VO2 max: Was es ist, wie man es misst und wie man es erhöht

ByDr. J. K. Hartmann

Der maximale VO2-Wert entspricht der Menge an Sauerstoff, die eine Person bei aerober körperlicher Aktivität verbraucht, und ist ein Maß für ihre körperliche Fitness und allgemein für den Zustand ihrer kardiopulmonalen Gesundheit.

Diese Messung, auch als VO2 max oder maximales Sauerstoffvolumen bekannt, hängt von Merkmalen wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht ab und je höher der Wert, desto besser ist die Fähigkeit des Körpers, den Muskeln Sauerstoff zuzuführen.

Um Ihr VO2-Maximum zu überprüfen, wird empfohlen, einen Kardiologen, Lungenarzt oder Allgemeinmediziner zu konsultieren, der Ihnen die für Ihre Beurteilung am besten geeigneten Tests und die am meisten empfohlenen Maßnahmen zur Erhöhung dieses Wertes nennen kann.

Was ist die normale VO2?

Im Allgemeinen gelten maximale VO2-Werte über 80 % des Wertes, der auf der Grundlage des Alters, des Geschlechts und anderer Merkmale der Person wie dem Körpergewicht berechnet wird, als normal. Es besteht jedoch kein Konsens über die idealen VO2-Max-Werte.

Im Allgemeinen bedeuten höhere VO2-Maximalwerte tendenziell eine bessere körperliche Kondition und kardiopulmonale Gesundheit.

VO2-Max-Tabelle für Männer

Die maximalen VO2-Werte nach Alter für Männer variieren ungefähr gemäß der folgenden Tabelle:

Alter VO2 max (untere Grenze)
20 bis 29 Jahre alt 41,0 ml/kg/min
30 bis 39 Jahre alt 39,5 ml/kg/min
40 bis 49 Jahre alt 37,7 ml/kg/min
50 bis 59 Jahre alt 35,0 ml/kg/min
60 bis 69 Jahre alt 31,6 ml/kg/min
70 bis 79 Jahre alt 28,1 ml/kg/min

Wenn der VO2-Maximum über dem Tabellenwert für die Altersgruppe der Person liegt, wird er tendenziell als akzeptabel, gut oder ausgezeichnet angesehen, je nachdem, welcher Wert höher ist. Während die Werte darunter normalerweise als schlecht gelten.

Beispielsweise beträgt der VO2max eines bewegungsarmen Mannes etwa 30 bis 35 ml/kg/min, während Marathonläufer im Allgemeinen einen VO2max von etwa 70 ml/kg/min haben.

VO2-Max-Tabelle für Frauen

Die maximalen VO2-Werte nach Alter für Frauen variieren ungefähr gemäß der folgenden Tabelle:

Alter VO2 max (untere Grenze)
20 bis 29 Jahre alt 35,2 ml/kg/min
30 bis 39 Jahre alt 33,8 ml/kg/min
40 bis 49 Jahre alt 32,3 ml/kg/min
50 bis 59 Jahre alt 29,5 ml/kg/min
60 bis 69 Jahre alt 26,8 ml/kg/min
70 bis 79 Jahre alt 25,1 ml/kg/min

Ähnlich wie bei Männern gilt: Wenn das VO2-Maximum über dem Tabellenwert für die Altersgruppe der Frau liegt, wird es im Allgemeinen als akzeptabel, gut oder ausgezeichnet angesehen, je nachdem, welcher Wert höher ist. Während die Werte darunter tendenziell als schlecht gelten.

Frauen haben im Durchschnitt ein etwas niedrigeres VO2-Maximum als Männer und liegen zwischen 20 und 25 ml/kg/min bei bewegungsarmen Frauen und bis zu 60 ml/kg/min bei Sportlern. Dies liegt daran, dass Frauen von Natur aus mehr Fett und weniger Hämoglobin haben.

So messen Sie VO2 max

Der maximale VO2 kann direkt oder indirekt durch Tests gemessen werden wie:

1. Ergoespirometrie

Zur Messung des VO2 kann eine als Ergospirometrie oder Lungenkapazitätstest bekannte Untersuchung durchgeführt werden, die auf einem Laufband oder einem Heimtrainer durchgeführt wird, während die Person eine Maske im Gesicht trägt und zur Überwachung Elektroden an ihren Körper geklebt werden.

Dieser Test misst das maximale VO2 direkt durch die Analyse des Gasaustauschs während der Atmung und überwacht zusätzlich die Herzfrequenz und die Anstrengung während des Trainings. Es wird von einem Kardiologen oder Sportarzt empfohlen, um beispielsweise Sportler und Lungen- oder Herzprobleme zu untersuchen.

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Swip Health.com/ergospirometria

2. Cooper-Tests

Die maximale VO2 kann auch indirekt durch körperliche Tests geschätzt werden, wie etwa den Cooper-Test, der die aerobe Kapazität beurteilt, indem die Distanz analysiert wird, die die Person während 12 Minuten beim Gehen oder Laufen mit maximaler Kapazität zurücklegt.

Nach dem Aufschreiben der Werte ist es notwendig, mithilfe einer Gleichung eine Berechnung durchzuführen, die den maximalen VO2-Wert der Person ergibt. Verstehen Sie besser, wie der Cooper-Test durchgeführt wird und wie der maximale VO2-Wert bestimmt wird.

So erhöhen Sie VO2 max

Um die maximale VO2 zu erhöhen, werden normalerweise Folgendes angezeigt:

  • HIIT-Workouts, bei dem kurze Übungen mit hoher Intensität mit anderen Übungen mit geringerer Intensität abgewechselt werden;
  • Übungen wie Laufen, Walken oder Radfahren, insbesondere mit dem Ziel, immer bessere Zeiten auf den Strecken zu erreichen;
  • Gewicht verlieren, da VO2 max auch auf Grundlage des Körpergewichts berechnet wird.

Normalerweise können Sie Ihren VO2max nur um etwa 30 % verbessern. Um dies zu erreichen, ist es im Allgemeinen notwendig, das körperliche Training zu steigern, um die Kondition zu verbessern und den Körper dazu zu bringen, Sauerstoff besser aufzunehmen und effizient zu nutzen.

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Wischen Sie über Health.com/hiit

Darüber hinaus hilft auch ein starkes Training mit mindestens 85 % Herzfrequenz sehr dabei, die VO2-Rate zu erhöhen. Es wird jedoch nicht für Personen empfohlen, die gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen.

Um mit körperlicher Aktivität zu beginnen und den VO2-Wert zu erhöhen, wird normalerweise ein leichteres Training empfohlen, das immer von einem Sportfachmann angeleitet werden sollte.