Muskelhypertrophie: wie es passiert, was zu tun ist (und Fehler, die im Weg stehen können)

Unter Muskelhypertrophie versteht man die Zunahme der Muskelgröße und des Muskelvolumens, die durch intensive und regelmäßige körperliche Aktivität und eine angemessene Ernährung, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein muss, entsteht.

Eine Hypertrophie kann durch einen Trainingsplan erreicht werden, der auf die Ziele jedes Einzelnen zugeschnitten ist, durch die richtige Ernährung und durch Ruhen der Muskelgruppen für mindestens 24 Stunden, bevor sie wieder beansprucht werden, da Hypertrophie im Ruhezustand nicht auftritt.

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Der Hypertrophieprozess muss von einem qualifizierten Sportfachmann sowie einem Ernährungsberater überwacht werden, damit die Ernährung dem Training entspricht und die Person keine Folgen wie Krämpfe oder Funktionsstörungen einiger Organe erleidet.

Wie Hypertrophie entsteht

Während des Trainings erleiden die Muskeln kleine Verletzungen ihrer Fasern und nach dem Training beginnt der Körper, verlorene oder beschädigte Muskelfasern zu ersetzen und zu reparieren, was zu einer Vergrößerung der Muskelmasse führt. 

Der Prozess der „Verletzung“ von Muskelfasern entsteht durch Muskelstress, der eine Folge von Überlastung sein kann, d.

Der Prozess der Muskelbelastung kann auch durch das Brennen im Muskel während oder nach der Übung bemerkt werden. Dies geschieht aufgrund der Schwellung der Muskelzellen aufgrund der Ansammlung von Blut, Glykogen und anderen Substanzen in ihnen, was die Zunahme der Muskelmasse stimuliert.

Warum bauen Männer mehr Muskelmasse auf als Frauen?

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Muskelaufbau mit hormonellen und genetischen Faktoren sowie der Art der ausgeübten körperlichen Aktivität zusammenhängt.

Auf diese Weise können Männer leichter Muskelmasse aufbauen als Frauen, da in ihrem Körper mehr Testosteron zirkuliert, das Hormon, das für die Muskelhypertrophie verantwortlich ist.

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Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Anzahl der schnell zuckenden Muskelfasern, die für Kraft und Volumen sorgen, bei Männern größer ist als bei Frauen, weshalb der Muskelaufbau bei Männern effektiver ist.

Ein weiterer Faktor, der zu einer leichteren Hypertrophie bei Männern beiträgt, ist die Tatsache, dass Frauen einen höheren Östrogenspiegel im Körper haben, ein Hormon, das die Fettablagerung begünstigt, was den Aufbau von Muskelmasse beeinträchtigt.

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So stellen Sie eine Hypertrophie sicher

Einige Tipps, was Sie tun können, um Muskelmasse aufzubauen, sind:

1. Übungen zum Muskelaufbau

Einige Übungen zum Aufbau von Muskelmasse oder Hypertrophie umfassen Krafttraining und Krafttraining, die von einem Sportfachmann entsprechend den Merkmalen jeder Person angeleitet werden müssen.

Normalerweise wird dieses Training mindestens dreimal pro Woche und unter Verwendung einer hohen Belastung durchgeführt, um den Hypertrophieprozess zu fördern.

Andere Trainingsmodalitäten wie CrossFit können jedoch den Belastungseinsatz durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ergänzen, da sich dadurch der Muskelreiz verändert und die Hypertrophie begünstigt. Schauen Sie sich ein komplettes Training an, um Muskelmasse aufzubauen.

Darüber hinaus wird empfohlen, aerobe Aktivitäten auszuüben, um den Stoffwechsel anzuregen, den Energieverbrauch zu steigern und die Fettverbrennung zu fördern.

Da Fett eliminiert wird, wird es einfacher, Muskeln aufzubauen, und es ist auch wichtig, auf eine angemessene Ernährung zu achten, um den Muskelmasseaufbau sicherzustellen.

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2. Nahrung für Hypertrophie

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie sich entsprechend Ihrem Ziel ernähren. Normalerweise wird empfohlen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, und dass Ihre Ernährung aus guten Fetten und Proteinen besteht, da diese bei der Regeneration der Muskelfasern helfen.

Wichtig ist auch, dass Kohlenhydrate zu sich genommen werden, da sie Energie für das Training liefern und an der Muskelregeneration nach dem Training beteiligt sind.

In manchen Fällen kann zur Förderung des Muskelaufbaus auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angezeigt sein. Schauen Sie sich ein komplettes Menü zum Muskelaufbau an.

Es ist wichtig, dass die Hypertrophie-Diät unter Anleitung eines Ernährungsberaters durchgeführt wird, da so ein Ernährungsplan entsprechend den Ernährungsbedürfnissen, der Körperzusammensetzung und den kurz-, mittel- und langfristigen Zielen der Person angezeigt werden kann.

Im Video unten finden Sie einige Tipps, was Sie bei Hypertrophie essen sollten:

Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, um MUSKELMASSE ZU TROCKNEN und ZU GEWINNEN

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Fehler, die die Muskelhypertrophie behindern

Einige Fehler können eine Muskelhypertrophie behindern, wie zum Beispiel:

• Den Muskel nicht ausreichend stimulieren;
• Sehr leichte Übungen mit geringer Intensität durchführen oder die empfohlenen Wiederholungen nicht durchführen;
• Überwachen Sie nicht die Serie, die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung, da dies zu einer zu großen oder zu geringen Reizwirkung führen kann;
• Kein ausreichendes Trainingsvolumen, keine Anpassung von Sätzen und Wiederholungen;
• Führen Sie die Übung nicht mit größtmöglichem Bewegungsumfang durch.

Darüber hinaus kann auch eine unzureichende Ernährung, wie z. B. zu wenig Proteine, Kohlenhydrate oder Kalorien, eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr des Körpers und zu wenig Nahrung nach dem Training, die Muskelhypertrophie beeinträchtigen.

Ideal ist es, sich von einem Sportfachmann beraten zu lassen, um einen angemessenen Trainingsplan zu erstellen, der körperliche Einschränkungen berücksichtigt, und eine individuell von einem Ernährungsberater geleitete Diät einzuhalten.

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