Biotin: Was es ist, wozu es dient (und reichhaltige Lebensmittel)

ByDr. J. K. Hartmann

Biotin, auch bekannt als Vitamin H oder Vitamin B7, ist ein essentieller Nährstoff für den Körper und bietet Vorteile für die Energieproduktion, die Proteinbildung, die Erhaltung der Hautgesundheit und der Funktion des Nervensystems.

Biotin wird normalerweise in ausreichender Menge durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln wie Mandeln, Haselnüssen oder Vollkornprodukten aufgenommen und außerdem von Bakterien in der Darmflora produziert.

Darüber hinaus kann Biotin auch aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Allerdings sollten diese Nahrungsergänzungsmittel nur unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters eingenommen werden und sind nur zur Behandlung bestimmter Gesundheitszustände, wie brüchiges Nagelsyndrom oder brüchiges Haar, indiziert.

Wozu dient es?

Biotin hat gesundheitliche Vorteile wie: 

1. Sorgen Sie für Energie für die Zellen

Biotin ist wichtig für die Produktion von Glykogen, einer Art Kohlenhydrat, das aus Glukosemolekülen gebildet wird, das den Zellen Energie liefert und auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

2. Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinproduktion

Biotin ist auch am Stoffwechsel von Aminosäuren beteiligt und reguliert darüber hinaus die Bildung verschiedener Proteine ​​im Körper und trägt so dazu bei, deren ausreichende Produktion aufrechtzuerhalten.

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3. Nägel und Haare stärken

Es wird angenommen, dass Biotin die Bildung von Proteinen fördert, die für die Gesundheit von Nägeln und Haaren unerlässlich sind, und somit zu deren Stärkung beiträgt.

4. Förderung der Hautgesundheit

Insbesondere bei Menschen mit Biotinmangel kann dieser Nährstoff die Hautgesundheit fördern, indem er beispielsweise zur Infektionsprävention beiträgt.

5. Tragen Sie zur Funktion des Nervensystems bei

Biotin ist für die normale Funktion des Nervensystems unerlässlich. Ein Mangel an diesem Nährstoff ist beispielsweise mit Symptomen wie Krampfanfällen, Gleichgewichtsverlust und bei Kindern mit Entwicklungsverzögerungen verbunden.

Lebensmittel mit Biotin

Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Biotin pro 100 Gramm der wichtigsten Lebensmittel, die dieses Vitamin enthalten:

Essen Biotinmenge
Gekochtes Rinderlebersteak (100g) 36 µg
Geröstete Sonnenblumenkerne (1/2 Tasse) 5,2 µg
Geröstete Mandeln (1/2 Tasse) 3 µg
Gekochter Spinat (1 Tasse) 1 µg
Gekochte Süßkartoffel (1/2 Tasse) 2,4 µg
Gekochtes Ei (1 Einheit) 10 µg
Hafer (1 Tasse) 0,2 µg
Joghurt (1 Tasse) 0,2 µg

Biotin wird auch von Bakterien produziert, die natürlicherweise Teil der Darmflora sind. Dieses im Darm produzierte Biotin wird auch vom Körper aufgenommen und trägt dazu bei, einen ausreichenden Spiegel dieses Nährstoffs aufrechtzuerhalten.

Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene Tagesmenge an Biotin variiert wie folgt:

  • Babys von 0 bis 6 Monaten: 5 µg;
  • Babys im Alter von 6 bis 12 Monaten: 6 µg;
  • Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: 8 µg;
  • Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 12 µg;
  • Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 20 µg;
  • Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren: 25 µg;
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 30 µg.

Schwangere Frauen im Alter von 14 bis 50 Jahren müssen täglich 30 µg Biotin zu sich nehmen. Stillende Frauen bis zum 50. Lebensjahr müssen täglich 35 µg dieses Nährstoffs zu sich nehmen.

Biotin-Ergänzungsmittel

Biotin ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, beispielsweise in 2,5-mg-, 5-mg- oder 10-mg-Kapseln. Die Anwendung muss von einem Arzt oder Ernährungsberater geleitet werden und wird normalerweise nicht für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung empfohlen.

Biotin-Ergänzungsmittel sind hauptsächlich zur Behandlung von Biotinidase-Mangel und brüchigem Nagelsyndrom oder brüchigem Haar indiziert.

Anwendung:Die empfohlene Dosis des Biotin-Ergänzungsmittels variiert je nach Indikation. Um beispielsweise brüchige Nägel zu behandeln, wird gemäß den Anweisungen Ihres Arztes die Einnahme von 2,5 mg einmal täglich über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten empfohlen.

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Mögliche Nebenwirkungen 

Übermäßiger Verzehr von Biotinpräparaten kann Nebenwirkungen verursachen wie:

  • Schlaflosigkeit;
  • Magen-Darm-Beschwerden;
  • Übermäßiger Durst;
  • Erhöhte Urinmenge;
  • Veränderungen bei Blutuntersuchungen, wie z. B. Schilddrüsenhormon- oder Vitamin-D-Messung;
  • Allergische Reaktionen, einschließlich Anaphylaxie, sind jedoch selten.

Bei den von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater empfohlenen Dosierungen sind jedoch normalerweise keine ernsthaften Probleme zu erwarten. Bei diesen Dosen ist die Einnahme von Biotin offenbar unbedenklich.

Darüber hinaus scheint der Biotinkonsum nicht mit Problemen wie Gewichtszunahme oder Lebertoxizität verbunden zu sein. 

Wenn nicht angegeben

Das Biotinpräparat sollte nicht von Personen verwendet werden, die in der Vergangenheit gegen einen der Bestandteile seiner Formel allergisch waren. Darüber hinaus sollte es nicht von schwangeren oder stillenden Frauen verwendet werden, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.