Pre-Workout: Was man vor dem Training essen sollte (mit Snack-Optionen)

ByDr. J. K. Hartmann

Vor dem Training wird empfohlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Tapioka, Süßkartoffeln und Orangensaft zu sich zu nehmen. Proteine ​​und Fette können auch vor dem Training eingenommen werden, allerdings in kleinen Mengen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wie Koffein, Palatinose, Taurin und HMB können ebenfalls empfohlen werden, um die Energie zu steigern, die Leistung zu verbessern und den Muskelmasseaufbau zu fördern.

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Allerdings variieren die empfohlenen Nahrungsmengen vor dem Training je nach Art und Dauer des Trainings sowie dem Stoffwechsel jedes Einzelnen. Daher ist es ideal, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine Beurteilung vorzunehmen und einen individuellen Ernährungsplan zu empfehlen.

Weitere Tipps, was Sie vor dem Training essen sollten, finden Sie im Video unten:

Was man vor dem Training essen sollte

Die empfohlenen Lebensmittel vor dem Training sind:

1. Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, die vor dem Training verzehrt werden können, sind:

  • Knollen,wie Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Maniok, Yamswurzeln und Tapioka;
  • Früchte,wie Banane, Açaí, Kaki, Papaya, Dattel und Pflaume;
  • Getreide,wie Weißbrot, Toast, weißer Reis und Haferflocken;
  • natürliche Säfte,wie Orange, Rote Bete und Traube.

Der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel vor dem Training ist unerlässlich, da dieser Nährstoff für die Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings unerlässlich ist.

Im Allgemeinen wird empfohlen, 1 Stunde vor dem Training etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht 2 Stunden vor dem Training; und so weiter. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg muss beispielsweise eine Stunde vor dem Training 70 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Allerdings variieren die Arten und Mengen der Kohlenhydrate im Pre-Workout je nach Stoffwechsel und Gewicht jeder Person sowie der Art, Zeit und Intensität der durchgeführten Übung.

2. Proteinreiche Lebensmittel

Einige proteinreiche Lebensmittel, die vor dem Training empfohlen werden, sind:

  • zerkleinertes Hühnchen;
  • Atum;
  • Eier;
  • Joghurt;
  • Weißkäse;
  • Molkenprotein.

Die Proteinzufuhr vor dem Training fördert den Muskelaufbau, hilft bei der Muskelregeneration nach dem Training und verbessert die Leistung während des Trainings.

Allerdings sollte der Proteinkonsum unmittelbar vor dem Training moderat sein, da die Verdauung von Proteinen länger dauert, was die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings beeinträchtigen kann.

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3. Fettreiche Lebensmittel

Einige fettreiche Lebensmittel, die vor dem Training verzehrt werden können, sind:

  • Avocado;
  • Öl;
  • Nüsse;
  • Erdnuss.

Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln vor dem Training kann eine gute Option als Energiequelle sein. Allerdings sollte die Fettaufnahme unmittelbar vor dem Training gering sein, um keine Beschwerden während des Trainings zu verursachen.

4. Wasser

Um eine Dehydrierung zu vermeiden, ist es wichtig, vor dem Training Wasser zu trinken. Um sich Zeit zu geben, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden, können Sie mindestens 4 Stunden vor Aktivitäten mit dem Trinken von Wasser beginnen. Es wird empfohlen, 5 bis 7 Milliliter Wasser pro kg Körpergewicht zu trinken.

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Snack-Optionen zum Essen vor dem Training

Die Snacks vor dem Training variieren je nach der Zeit zwischen dem Essen und dem Beginn des Trainings.

Was Sie zwischen 30 Minuten und 1 Stunde vor dem Training essen sollten

Einige Beispiele für Snacks, die Sie 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training zu sich nehmen sollten, sind:

  • Fettarmer Joghurt + eine Portion gehacktes Obst;
  • Açaí mit Erdnüssen;
  • Rote-Bete-Saft + eine Portion Nüsse;
  • Orangensaft + 2 Paranüsse;
  • Smoothie aus Banane und Magermilch.

Wenn ein Snack bis zu 1 Stunde vor dem Training eingenommen wird, empfiehlt es sich generell, weichere oder flüssigere Snacks zu bevorzugen, die schneller verdaut werden und so Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings vermeiden.

Was Sie zwischen 1 und 4 Stunden vor dem Training essen sollten

Einige Snacks, die zwischen 1 und 4 Stunden vor dem Training verzehrt werden können, sind:

  • Brot mit Erdnussbutter;
  • Eine Portion Obst + ein Stück Weißkäse;
  • Brot mit Dulce de Leche;
  • Brot mit zerkleinerter Hähnchenbrust und Olivenöl;
  • Reis- oder Maiscracker mit Guacamole;
  • Pfannkuchen aus Banane, Eiern und Hafer;
  • Rührei mit Brot oder Toast;
  • Brot mit Weißkäse, Tomate und Salat;
  • Haferbrei mit einer Portion Obst.

Wenn möglich, ist es ideal, Mahlzeiten zwischen 1 und 4 Stunden vor dem Training einzunehmen, da der Körper so genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen und Magenbeschwerden zu vermeiden, und gleichzeitig Energie für das Training hat.

Was Sie vor dem Training essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen

Um Muskelmasse aufzubauen, können Sie die oben genannten Lebensmittel zu sich nehmen. Damit jedoch eine Hypertrophie auftritt, muss die Person die Kalorien in ihrer Ernährung erhöhen und es kann empfohlen werden, vor dem Training größere Mengen an Snacks zu sich zu nehmen.

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Was man vor dem Training zum Abnehmen essen sollte

Um Gewicht zu verlieren, können Sie die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen wie jemand, der sein Gewicht halten oder zunehmen möchte. Wer abnehmen möchte, muss sich jedoch kalorienarm ernähren und empfiehlt daher, die Essensportionen zu reduzieren.

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Was man nach dem Training essen sollte

Einige Beispiele für Snacks nach dem Training sind:

  • Smoothie aus Obst und Molkenprotein;
  • Magermilch mit dunkler Schokolade;
  • Sandwich mit geschnetzeltem Hühnchen und Gemüse;
  • Fettarmer Joghurt mit Beeren.

Nach dem Training wird empfohlen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind, um die Muskelregeneration und den Wiederaufbau zu unterstützen, und es wird empfohlen, innerhalb einer Stunde nach Beendigung eines intensiven Trainings etwas zu essen. Sehen Sie sich weitere Tipps an, was Sie nach dem Training essen sollten.