball zwischen Ihre Knie.
• Drücken Sie den Ball zehnmal hintereinander zwischen Ihren Knien.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, also insgesamt 100 Griffe, aber machen Sie alle 10 Wiederholungen eine Pause.

6. Isometrische Kniebeugen

• Stützen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand, spreizen Sie Ihre Beine in einem Abstand, der der Schulterbreite entspricht;
• Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in Richtung Boden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel.
• Ficar nessa posição por 45 a 60 segundos e voltar à posição inicial;
• Wiederholen Sie diese Serie dreimal und ruhen Sie sich jeweils 1 Minute aus. 

7. Afundo

• Halten Sie im Stehen Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch angespannt bleiben;
• Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne;
• Beugen Sie gleichzeitig das Knie des Vorder- und Hinterbeins und senken Sie sich langsam ab, bis das hintere Knie den Boden berührt. Es ist wichtig, dass das hintere Knie einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberkörper bildet;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
• Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein, mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen. Sehen Sie sich andere Möglichkeiten zum Ausfallschritt an.

8. Steif

• Stehend, Füße auseinander, hüftbreit auseinander;
• Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen und schulterbreit auseinander;
• Beugen Sie leicht die Knie;
• Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Bauch angespannt;
• Die Hände müssen in einer Linie mit den Beinen nach unten gehen, die Arme müssen ausgestreckt sein;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
• Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen.

9. Beinstrecker

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Rücken und Kopf gerade;
• Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
• Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, strecken Sie ein Bein und heben Sie es auf Hüfthöhe. Die Fußspitze zeigt nach oben;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
• Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

10. Kniesehnencurl

• Stehen, Füße auseinander, hüftbreit auseinander, Rücken gerade halten. Sie können Ihre Hand auf einen Stuhl oder eine Wand legen;
• Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das andere nach hinten und heben Sie die Ferse zur Decke.
• Behalten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang bei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Im Falle einer Arthrose im Knie können andere, spezifischere Übungen empfohlen werden. Sehen Sie sich in diesem Video an, um welche Übungen es sich handelt und welche Maßnahmen für eine schnellere Genesung erforderlich sind: 

Übungen zur KNIE-ARTHROSE

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