Pinienkerne: 9 Vorteile und wie man sie verzehrt (mit Rezepten)

Pinienkerne sind Samen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Vorbeugung von Diabetes, die Förderung der Gewichtsabnahme, die Vorbeugung des Alterns und die Verbesserung der kognitiven Gesundheit.

Diese Vorteile sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass diese Samen reich an Phytosterinen, Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren und Antioxidantien sind und darüber hinaus hervorragende Mengen an Proteinen und Mineralien wie Kalium, Magnesium und Phosphor enthalten.

Obwohl allgemein als Ölsaat bezeichnet, handelt es sich bei der Pinienkerne um einen Samen verschiedener Pinienzapfenarten, der Blüte der Pinie, der gekocht oder geröstet verzehrt und beispielsweise zu Joghurt, Früchten, Farofas und Salaten hinzugefügt werden kann.

Hauptvorteile von Pinienkernen

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Pinienkernen sind:

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Pinienkerne sind reich an Antioxidantien, Phytosterinen und einfach ungesättigten Fetten, Nährstoffen, die dabei helfen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel (LDL) im Blut zu kontrollieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall vorzubeugen.

Darüber hinaus ist dieser Samen reich an Kalium, einem Mineral, das die Entspannung der Arterien fördert und die Ausscheidung von überschüssigem Natrium aus dem Körper über den Urin begünstigt, wodurch die Durchblutung gefördert und Bluthochdruck verhindert wird. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die helfen können, Bluthochdruck vorzubeugen.

2. Vermeiden Sie Diabetes

Dieser Samen ist reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung verlangsamen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten kontrollieren und so Insulinresistenz und Diabetes vorbeugen.

Darüber hinaus enthalten Pinienkerne auch Mangan, ein Mineral, das im Kohlenhydratstoffwechsel wirkt und zusätzlich eine antioxidative Wirkung hat und die Funktion von Insulin verbessert, dem Hormon, das für den Ausgleich des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.

3. Hilfe beim Abnehmen

Pinienkerne sind reich an Phytosterolen wie Campesterol und Stigmasterol, bioaktiven Verbindungen, die die Gewichtsabnahme fördern, da sie dazu beitragen, die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung zu verringern und den Energieverbrauch zu steigern.

Da diese Samen außerdem reich an Ballaststoffen sind, steigern sie auch das Sättigungsgefühl, reduzieren die Nahrungsaufnahme während des Tages und helfen so bei der Gewichtsabnahme.

4. Verhindern Sie das Altern

Da Pinienkerne Vitamin E und antioxidative Verbindungen enthalten, bekämpfen sie freie Radikale, die die Zellen schädigen, verbessern die Hautgesundheit, beugen der Faltenbildung vor und beugen der Alterung vor. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die dem Altern vorbeugen.

5. Verbessern Sie die kognitiven Fähigkeiten

Pinienkerne enthalten Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die bei der Bildung und Reparatur von Gehirnzellen helfen. Darüber hinaus reduzieren sie oxidativen Stress und zelluläre Entzündungen, verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und das Denken und beugen neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer vor.

6. Helfen Sie mit, Ihr Krebsrisiko zu senken

Pinienkerne enthalten viel Vitamin E und Antioxidantien, die überschüssige freie Radikale neutralisieren, Schäden an gesunden Zellen und die Entwicklung von Krebszellen verhindern und so das Krebsrisiko senken.

7. Stärken Sie die Immunität

Pinienkerne enthalten Mangan und Zink, Mineralien, die an der Bildung und Stärkung der Zellen des Immunsystems beteiligt sind, die Immunität stärken, den Körper vor Infektionen schützen und die Wundheilung anregen.

8. Anämie verhindern

Pinienkerne helfen, Anämie vorzubeugen, da sie reich an Eisen sind, einem Mineral, das für die Produktion von Hämoglobin unerlässlich ist, dem Bestandteil der roten Blutkörperchen im Blut, der normalerweise bei Anämie reduziert wird.

Darüber hinaus enthält dieser Samen auch Kupfer, ein Mineral, das für die Aufnahme von Eisen und die Erfüllung seiner Funktionen im Körper notwendig ist und so einer Anämie vorbeugt.

9. Verstopfung bekämpfen

Da Pinienkerne reich an Ballaststoffen sind, erhöhen sie das Stuhlvolumen und stimulieren den natürlichen Stuhlgang, was den Stuhlgang erleichtert und so Verstopfung bekämpft.

Machen Pinienkerne dick?

Pinienkerne sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauungszeit der Nahrung verlängern, das Sättigungsgefühl über den Tag verlängern und so beim Abnehmen helfen.

Da es sich jedoch um ein Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt handelt, kann der Verzehr großer Mengen Pinienkerne zu einer Gewichtszunahme führen.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g, was gekochten Pinienkernen entspricht

Um alle Vorteile der Pinienkerne nutzen zu können, ist es wichtig, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

Wie man konsumiert

Pinienkerne können gekocht oder geröstet, im Ganzen oder zerkleinert verzehrt, einzeln oder zu Joghurt, Salaten, Farofas, Obstsalaten oder sogar als Beilage beispielsweise zu Nudeln oder Fleisch hinzugefügt werden.

Darüber hinaus können Pinienkerne auch zerkleinert und als Mehl für die Zubereitung von Kuchen, Brot und Keksen verwendet werden.

Allerdings ist dieser Samen reich an Kalorien und sollte daher in Maßen verzehrt werden. Um die Vorteile von Pinienkernen zu nutzen, wird empfohlen, 15 Einheiten, also 75 g Pinienkerne pro Tag zu sich zu nehmen.

Gesunde Rezepte mit Pinienkernen

Einige gesunde und leckere Pinienkernrezepte umfassen einfache gekochte Pinienkerne, Farofa und Pinienkernkuchen:

1. Gekochte Pinienkerne

Zutaten:

• 1 kg Pinienkerne;
• 1 Liter Wasser;
• 1 Esslöffel Salz.

Zubereitungsmodus:

Gut waschen, die Enden der Pinienkerne abschneiden und in einen Schnellkochtopf geben. Wasser und Salz hinzufügen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Wenn der Druck in der Pfanne erreicht ist, lassen Sie das Ganze 30 Minuten kochen. Schalten Sie den Herd aus, lassen Sie die Pinienkerne abtropfen und schütten Sie das Wasser auf. Pinienkerne schälen und servieren.

2. Pinienkern-Farofa

Zutaten:

• 1 kleine gehackte Zwiebel;
• 1 gehackte Knoblauchzehe;
• 3 Esslöffel Olivenöl;
• 200 g gekochte und gehackte Pinienkerne;
• 1 Teelöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• 1 und 1 ⁄ 2 Tassen geröstetes Maniokmehl.

Zubereitungsmodus:

Zwiebel, Knoblauch und Olivenöl in eine Bratpfanne geben. Bringen Sie diese Mischung auf mittlere Hitze und braten Sie sie gut an. Reduzieren Sie die Hitze, fügen Sie die gehackten Pinienkerne, Salz, Pfeffer und Maniokmehl hinzu und vermischen Sie alles gut mit einem Löffel oder Spatel. Alle Zutaten 3 Minuten lang gut vermischen, den Herd ausschalten und servieren.

3. Pinienkernkuchen

Zutaten:

• 1 Esslöffel Butter;
• 2 Tassen gekochte und zerstoßene Pinienkerne;
• 3 Eier;
• ¾ Tasse brauner Zucker;
• 1 Glas Milch oder Gemüsegetränk;
• 1 Tasse Weizenmehl;
• 1 Teelöffel chemisches Backpulver.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und mixen Sie, bis die Mischung sehr homogen ist. Den Teig in eine gefettete Form oder ein gefettetes Blech füllen. 30 Minuten backen oder bis der Teig goldbraun ist.