Die paläolithische Ernährung, auch Paläo-Diät genannt, ist eine Ernährung, die auf der unserer Vorfahren während der „Steinzeit“ basiert und aus Jagen und Sammeln bestand, reich an Proteinen und Fetten und weniger Kohlenhydraten ist.
Diese Diät kann beispielsweise dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, beim Abnehmen zu helfen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies liegt daran, dass die paläolithische Ernährung auf dem Verzehr gesunder Lebensmittel wie Obst, Fisch, magerem Fleisch, Gemüse und Nüssen basiert.
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Allerdings sollte die Paläo-Diät nur unter Anleitung eines Ernährungsberaters befolgt werden, da eine vollständige Beurteilung erforderlich ist und ein auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen zugeschnittener Ernährungsplan erstellt werden muss, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
So befolgen Sie die paläolithische Ernährung
Um die paläolithische Ernährung einzuhalten, wird empfohlen, nur Lebensmittel natürlichen tierischen und pflanzlichen Ursprungs zu sich zu nehmen und solche zu meiden, die im Zeitalter der Landwirtschaft entstanden sind, wie Reis, Bohnen, Weizen, Hafer und Mais.
Darüber hinaus wird empfohlen, auf Milch und Milchprodukte, Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten und eine Ernährung auf der Basis von Obst, Gemüse, Fleisch und guten Fetten wie Nüssen, Avocado und Olivenöl beizubehalten.
Bei der Paläo-Diät gibt es keine Regel bezüglich des zeitlichen Abstands zwischen den Mahlzeiten. Es wird empfohlen, zu essen, wenn man hungrig ist, und aufzuhören, wenn man satt ist.
Allerdings muss die Ernährung von einem Ernährungsberater geleitet und an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden, um möglichen Nährstoffdefiziten, wie z. B. Kalziummangel, B-Vitaminen und Vitamin D, vorzubeugen.
Unterschied zwischen der paläolithischen Ernährung und der kohlenhydratarmen Ernährung
Bei der Paläo-Diät müssen Sie auf alle Getreidearten wie Reis, Weizen, Mais und Hafer verzichten und auch auf den Verzehr von Milch und Milchprodukten verzichten.
Bei der Low-Carb-Diät können neben dem Verzehr von Milch und Milchprodukten auch alle Getreidesorten in kleinen Mengen verzehrt werden. Erfahren Sie, wie Sie die Low-Carb-Diät befolgen.
Erlaubte Lebensmittel
Die in der paläolithischen Ernährung erlaubten Lebensmittel sind:
- Früchte, wie Apfel, Birne, Banane, Orange, Avocado und Ananas;
- Gemüse und Hülsenfrüchte,wie Mangold, Rucola, Salat, Spinat, Karotten, Paprika, Zucchini und Auberginen;
- Knollen, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Maniok;
- Proteine, wie Fisch, Schalentiere, Frösche, Hühner-, Enten-, Eier-, Kaninchen-, Truthahn- und Ziegenfleisch;
- Ölsaaten wie Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Walnüsse und Macadamianüsse;
- Samen, wie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne.
Darüber hinaus können Sie bei der Paläo-Diät auch gesunde Fette wie Olivenöl, Leinöl und Avocado zu sich nehmen.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
In der paläolithischen Ernährung sollten folgende Lebensmittel vermieden werden:
- Getreide und Lebensmittel, die diese enthalten: Reis, Weizen, Hafer, Gerste, Amaranth, Quinoa und Mais;
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Linsen und Sojabohnen;
- Zucker und süße Zubereitungen: Kekse, Kuchen, pasteurisierte Säfte und Erfrischungsgetränke;
- Molkerei: Käse, Joghurt, Sauerrahm, Butter und Eis;
- hochverarbeitete Lebensmittel: Fertigsaucen, Instantnudeln, Fastfood-Gerichte, Pizza und Hamburger;
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Mortadella, Wurst, Schinken, Wurst und Salami;
- Salz und Lebensmittel, die es enthalten.
Darüber hinaus wird bei der Paläo-Diät auch vom Verzehr von alkoholischen Getränken, Kaffee und raffinierten Pflanzenölen wie raffiniertem Soja-, Raps- oder Sonnenblumenöl abgeraten.
Paläolithisches Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Paläo-Diätmenü:
Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Beispiel, bei dem die Mengen und Arten der Lebensmittel je nach den Ernährungsbedürfnissen der einzelnen Personen variieren können.
Daher ist es ratsam, diese Diät unter Anleitung eines Ernährungsberaters einzuhalten, der eine vollständige Beurteilung durchführt und einen Ernährungsplan entsprechend den Ernährungsbedürfnissen jeder Person erstellt.
Vereinbaren Sie über das untenstehende Tool einen Termin mit Ihrem Ernährungsberater in Ihrer Nähe, um weitere Ratschläge zu erhalten, was Sie während der Paläo-Diät essen sollten:
Mögliche Vorteile der paläolithischen Ernährung
Die möglichen Vorteile der paläolithischen Ernährung sind:
- Hilfe beim Abnehmen, aufgrund der in der Nahrung enthaltenen Proteine, Ballaststoffe und Fette, die zur Kontrolle des Sättigungsgefühls beitragen;
- Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, die Ansammlung von Fetten in den Blutgefäßen verhindern kann;
- Helfen Sie, Diabetes vorzubeugen, aufgrund der Regulierung des Blutzuckerspiegels;
- Verbessern Sie die Darmfunktion, da es sich um eine ballaststoffreiche Ernährung handelt;
- Hilfe beim Aufbau von Muskelmasse, da es sich um eine proteinreiche Ernährung wie Eier, Fleisch und Fisch handelt.
Allerdings sind noch fundiertere wissenschaftliche Studien erforderlich, um die Sicherheit, Wirksamkeit und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Paläo-Diät zu bewerten.
Paläolithische Diätrezepte
Einige einfache und gesunde Rezepte für die paläolithische Ernährung:
1. Salat mit Pilzen
Zutaten:
- 100 g Salat, Rucola und Spinat;
- 200 g Kuscheln;
- 2 Scheiben gehackter Pfeffer;
- 1/2 Manga;
- 30 g Mandeln, in Scheiben geschnitten;
- Orangen- und Zitronensaft zum Würzen.
Zubereitungsmodus:
Salat, Rucola und Spinat waschen und trocknen lassen. Reinigen Sie die Pilze mit einer weichen Bürste und schneiden Sie sie in dünne Scheiben. Die Mango in kleine Würfel schneiden und beiseite stellen.
Alle Zutaten auf einer Platte anrichten, mit Orangen- und Zitronensaft würzen und servieren. Dieser Salat kann zum Mittag- oder Abendessen gegessen werden.
2. Papayacreme mit Chia
Zutaten:
- 40 g Chiasamen;
- 20 g trockene Kokosraspeln;
- 40 g Cashewnüsse;
- 2 gehackte Kakis;
- 1 Papaya, in kleine Würfel geschnitten;
- Saft von 2 Passionsfrüchten;
- 200 ml gefiltertes oder abgekochtes Wasser;
- Trockene Kokosraspeln zur Dekoration.
Zubereitungsmodus:
In einem Topf Chiasamen und Kokosnuss vermischen. Kastanien, Kaki, Papaya und Wasser in eine andere Schüssel geben und mit einem Löffel verrühren, bis eine sehr homogene Creme entsteht.
Die Chia-Kokos-Mischung hinzufügen und 20 Minuten ruhen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Teilen Sie die Mischung auf kleinere Schüsseln auf und streuen Sie das Passionsfruchtmark und die frischen Kokosraspeln darüber. Sie können diese Creme innerhalb von 2 Tagen verbrauchen.
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