7 Übungen gegen Angstzustände (und wie man sie macht)

Einige bei Angstzuständen empfohlene Übungen sind Zwerchfellatmung, Meditation, Yoga, körperliche Betätigung und progressive Muskelentspannung.

Diese Übungen lindern Angstzustände, da sie dazu beitragen, die Herzfrequenz zu senken, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Neurotransmitter zu produzieren, die die Stimmung regulieren.

Bei häufigen oder starken Angstsymptomen empfiehlt es sich jedoch, einen Psychiater aufzusuchen, um eine Beurteilung vorzunehmen und gegebenenfalls Behandlungen wie Psychotherapie und den Einsatz von Medikamenten zu empfehlen.

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Top-Übungen gegen Angstzustände

Die wichtigsten Übungen gegen Angstzustände sind:

1. Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung oder Bauchatmung ist eine gute Übung gegen Angstzustände und Stress.

Denn diese Atmung trägt dazu bei, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken, Verspannungen vorzubeugen und die Entspannung zu fördern.

Vorgehensweise: Legen Sie sich hin, mit gebeugten Knien und gestütztem Kopf. Um es bequemer zu machen, können Sie ein Kissen unter Ihre Knie und Ihren Kopf legen.

Legen Sie eine Hand auf Brusthöhe und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie dann langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch mit Luft füllt und die Hand sich hebt. Versuchen Sie dabei, die Hand auf der Brust ruhig zu halten.

Atmen Sie die Luft langsam und sanft durch Ihren Mund aus, mit halb geöffneten Lippen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und senken Sie Ihre Hand. Die Hand auf der Brust sollte möglichst ruhig bleiben.

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2. Körperliche Übungen

Körperliche Übungen wie Gehen, Laufen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren und Dehnübungen sind gute Übungen gegen Angstzustände.

Diese Vorteile sind möglich, weil körperliche Bewegung dazu beiträgt, die Produktion, Freisetzung und Empfindlichkeit von Neurotransmittern zu steigern, die für die Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit, Herzfrequenz und Gedächtnis verantwortlich sind, wie etwa Serotonin, Noradrenalin und Dopamin.

Wie es geht: Für Einsteiger empfiehlt es sich zunächst, leichtere Übungen und am besten im Freien zu machen, wie zum Beispiel Wandern oder Radfahren.

Körperliche Betätigung sollte drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt werden. Sie können jedoch auch damit beginnen, sie nur an zwei Tagen pro Woche für 30 bis 60 Minuten durchzuführen. Ab der zweiten Woche können Sie die Häufigkeit auf 3 oder 4 Tage erhöhen.

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3. Meditation

Eine gute Übung gegen Angstzustände ist Meditation, eine Praxis, die dabei hilft, den Geist zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden durch Haltung und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zu verbessern.

Einige Studien zeigen, dass Meditation helfen kann, Angstzustände zu reduzieren, da diese Technik die Gehirnaktivität verändern könnte.

Wie es geht: Bleiben Sie in einer ruhigen und stillen Umgebung. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Arme auf Ihre Beine oder Knie oder legen Sie sich hin und lassen Sie die Arme entspannt am Körper entlang ausgestreckt.

Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein, füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und atmen Sie tief, langsam und sanft aus. Finden Sie ein „Objekt des Fokus“, das zum Beispiel ein Ton, ein Bild, Ihr eigener Atem oder ein Mantra sein kann, um die Konzentration während des Übens zu fördern.

Sie können täglich 5 bis 20 Minuten lang 1 oder 2 Mal am Tag meditieren.

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4. 4-7-8 Atmung

Die 4-7-8-Atmung ist eine Übung gegen Angstzustände, die Ihnen hilft, sich in Momenten der Anspannung zu entspannen, da sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck reguliert.

Diese tiefe Atemtechnik hilft einer Person auch, besser mit Stress umzugehen und schneller zu schlafen.

Wie es geht: Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin oder legen Sie sich hin. Lassen Sie Ihre Zunge sanft auf dem Gaumen ruhen.

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben. Atmen Sie dann kräftig durch den Mund aus, zählen Sie bis acht und machen Sie dabei ein Geräusch, während Sie die Luft ablassen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang Schritt für Schritt noch dreimal, insgesamt also 4 Zyklen. Sobald Sie sich an diese Technik gewöhnt haben, können Sie bis zu 8 Zyklen dieser Atmung durchführen.

5. Yoga

Yoga ist eine gute Übung gegen Angstzustände, da es den Menschen dabei hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment und die während des Trainings ausgeführten Bewegungen zu konzentrieren.

So hilft Yoga dabei, Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft beiseite zu schieben und fördert das emotionale Gleichgewicht, ein Gefühl der Ruhe und das allgemeine Wohlbefinden.

Darüber hinaus fördert die Atmung während der Yogapraxis ein größeres Gefühl der Entspannung. Entdecken Sie alle Vorteile von Yoga.

Wie es geht: Tragen Sie bequeme und eng anliegende Kleidung aus flexiblen Stoffen. Bleiben Sie an einem ruhigen, belüfteten Ort und möglichst ohne Ablenkungen. Sie können eine Yogamatte oder eine ähnliche Matte verwenden.

Zunächst wird empfohlen, einfachere Posen einzunehmen, z. B. die Pose „Herabschauender Hund“, „Stuhlpose“ und „Dreieckspose“.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie jedoch immer einen Yogalehrer aufsuchen, der Sie bei der Ausführung der Haltungen entsprechend den Zielen und Einschränkungen jedes Einzelnen berät.

6. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine bei Angstzuständen empfohlene Übung, die darin besteht, verschiedene Muskelgruppen im Körper anzuspannen und zu entspannen.

Diese Übung kann dazu beitragen, Ängste abzubauen, da das Anspannen und anschließende Entspannen eines Muskels zur Entspannung von Körper und Geist beiträgt.

Wie es geht: Tragen Sie lockere Kleidung, gehen Sie ohne Schuhe und in einer ruhigen, ablenkungsfreien Umgebung. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam, tief und sanft ein, um Ihren Körper zu entspannen.

Dann atmen Sie ein und ziehen Sie den Muskel 5 Sekunden lang an, ohne Schmerzen zu verspüren. Atmen Sie aus, entspannen Sie den Muskel und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit 20 Sekunden lang auf das Gefühl der Entspannung, bevor Sie zum nächsten Muskel übergehen.

Progressive Muskelentspannung sollte an folgenden Muskelgruppen durchgeführt werden:

• Gruppe 1: Schließen Sie Ihre rechte Hand, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
• Gruppe 2: Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen gegen die Oberfläche, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
• Gruppe 3: Schließen Sie die linke Hand, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
• Gruppe 4: Drücken Sie den linken Ellbogen gegen die Oberfläche, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
• Gruppe 5: Heben Sie die Augenbrauen an und machen Sie Falten auf der Stirn.
• Gruppe 6: Schließen Sie die Augen fest und heben Sie die Nase.
• Gruppe 7: Beißen Sie die Zähne mit mittlerer Kraft zusammen und ziehen Sie die Mundwinkel nach hinten, als würden Sie übertrieben lachen;
• Gruppe 8: Das Kinn zur Brust ziehen, ohne es dabei zu berühren;
• Gruppe 9: Atme ein, halte den Atem an und ziehe deine Schultern nach hinten, bis sich deine Schulterblätter fast berühren;
• Gruppe 10: Machen Sie Ihre Bauchmuskeln steif, als ob Sie einen Schlag in den Bauch bekommen würden;
• Gruppe 11: Spannen Sie die rechten Oberschenkelmuskeln an;
• Gruppe 12: Drücken Sie die Zehen des rechten Fußes nach oben;
• Gruppe 13: Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach innen und krümmen Sie ihn mit den Zehen nach unten.
• Gruppe 14: Spannen Sie die linke Oberschenkelmuskulatur an;
• Gruppe 15: Drücken Sie die Zehen des linken Fußes nach oben;
• Gruppe 16: Drehen Sie Ihren linken Fuß nach innen und krümmen Sie ihn mit den Zehen nach unten.

Progressive Muskelentspannung sollte nicht nach großen oder schweren Mahlzeiten und nach dem Konsum von Drogen wie Alkohol praktiziert werden.

7. Nehmen Sie Kontakt mit der Natur auf

Der Kontakt mit der Natur ist eine großartige Übung gegen Angstzustände und für viele Menschen eine einfache und leicht zugängliche Übung.

Denn der Kontakt mit der Natur trägt zur Distanzierung vom Alltag bei und fördert die Einkehr und Identifikation mit der Umwelt. Darüber hinaus hilft der Kontakt mit den Geräuschen, Farben und Gerüchen, wie zum Beispiel dem Duft von Pflanzen, in der Natur auch, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu verbessern.

Wie es geht: Gehen oder sitzen Sie mindestens einmal pro Woche bequem in Parks, am Meer oder am Fluss, zum Beispiel, beobachten Sie die Farben, riechen Sie die Düfte und lauschen Sie den Geräuschen der Natur.

Um diese Vorteile zu nutzen, können Sie mindestens 15 Minuten lang mit der Natur in Kontakt treten.