Pre-Workout: Was es ist, welche Typen es gibt (und wie man es einnimmt)

Pre-Workout-Produkte wie Koffein, Natriumbikarbonat, Palatinose, Taurin und HMB sind Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen, die Energie zu steigern, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, Müdigkeit zu verringern und den Muskelaufbau zu fördern.

Darüber hinaus können zum Pre-Workout auch Lebensmittel gehören, die Energie liefern und die Muskelregeneration fördern, wie zum Beispiel Tapioka, Süßkartoffeln, Rote-Bete-Saft, weißer Reis und Weißbrot.

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Aufgrund möglicher Nebenwirkungen und Kontraindikationen sollte Pre-Workout jedoch vorzugsweise unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes, der Art der körperlichen Aktivität, der individuellen Bedürfnisse und des Gesundheitszustands jeder Person durchgeführt werden.

Arten des Pre-Workouts

Die wichtigsten Arten des Pre-Workouts sind:

1. Koffein

Koffein ist ein Pre-Workout-Präparat mit ergogener Wirkung, das die Energie und die Konzentration steigert, indem es das zentrale Nervensystem stimuliert. Erfahren Sie mehr darüber, wozu Koffein dient.

Wie ist es einzunehmen?: Die empfohlene Menge an Koffeinpräparaten beträgt 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Kann in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver zwischen 30 Minuten und 1 Stunde vor dem Training eingenommen werden.

KontraindikationenHinweis: Das Koffeinpräparat wird nicht für Kinder unter 12 Jahren empfohlen, beispielsweise für Menschen mit Bluthochdruck, Reflux, Gastritis, Magengeschwüren oder Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel sollte auch von Menschen vermieden werden, die unter Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Migräne, Tinnitus und Labyrinthitis leiden.

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2. Backpulver

Natriumbikarbonat gilt als gutes Pre-Workout-Mittel und verbessert die Leistung bei Muskelausdaueraktivitäten, Kampfsportarten, hochintensivem Radfahren, Laufen, Schwimmen und Rudern.

Die ergogene Wirkung von Natriumbicarbonat ist möglich, da diese Substanz die Trainingsanpassungen verbessern und die Zeit bis zur Ermüdung sowie die Energieproduktion verlängern kann.

Wie ist es einzunehmen?: Im Allgemeinen wird die Einnahme von 0,2 g bis 0,5 g Natriumbicarbonat pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Es wird empfohlen, dieses Pre-Workout zwischen 60 und 180 Minuten vor dem Training oder Wettkampf einzunehmen.

Kontraindikationen: Natriumbikarbonat wird nicht für Personen mit Anzeichen und Symptomen empfohlen, die auf eine metabolische oder respiratorische Alkalose hinweisen, sowie für Personen mit Hypokalzämie.

Schwangere und stillende Frauen, Kinder unter 2 Jahren oder Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Natriumbicarbonat nur nach ärztlicher Anweisung verwenden.

3. Palatinose

Palatinose oder Isomaltulose ist ein Kohlenhydrat, das den Körper nach und nach mit Energie versorgt und als Pre-Workout empfohlen werden kann, um die Energie bei Langzeittraining und Wettkämpfen wie Marathon, Fußball und Basketball zu verlängern.

Wie ist es einzunehmen?: Die allgemein empfohlene Dosis beträgt 15 g und 30 g, verdünnt in einem Glas Wasser oder einem anderen Getränk, vor dem Training und Wettkämpfen.

Kontraindikationen: Palatinose wird nicht für Menschen mit angeborenem Saccharase-Isomaltase-Mangel und Fructoseintoleranz empfohlen.

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4. Beta-Alanin

Beta-Alanin verzögert die Muskelermüdung während des Trainings und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern und Personen, die sich intensiv körperlich betätigen. Es eignet sich daher gut als Pre-Workout.

Wie ist es einzunehmen?: Es wird empfohlen, mindestens 4 Wochen lang 2 bis 6 g Beta-Alanin zwei- bis dreimal täglich vor dem Training einzunehmen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann aber auch beispielsweise nach dem Training oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Kontraindikationen: Schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder und Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten dieses Nahrungsergänzungsmittel nur auf ärztliche Empfehlung einnehmen.

5. Taurin

Taurin eignet sich gut vor dem Training, da es die Sauerstoffversorgung erhöht, die Muskelkontraktion fördert und Muskelermüdung reduziert, den Widerstand erhöht und den Muskelmasseaufbau fördert.

Wie ist es einzunehmen?: Die empfohlene Dosis des Taurin-Ergänzungsmittels variiert je nach den Zielen jedes Einzelnen und wird im Allgemeinen zwischen 0,5 und 3 g pro Tag, zwischen 10 Minuten und 2 Stunden vor dem Training, empfohlen.

Kontraindikationen: Menschen mit Nierenproblemen und Kinder sollten dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen.

Darüber hinaus sollte das Taurinpräparat auch nicht von schwangeren oder stillenden Frauen eingenommen werden.

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6. Arginin

Ein gutes Pre-Workout ist Arginin, eine Aminosäure, die die Produktion von Stickoxid begünstigt, einer Verbindung, die die Durchblutung der Muskeln verbessert und so die körperliche Leistungsfähigkeit steigert. Verstehen Sie, wozu Stickoxid dient.  

Wie ist es einzunehmen?: Im Allgemeinen wird empfohlen, einmal täglich bis zu 3 g des Pulverpräparats, verdünnt in Wasser, oder bis zu dreimal täglich 1 bis 2 500-mg-Kapseln einzunehmen.

Kontraindikationen: Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird nicht für Personen empfohlen, die gerinnungshemmende, blutdrucksenkende, beta-adrenerge Agonisten und Nitratmedikamente einnehmen.

Darüber hinaus sollte dieses Nahrungsergänzungsmittel auch nicht von Menschen mit Leberzirrhose und Nierenerkrankungen eingenommen werden.

7. Kreatin

Ein großartiges Pre-Workout-Training ist Kreatin, ein leistungsförderndes Nahrungsergänzungsmittel, das zur Steigerung von Kraft und Leistung sowie zur Verbesserung der Muskelregeneration beiträgt.

Somit trägt Kreatin dazu bei, die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und die Muskelmasse zu steigern

Wie ist es einzunehmen?: Sie können 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag in Kapseln oder Pulver einnehmen.

Eine weitere Möglichkeit der Kreatineinnahme ist die Überlastungssupplementierung, bei der man in den ersten 7 Tagen etwa 20 g Kreatin zu sich nimmt und dann die Dosis auf 3 bis 5 g pro Tag reduziert.

Kontraindikationen: Es gibt noch keine Kontraindikationen für die Verwendung von Kreatin. Studien zur Verwendung von Kreatin bei Menschen mit Nierenproblemen sind jedoch noch nicht schlüssig.

Daher sollte Kreatin immer unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes eingenommen werden, je nach den Ernährungsbedürfnissen und der Gesundheitsgeschichte jeder Person.

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8. HMB

HMB oder Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat ist ein Pre-Workout-Präparat, das neben der Gewichtsabnahme auch beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann.

Dies geschieht, weil HMB Schäden an Muskelzellen reduziert, die Erholung nach dem Training unterstützt und die Körperzusammensetzung verbessert.

Wie ist es einzunehmen?: Im Allgemeinen liegt die empfohlene Dosis zwischen 1,5 und 3 g pro Tag direkt vor dem Training in Form von Kapseln oder Pulver, die bis zu 1 Jahr lang täglich eingenommen werden können.

Die Dosis von 6g pro Tag kann über einen Zeitraum von maximal 8 Wochen eingenommen werden.

Kontraindikationen: Schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder sollten HMB nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater einnehmen.

Darüber hinaus sollten Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder die regelmäßig Medikamente einnehmen, HMB nur nach ärztlicher Anweisung anwenden.

9. Citrulina

Citrullin ist ein Pre-Workout, das die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training verbessert und den Aufbau von Muskelmasse fördert.

Diese Vorteile sind möglich, weil Citrullin die Produktion von Arginin fördert, einer Aminosäure, die die Durchblutung verbessert und zusätzlich Müdigkeit vorbeugt.

Wie ist es einzunehmen?: Citrullin kann 30 bis 60 Minuten vor körperlicher Betätigung eingenommen werden, wobei im Allgemeinen 6 bis 10 g Citrullinmalat oder 4,5 g Citrullin in Form eines Pulvers, einer Kapsel, einer Tablette oder eines Beutels empfohlen werden.

Kontraindikationen: Schwangere oder stillende Frauen, Kinder oder Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Citrullin nur unter ärztlicher Anleitung anwenden.

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10. Molkenprotein

Molkenprotein gilt als gutes Pre-Workout-Protein, da es dabei hilft, die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings zu steigern und die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen.

Wie ist es einzunehmen?: Die angegebene Menge variiert je nach den Ernährungsbedürfnissen jeder Person. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, 20 bis 40 g dieses Nahrungsergänzungsmittels in Wasser oder Saft zu verdünnen und es vor oder innerhalb von 2 Stunden nach dem Training zu trinken.

KontraindikationenHinweis: Menschen mit einer Milcheiweißallergie sollten kein Molkenprotein zu sich nehmen.

Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder an Leberproblemen oder Nierenversagen leiden, sollten vor der Einnahme von Molkenprotein einen Arzt konsultieren.

Was man vor dem Training essen sollte

Einige Lebensmittel, die vor dem Training empfohlen werden, sind:

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Süßkartoffel-, Tapioka-, Bananen-, Orangen- oder Rübensaft;
• Lebensmittel mit Proteinquellen, wie Thunfisch, Ei, Huhn und Joghurt;
• Wasser, und es wird empfohlen, 5 bis 7 Milliliter Wasser pro kg Körpergewicht zu trinken.

Darüber hinaus wird empfohlen, gesunde Fette wie Avocado, Erdnüsse, Nüsse und Olivenöl zu sich zu nehmen.

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Häufige Fragen zum Pre-Workout

Einige häufige Fragen zum Thema Pre-Workout sind:

1. Was ist das beste Pre-Workout?

Das beste Pre-Workout ist eines, das den Ernährungsbedürfnissen und -zielen jedes Einzelnen entspricht.

Dies liegt daran, dass jedes Pre-Workout unterschiedliche Nährstoffe und Verbindungen sowie deren Verwendung und mögliche Kontraindikationen enthält.

Um das beste Pre-Workout auszuwählen, ist es daher ratsam, immer einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um eine vollständige Beurteilung durchzuführen und so die beste Ergänzung und/oder Diät zu empfehlen.

2. Können Sie jeden Tag Pre-Workout einnehmen?

Im Allgemeinen kann Pre-Workout jeden Tag eingenommen werden. Es wird jedoch empfohlen, diese Nahrungsergänzungsmittel nur an Trainingstagen einzunehmen, um eine mögliche Überlastung des Körpers zu vermeiden.

3. Kann man Pre-Workout auf nüchternen Magen einnehmen?

Es wird nicht empfohlen, vor dem Training auf nüchternen Magen einzunehmen, da das Risiko von Nebenwirkungen wie Magenreizungen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Hypoglykämie erhöht ist.

4. Ist Tadalafil ein Pre-Workout-Präparat?

Tadalafil erhöht die Erweiterung der Blutgefäße, was die Durchblutung der Muskeln während des Krafttrainings steigern kann.

Allerdings sollte Tadalafil nicht als Pre-Workout-Präparat verwendet werden, da es nicht für diesen Zweck entwickelt wurde und es keine Studien zu den möglichen Vorteilen dieses Arzneimittels während des Trainings gibt.

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