Die Prä-Diabetes-Diät besteht aus dem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Obst mit Schale und Trester, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Darüber hinaus sollten magere Proteine und gesunde Fette wie Olivenöl, Avocadoöl und Nüsse in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Diese Lebensmittel haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index, was dazu beiträgt, die Zuckeraufnahme ins Blut zu reduzieren und so der Entstehung von Diabetes mellitus vorzubeugen. Es ist wichtig zu bedenken, dass gesunde Ernährung auch durch regelmäßige körperliche Aktivität ergänzt werden muss.
Um Ihr Risiko für Prädiabetes herauszufinden, wählen Sie Ihre Daten aus dem folgenden Test aus:
Wenn ein Arzt die Diagnose Prä-Diabetes stellt, ist es auch wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um den Ernährungsbedarf zu ermitteln und einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Erlaubte Lebensmittel
Lebensmittel, die bei Prädiabetes verzehrt werden können, sind:
- Fettarmes Fleisch,wie Huhn, Truthahn und Fisch sowie fettarmes rotes Fleisch. Auch der Verzehr von Eiern und pflanzlichen Proteinen, wie zum Beispiel Tofu und Sojafleisch, ist möglich;
- Gemüse und Hülsenfrüchte, wie rohe Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Salat, Mangold, Pilze, Zucchini, Auberginen, Gurken und Erbsen;
- Ganze Früchte im Allgemeinen,mit Schale und Trester, wie Erdbeeren, Brombeeren, Orange, Avocado, Birne, Papaya, Pfirsich, Kiwi, Apfel, Tomate und Guave;
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Saubohnen;
- Vollkornprodukte, wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Wildreis, Quinoa, Mais und Haferflocken;
- Ölsaaten und Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashew- und Paranüsse und Pistazien sowie Leinsamen, Kürbis-, Sonnenblumen-, Sesam- und Chiasamen;
- Magermilch und Derivate sowie pflanzliche Getränkesowie beispielsweise fettarmen Käse, ungesüßten Naturjoghurt, Magermilch und Hafer-, Soja- oder Mandelmilch;
- Gute Fette, wie Oliven-, Lein- und Kokosöl, sowie Erdnuss- oder Mandelpaste.
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Menschen mit Prädiabetes alle Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen können. Sie sollten jedoch dem Verzehr natürlicher und frischer Lebensmittel mit wenig Mehl und ohne Zucker Vorrang geben, da der häufige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann.
Darüber hinaus wird empfohlen, täglich etwa 2 Liter Wasser zu trinken, da Wasser das Risiko einer Dehydrierung vermeidet und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt. Informieren Sie sich über die empfohlene Wassermenge pro Tag für jede Person.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Lebensmittel, die bei der Prädiabetes-Diät vermieden werden sollten, sind:
- Zuckerreiche Lebensmittel,wie Weißbrot, Kekse, Kuchen, Schokolade, Süßigkeiten, Fruchtgelee, Eiscreme und Sirupe;
- Getränke,wie Erfrischungsgetränke, verarbeitete Säfte, Energiegetränke, Kaffee oder Tee mit Zucker;
- Obst, wie zum Beispiel Cantaloupe-Melone;
- Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index,wie weißer Reis, Kartoffeln, Kartoffelpüree, Nudeln, Reiscracker, Maisstärke und Tapioka;
- Fettreiche Lebensmittel,wie Würstchen, Soßen, gelber Käse, Vollmilch und frittierte Lebensmittel;
- verarbeitete Lebensmittel,wie Pizza, Hamburger, Hot Dogs und verzehrfertige Lebensmittel.
Auch alkoholische Getränke wie Bier, Wein und Sekt sollten vermieden werden, da Alkohol das Risiko einer Hypoglykämie erhöht, einer Situation, in der der Blutzuckerspiegel sehr niedrig ist, was zu Symptomen wie Schwindel, Übelkeit, geistiger Verwirrung, Herzklopfen und sogar Ohnmacht führt. Erfahren Sie mehr über die Symptome einer Hypoglykämie.
Menschen mit Prädiabetes sollten die Menge und Art der Kohlenhydrate, die sie zu sich nehmen, regulieren, da sie sich von Lebensmittel zu Lebensmittel in der Menge an Ballaststoffen, Stärke und Zucker unterscheiden, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Daher sollten Lebensmittel vermieden werden, die Kohlenhydrate enthalten, die schnell im Darm aufgenommen werden und einen hohen glykämischen Index haben.
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Swip Health.com/indice-glycemico
So stellen Sie ein Menü zusammen
Um einen Speiseplan für Prä-Diabetes zu erstellen, sollten Sie immer versuchen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die reich an Proteinen und/oder gesunden Fetten sind, wie unten gezeigt:
Frühstück und Snacks
Zum Frühstück empfiehlt es sich, Vollkornprodukte wie Haferpfannkuchen oder Vollkornbrot zu sich zu nehmen. Diese Kohlenhydrate sollten beispielsweise zusammen mit Eiern, Weißkäse, geschnetzeltem Hähnchen oder Rinderhackfleisch verzehrt werden. Diese Kombination trägt dazu bei, die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung zu verlangsamen und so Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Kleine Snacks lassen sich zubereiten, indem man 1 Portion Obst mit fettarmem Naturjoghurt oder mit Ölsaaten wie beispielsweise Kastanien, Erdnüssen und Mandeln kombiniert. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Früchte mit 2 oder 3 Quadraten 70 %iger Schokolade zu verwenden.
Mittag- und Abendessen
Mittag- und Abendessen sollten reich an rohem oder in Olivenöl sautiertem Gemüse sein, das reich an guten Fetten ist. Darüber hinaus müssen Sie eine Kohlenhydratquelle wählen, zum Beispiel braunen Reis, Vollkornnudeln oder Quinoa. Wenn Sie zwei Arten von Kohlenhydraten zu sich nehmen möchten, sollten Sie jeweils kleine Portionen auf Ihren Teller geben, z. B. eine halbe Tasse braunen Reis und eine halbe Tasse Bohnen.
Darüber hinaus sollten Sie zum Mittag- und Abendessen auch eine Portion mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch, Tofu und Eier zu sich nehmen. Nach dem Essen sollten Sie als Nachtisch lieber frische, ganze Früchte verzehren.
Im Allgemeinen sollten Speisen geröstet, gegrillt, gekocht oder gedünstet zubereitet werden und es wird empfohlen, das Frittieren zu vermeiden. Darüber hinaus empfiehlt es sich, zum Würzen von Speisen natürliche Gewürze oder Kräuter zu verwenden, wie zum Beispiel Oregano, Rosmarin, Kurkuma, Safran, Zimt, Koriander, Petersilie, Knoblauch und Zwiebeln.
Beispielmenü für Prädiabetes
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü für Prädiabetes:
Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Beispiel, bei dem die angegebenen Arten und Mengen der Lebensmittel je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und aktuellem Gesundheitszustand variieren. Daher empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung erfolgen und eine Diät entsprechend den individuellen Bedürfnissen erstellt werden kann.
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