12 Lebensmittel, die gut für Ihr Herz sind (und welche Sie meiden sollten)

Lebensmittel wie Äpfel, Leinsamen und Hafer sind gut für das Herz, da sie reich an Ballaststoffen sind, die den Cholesterinspiegel im Blut ausgleichen und so dazu beitragen, das Auftreten von Herzerkrankungen zu verhindern.

Thunfisch, violette Trauben und Açaí enthalten hervorragende Mengen an Polyphenolen und Omega-3-Fettsäuren, Nährstoffen sowie antioxidativen und entzündungshemmenden Phenolverbindungen, die zur Verbesserung der Arteriengesundheit und der Durchblutung beitragen.

Um die Gesundheit des Herzens zu erhalten, müssen herzgesunde Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein, verbunden mit körperlicher Aktivität mindestens dreimal pro Woche, um die Durchblutung und den Herz-Kreislauf-Zustand zu verbessern.

Hauptnahrungsmittel

Lebensmittel, die gut für das Herz sind, sind:

1. Olivenöl

Olivenöl ist ein gutes Nahrungsmittel für das Herz, da es reich an Vitamin E, Omega 3 und Omega 6 ist, Nährstoffen, die den Anstieg des „guten“ Cholesterinspiegels (HDL) fördern und den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut senken, die Durchblutung verbessern und zur Vorbeugung von Arteriosklerose beitragen.

Um es in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie zum Mittag- und Abendessen 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen, um beispielsweise Salate oder Gemüse zu würzen.

2. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade, die zu 70 % aus Kakao besteht, ist eine gute Nahrung für das Herz, da sie einen hohen Anteil an Kakao enthält, einer Frucht mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung, die die Oxidation von Fettzellen reduziert, das Risiko einer Blutgerinnselbildung vermeidet und die Durchblutung verbessert.

Um die Vorteile dunkler Schokolade zu nutzen, wird empfohlen, täglich zwischen 20 und 30 g dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao zu sich zu nehmen, die allein oder zusammen mit beispielsweise Obst, Joghurt oder Nüssen verzehrt werden kann.

3. Apfel

Äpfel gelten als gutes Nahrungsmittel für das Herz, da sie hervorragende Mengen an Pektin enthalten, einem Ballaststoff, der die Aufnahme von Fetten verringert und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Darüber hinaus enthalten Äpfel Flavonoide und Carotinoide, bioaktive Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die die Oxidation von Fettzellen verhindern und den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut ausgleichen.

Äpfel können in ihrer natürlichen Form allein, als Dessert oder als Zwischenmahlzeit verzehrt oder zu Joghurt, Salaten oder Säften hinzugefügt werden.

4. Atum

Thunfisch ist ein gutes Nahrungsmittel für das Herz, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist, einem gesunden Fett mit entzündungshemmender, antioxidativer und antithrombotischer Wirkung. Entdecken Sie alle Vorteile von Thunfisch.

Somit trägt Thunfisch dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, wodurch das Risiko von Situationen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herzinfarkt verringert wird.

Um die Vorteile dieses Fisches zu nutzen, wird empfohlen, zweimal pro Woche eine Portion von 85 g Thunfisch zu essen, der gebraten oder gegrillt zubereitet werden kann.

5. Leinsamen

Da Leinsamen reich an Ballaststoffen, Selen, Vitamin E und Omega-3 sind, Nährstoffen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, sind sie eine gute Nahrung für das Herz, da sie dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren.

Leinsamen müssen in Form von Mehl verzehrt werden, da der Darm nicht alle Nährstoffe des gesamten Leinsamenkorns verdauen und aufnehmen kann.

Die empfohlene Menge Leinsamenmehl pro Tag, um die Vorteile zu erzielen, beträgt 1 Esslöffel pro Tag, der beispielsweise zu Joghurts, Säften, Smoothies oder Salaten hinzugefügt werden kann.

6. Hafer

Hafer ist eine gute Nahrung für das Herz, da er reich an Avenanthramid ist, einer phenolischen Verbindung mit antioxidativer Wirkung, die überschüssige freie Radikale bekämpft und dabei hilft, die Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck zu verhindern.

Darüber hinaus ist Hafer reich an Ballaststoffen, die zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen, da sie die Aufnahme von Fetten und Cholesterin im Darm verringern.

Um die Vorteile zu nutzen, sollten Sie 1 bis 2 Esslöffel Hafer pro Tag zu sich nehmen, die in Smoothies, Obstsalaten, Brei, Joghurt, Brot, Kuchen und Keksen enthalten sein können.

7. Lila Traube

Da sie reich an Resveratrol, Tanninen und Anthocyanen ist, die bioaktive Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung sind, tragen violette Trauben dazu bei, den „schlechten“ Cholesterinspiegel (LDL) im Blut zu kontrollieren, und gelten als gute Nahrung für das Herz.

Obwohl es keine spezifische empfohlene Menge an Trauben gibt, liegt die tägliche Mindestempfehlung an Obst zwischen 2 und 3 Portionen, was zwischen 160 und 240 g pro Tag entspricht.

Trauben sollten roh mit der Schale verzehrt oder in Zubereitungen wie Säften, Obstsalat, Eis am Stiel und Salaten verwendet werden.

8. Nüsse

Walnüsse sind eine gute Nahrung für das Herz, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, einer Art gesunder Fette, die die Senkung des „schlechten“ Cholesterins fördern und zusätzlich den „guten“ Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Entdecken Sie alle Vorteile von Nüssen.

Darüber hinaus wirken die in Walnüssen enthaltenen Polyphenole entzündungshemmend und antioxidativ, verbessern die Funktion der Blutgefäße und wirken auch als Herz-Kreislauf-Schutz.

Um die Vorteile dieser Nüsse zu nutzen, können Sie eine Portion pro Tag (28 g), was etwa 5 bis 6 Nüssen entspricht, roh oder geröstet, allein oder als Zugabe zu Joghurt, Obst oder Salaten verzehren.

9. Acai

Da es reich an Anthocyanen und Omega-9-Fettsäuren ist, also gesunden Fetten und Polyphenolen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, fördert Açaí die Durchblutung und die Regulierung des Blutdrucks und gilt daher als gutes Lebensmittel für das Herz.

Açaí kann zusammen mit Joghurt, Müsli, Hafer, Mandeln und Früchten verzehrt werden. Darüber hinaus kann Açaí auch in Zubereitungen wie Eis am Stiel, Brot, Kuchen und Tapioka verwendet werden.

10. Tomate

Tomaten sind bekanntermaßen eine gute Nahrung für das Herz, da sie reich an Lycopin sind, einem starken Antioxidans, das die Gesundheit der Arterien erhält und das Risiko von Problemen wie Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Schlaganfall verringert.

Lycopin entsteht vor allem beim Erhitzen von Tomaten, wie es beispielsweise in Tomatensaucen der Fall ist.

Sie können Tomaten roh oder gekocht in verschiedenen Zubereitungsarten wie Salaten, Suppen, Eintöpfen, Säften und Saucen essen.

11. Spinat

Spinat ist reich an Vitamin C, Lutein, Quercetin und Kaempferol, Nährstoffen und Polyphenolverbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die die Blutgefäßzellen vor freien Radikalen schützen und dabei helfen, Herzerkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen.

Spinat kann roh oder gekocht in Zubereitungen wie Salaten, Säften, Kuchen, Eintöpfen und Suppen verzehrt werden.

12. Avocado

Avocado ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Dabei handelt es sich um gesunde Fette, die zur Senkung des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des „schlechten“ Cholesterins (LDL) beitragen und so die Herzgesundheit erhalten.

Darüber hinaus ist Avocado reich an Carotinoiden, Kalium und Folsäure, Nährstoffen, die die Durchblutung verbessern. Trotz all dieser Vorteile gilt Avocado als gutes Nahrungsmittel für das Herz.

Avocado kann roh verzehrt oder zu Salaten, Smoothies und Cremes hinzugefügt werden. Der Avocadosamen kann geröstet und in Form von Mehl verzehrt, zu Soßen und Säften hinzugefügt oder beispielsweise in Zubereitungen wie Keksen und Kuchen verwendet werden.

Lebensmittel, die schlecht für Ihr Herz sind

Lebensmittel, die schlecht für Ihr Herz sind, sind:

• hochverarbeitete Lebensmittel,wie Fertigsaucen, Instantnudeln, Milchmehl, Frühstückszerealien, Kekse und verpackte Snacks;
• alkoholische Getränke,wie Bier, Wein, Wodka und Brandy;
• Zuckerreiche Lebensmittel,wie Eiscreme, Erfrischungsgetränke, verarbeitete Säfte und Schokoladenmilch;
• Verarbeitetes Fleisch,wie Speck, Wurst, Schinken, Bratwurst, Bologna, Salami und Putenbrust.

Diese Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie reich an Trans- und gesättigten Fettsäuren sind, die den Anstieg des „schlechten“ Cholesterins (LDL), die Senkung des „guten“ Cholesterins (HDL) im Blut und Entzündungen begünstigen.

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