Der Fisch fördert mehrere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verbesserung des Gedächtnisses, die Erhaltung der Knochengesundheit, die Steigerung der Muskelmasse und die Stärkung des Immunsystems. Dies liegt daran, dass Fisch reich an Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Darüber hinaus sind fette Fische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Seebrasse und Makrele auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6, einer Art gesunder Fette mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
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Fisch wird auf Jahrmärkten, in Supermärkten und bei Fischhändlern verkauft und kann roh verzehrt werden, in Rezepten wie Sashimi und Carpaccio, gegrillt oder gebraten, begleitet von Zubereitungen wie beispielsweise Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse.
Inhaltsverzeichnis
Hauptvorteile
Die Hauptvorteile von Fisch sind:
1. Helfen Sie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen
Fisch, insbesondere der fetthaltige Fisch wie Sardinen und Lachs, hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzinfarkt zu vermeiden.
Dies liegt daran, dass diese Fischarten mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 enthalten. Dabei handelt es sich um gesunde Fette mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, die zur Regulierung des „schlechten“ Cholesterinspiegels (LDL) und der Triglyceride beitragen und außerdem dazu beitragen, den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) im Blut zu erhöhen.
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2. Das Immunsystem stärken
Fisch ist eine Quelle für Proteine und gesunde Fette, die die Produktion der körpereigenen Abwehrzellen steigern und so das Immunsystem stärken.
Darüber hinaus enthält Fisch auch reichlich Selen, ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, das die Funktionen der Abwehrzellen schützt und verbessert. Schauen Sie sich weitere Tipps zur Stärkung der Immunität an.
3. Osteoporose vorbeugen
Fisch ist eine ausgezeichnete Option zur Vorbeugung von Osteoporose, da er reichlich Vitamin D enthält, insbesondere in fettem Fisch. Dieses Vitamin erhöht die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm und erleichtert den Eintritt dieser Mineralien in die Knochen, was wichtig ist, um Situationen wie Brüchen, Stürzen und Knochenschmerzen vorzubeugen.
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4. Erhöhen Sie die Muskelmasse
Da es sich um ein proteinreiches Lebensmittel handelt, ist Fisch wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, verhindert Muskelschwund und fördert die Bildung von neuem Muskelgewebe.
Um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, ist es jedoch auch wichtig, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.
5. Erhalten Sie die Gesundheit Ihrer Schilddrüse
Da Fisch reich an Selen ist, trägt er zur Erhaltung der Schilddrüsengesundheit bei, da dieses Mineral für die Umwandlung von T4-Schilddrüsenhormonen in T3 unerlässlich ist und deren Konzentration im Körper ausgleicht. Entdecken Sie alle Eigenschaften von Selen.
6. Verhindern Sie vorzeitiges Altern
Das im Fisch enthaltene Vitamin D reguliert die Produktion von Keratinozyten, den Zellen, die für den Schutz und die Befeuchtung der Haut verantwortlich sind und so vorzeitiger Hautalterung vorbeugen.
Darüber hinaus verhindern Omega 3 und Omega 6, die in hervorragenden Mengen in Fisch, insbesondere in fettem Fisch, enthalten sind, Wasserverlust und fördern die Hydratation, Elastizität und Weichheit der Haut.
7. Verbessern Sie das Gedächtnis
Der regelmäßige Verzehr von Fisch verbessert das Gedächtnis, da es sich um ein Lebensmittel handelt, das reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Mineralien wie Kalzium und Phosphor ist, die die Gesundheit des Nervensystems schützen und erhalten und dessen korrekte Funktion gewährleisten.
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8. Helfen Sie, Entzündungen zu reduzieren
Fisch, insbesondere Fisch mit mehr Fett, ist eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesunde Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die Entzündungen reduzieren und dabei helfen können, die Symptome von entzündlichen Erkrankungen wie beispielsweise entzündlichen Darmerkrankungen und Arthritis zu lindern.
9. Sorgen Sie für die Gesundheit Ihrer Augen
Da Fisch Vitamin A enthält, erhält er die Augengesundheit und beugt dem Auftreten von Xerophthalmie vor, einer Krankheit, die zu Trockenheit, kleinen weißen Flecken in den Augen, Schwierigkeiten beim Sehen in dunkler Umgebung und Blindheit führen kann.
Darüber hinaus helfen die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Entzündungen in den Augen zu bekämpfen, die Netzhaut und Hornhaut zu erhalten und Krankheiten wie Makuladegeneration und Glaukom vorzubeugen.
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Nährwerttabelle
Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertangaben für 100 g einiger Fischarten, zubereitet ohne Salz und Fett:
Es ist wichtig zu bedenken, dass dieses Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein muss, die mit regelmäßiger körperlicher Betätigung einhergeht, um alle Vorteile von Fisch nutzen zu können.
Wie man konsumiert
Es wird empfohlen, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu verzehren. Der empfohlene Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Forelle beträgt 2 bis 3 Mal pro Woche eine Portion von 85 g.
Der Fisch kann roh in Zubereitungen wie Ceviche, Sashimi, Sushi, Tatar und Carpaccio verzehrt werden. Darüber hinaus kann Fisch auch gebraten, gekocht oder gegrillt werden, beispielsweise in Rezepten wie Moqueca, Pasteten, Pirão, Couscous und gedünstetem Fisch.
Um herauszufinden, wie Sie Fisch in einer gesunden Ernährung konsumieren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Fischöl
Fischöl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in Kapseln verkauft wird und Vorteile wie die Kontrolle von Bluthochdruck, die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Schmerzbehandlung bei entzündlichen Erkrankungen bieten kann.
Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl sind in Apotheken und Nahrungsergänzungsmittelgeschäften erhältlich, und die Dosierung und Dauer der Anwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels variiert je nach Gesundheitszustand und Zielen der einzelnen Person. Daher sollte dieses Nahrungsergänzungsmittel vorzugsweise auf Empfehlung eines Arztes oder Ernährungsberaters eingenommen werden.
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Vorsicht beim Verzehr von Fisch
Schwangere, Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten keinen rohen Fisch essen. Dies liegt daran, dass der Verzehr von rohem Fleisch zu einer Lebensmittelvergiftung führen und in diesen Situationen das Risiko einer Toxoplasmose und Salmonellose erhöhen kann.
Darüber hinaus sollten schwangere Frauen auch einige Fischarten wie Makrele, Marlin, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Großaugenthun oder Kachelfisch meiden. Das liegt daran, dass diese Fische einen höheren Quecksilbergehalt haben als andere, ein Metall, das mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht wird. Schauen Sie sich die Fische an, die schwangere Frauen meiden sollten.
Gesunde Rezepte mit Fisch
Einige gesunde Rezeptoptionen, um die Vorteile von Fisch zu nutzen, sind:
1. Salat, Avocado und gegrillter Lachssalat
Zutaten:
- 1 Lachssteak;
- ½ Avocado;
- 100g Salat;
- ½ Karotte;
- Saft einer halben Zitrone;
- Schwarzer Pfeffer, Knoblauch und Koriander nach Geschmack;
- 1 Prise Salz;
- 1 Esslöffel Olivenöl.
Zubereitungsmodus:
Den Lachs mit Zitronensaft, Pfeffer, Knoblauch, Koriander und Salz würzen und auf einen vorgeheizten Grill oder eine Bratpfanne legen und von jeder Seite 10 Minuten grillen. Anschließend den Fisch von Haut und Gräten befreien und in kleine Stücke schneiden.
Die Avocado waschen und in Würfel schneiden, die Karotte reiben, den Salat waschen und schneiden und dann in eine Schüssel geben. Lachs und Olivenöl dazugeben, vermischen und sofort servieren.
2. Zucchiniröllchen mit Thunfisch
Zutaten:
- 1 Zucchini;
- 100g Thunfischkonserven ohne Öl;
- 2 Esslöffel gehackte Zwiebel;
- 1 Tomate;
- Oregano, schwarzer Pfeffer und Knoblauch nach Geschmack;
- 1 Esslöffel Olivenöl.
Zubereitungsmodus:
Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden, auf eine Platte legen, Olivenöl, Oregano, Pfeffer und Knoblauch hinzufügen und in den vorgeheizten Backofen bei 180 °C stellen, bis sie gut gegart sind.
Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden. In einer Schüssel Thunfisch, gehackte Zwiebeln und Tomaten vermischen. Auf jede Zucchinischeibe etwas von der Mischung geben und aufrollen. Auf jedes Brötchen können Sie einen Spritzer Olivenöl und noch etwas Pfeffer und Oregano geben. Zum Erhitzen erneut für 5 Minuten in den Ofen stellen und servieren.
3. Seehechtsuppe
Zutaten:
- 300 g Seehecht;
- 1 mittelgroße gehackte Zwiebel;
- 1 Strauß Soße;
- 1 Karotte;
- 100 g Zucchini;
- 2 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Prise Salz;
- 2 Knoblauchzehen;
- Wasser.
Zubereitungsmodus:
Den Fisch mit ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Petersilie, einem Löffel Olivenöl und Wasser in eine Pfanne geben, bis der Fisch bedeckt ist, und 15 bis 20 Minuten kochen lassen. Wenn es gar ist, nehmen Sie den Fisch heraus und zerkleinern Sie ihn.
In einer anderen Pfanne das restliche Olivenöl und die andere Hälfte der Zwiebel hinzufügen. Lassen Sie es kochen und fügen Sie die Karotte und die Zucchini hinzu. Das Wasser, in dem der Fisch gekocht wurde, abseihen und in den anderen Topf geben, bis das Gemüse bedeckt ist.
Wenn das Gemüse gar ist, geben Sie es in die Küchenmaschine, bis eine homogene Mischung entsteht. Den Fisch dazugeben und sofort servieren.
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