8 Übungen gegen Knie-Arthrose (und was man nicht tun sollte)

ByDr. J. K. Hartmann

Übungen gegen Knie-Arthrose helfen, die Beweglichkeit zu verbessern, die Muskeln rund um das Knie zu stärken und Steifheit und Schmerzen zu reduzieren. Um die mechanische Belastung des Gelenks zu reduzieren, ist es unbedingt erforderlich, Dehnübungen durchzuführen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sport Arthrose nicht verhindert oder heilt, aber dazu beitragen kann, die Symptome zu lindern und die Beweglichkeit des Knies zu verbessern, was die täglichen Aktivitäten erleichtern und die Lebensqualität verbessern kann.

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Übungen bei Kniearthrose müssen mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden und müssen unbedingt individuell von einem Physiotherapeuten verordnet werden, damit sie an die Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst sind.

Die Übungen müssen individuell vom Physiotherapeuten verordnet werden, einige werden jedoch in diesem Video gezeigt:

8 Übungen gegen Knie-Arthrose

Einige Übungen gegen Knie-Arthrose, die zu Hause durchgeführt werden können, sind:

1. Ponte

Die Gesäßbrücke ist eine Übung bei Knie-Arthrose, da sie die hinteren Muskeln wie die Gesäßmuskulatur und die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur wirksam stärkt.

Vorgehensweise: Sie sollten auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, so dass die Beine leicht gespreizt sind.

Als nächstes müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch anspannen und dann Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rücken kontrolliert anheben, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden.

Es wird empfohlen, zu Beginn 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen und diese im weiteren Verlauf schrittweise zu steigern, bis Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen erreichen.

2. Einen Ball mit den Knien zusammendrücken

Diese Übung, die mit einem Ball, einem Kissen oder einem anderen zusammendrückbaren Gegenstand durchgeführt werden kann, trägt dazu bei, die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren) zu stärken und dem von Arthrose betroffenen Knie mehr Stabilität zu verleihen.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine leicht gespreizt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie dann einen Ball (oder ein Kissen) zwischen Ihre Knie und drücken Sie darauf.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen:

  • Statische Kontraktion:Drücken Sie den Ball zusammen und halten Sie den Druck 20 Sekunden lang aufrecht. Dieser Vorgang kann fünfmal wiederholt werden, wobei zwischen jeder Serie eine Minute Pause eingelegt werden muss.
  • Dynamische Kontraktion:Drücken Sie den Ball kontrolliert 20 Mal und lassen Sie ihn wieder los. Führen Sie dabei 3 Sätze dieser Übung durch. 

Es ist wichtig, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen, um eine Überlastung der Muskulatur zu vermeiden.

3. Bein heben

Das Beinheben dient der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. 

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie langsam Ihr Bein an, wobei die Fußspitze immer nach oben zeigt. Das Bein sollte langsam vom Boden genommen und so weit wie möglich angehoben werden, bis eine Spannung in der Rückseite des Oberschenkels spürbar ist.

Diese Übung kann in 2 Sätzen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Bewegung langsam und schmerzfrei ist. Wenn Sie Schmerzen verspüren, können Sie die Übung durchführen, indem Sie einfach Ihre Ferse vom Boden abheben.

4. Concha seitlich

Die Seitenschale dient der Kräftigung der Abduktionsmuskeln, beispielsweise des Gluteus medius und des Muskels an der Außenseite des Oberschenkels (Tensor fasciae latae).

Darüber hinaus dient diese Übung der Verbesserung der Knie- und Hüftstabilität.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf die Seite, mit einem Kissen unter dem Kopf, um die Wirbelsäule gerade zu halten, die Knie zusammen und im 45-Grad-Winkel gebeugt. Es ist wichtig, die Füße während der gesamten Übung zusammenzuhalten.

Heben Sie langsam Ihr Knie an und achten Sie dabei darauf, Ihre Füße nicht zu trennen und zu verhindern, dass sich Ihr Becken nach hinten dreht. Sie können 3 Sätze mit 12 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite machen.

5. Knieheben des Stuhls

Knieheben im Sitzen dient der Kräftigung der Bein-, Hüft- und Bauchmuskulatur.

Vorgehensweise:Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Heben Sie Ihr Knie in Richtung Brust, spannen Sie dabei Ihren Bauch an und vermeiden Sie Bewegungen anderer Körperteile. Bringen Sie dann Ihren Fuß langsam zum Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. 

Sie können mit jedem Bein 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen machen.

6. Vom Stuhl aufstehen

Diese Übung ist eine Alternative zu Kniebeugen und hilft, den Körper insgesamt zu stärken. Stärkt die Bauch-, Rücken-, Oberschenkel- und Beinrückseitenmuskulatur. 

Vorgehensweise:Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder sogar ins Bett und legen Sie Ihre Hände zur zusätzlichen Unterstützung auf Ihre Oberschenkel oder auf die Vorderseite der Oberfläche. Versuchen Sie dann, mit den Beinen aufzustehen und setzen Sie sich dann langsam wieder hin.

Zunächst empfiehlt es sich, diese Übung auf einer hohen Fläche oberhalb der Hüfthöhe durchzuführen. Wenn die Beine an Stabilität und Kraft gewinnen, kann die Übung auf niedrigeren Flächen durchgeführt werden.

Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskeln richtig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.

7. Auf den Zehenspitzen stehen

Die Übung, auf den Zehenspitzen zu stehen, ist für die Kräftigung der Wadenmuskulatur unerlässlich. 

Vorgehensweise:Mit gestreckten Knien und einem Stuhl haltend, um das Gleichgewicht zu halten, muss die Person langsam ihre Fersen vom Boden abheben und sich so weit wie möglich heben, bis sie ihre Zehen erreichen.

Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch und kontrollieren Sie dabei die Bewegung beim Auf- und Absteigen, um die Aktivierung der Wadenmuskulatur zu maximieren und eine Überlastung der Knie zu vermeiden.

8. Schieben Sie das Bein nach hinten

Das Zurückschieben des Beins ist wichtig, um die Stabilität des gestützten Beins zu verbessern und die hintere Muskulatur des Beins zu stärken, das die Bewegung ausführt.

Vorgehensweise:Stehen Sie, legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder eine stabile Oberfläche und heben Sie langsam ein Bein nach hinten. Es ist wichtig, die Knie während der gesamten Übung gestreckt zu halten und Bewegungen der Hüfte zu vermeiden.

Diese Übung kann auch durch Anheben des Beins nach vorne durchgeführt werden, um die Hüfte zu stärken, und Sie können sogar eine seitliche Bewegung ausführen, um die Muskeln zu stärken, die das Bein seitlich anheben.

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Empfohlene körperliche Aktivitäten

Die empfohlenen körperlichen Aktivitäten bei Knie-Arthrose sind:

  • Leichtes Gehen mit geeigneten Sportschuhen;
  • Festes oder dynamisches Fahrrad;
  • Schwimmen, Hydrotherapie oder Wassergymnastik;
  • Yoga oder Pilates.

Der Arzt oder Physiotherapeut kann jedoch im Einzelfall die beste Übung empfehlen, da es je nach Schweregrad der Kniearthrose zu Abweichungen kommen kann.

Es ist wichtig, dass bei jeder Aktivität besonderes Augenmerk auf die Stärkung des Quadrizepsmuskels gelegt wird, da dieser Muskel eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung der Degeneration des Kniegelenks spielt und die Notwendigkeit einer Operation verringern kann.

Was man nicht tun sollte

Bei Knie-Arthrose gibt es keine verbotenen Übungen. Es ist jedoch wichtig, diese je nach den Schmerzen, die sie verursachen können, zu modifizieren oder einzuschränken. 

Menschen mit Knie-Arthrose sollten anstrengende Übungen wie Laufen und Springen sowie tiefe Beugeübungen vermeiden, da diese die Arthrose-Symptome verschlimmern und mehr Knieschmerzen verursachen können.

Es ist wichtig, dass die Übungen von einem Physiotherapeuten empfohlen werden, der den Grad der Arthrose und die Muskelkraft des Patienten richtig einschätzen kann. Auf diese Weise können Sie einen individuellen Trainingsplan entwickeln, der an die Entwicklung und die Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst ist.