12 natürliche Möglichkeiten, hohen Blutdruck (Hypertonie) zu senken

Eine Senkung des Blutdrucks ohne Medikamente ist mit natürlichen Maßnahmen wie 5-mal wöchentlicher körperlicher Aktivität, Abnehmen und Reduzierung des Salzkonsums sowie einem erhöhten Omega-3-Konsum und dem Verzicht auf alkoholische Getränke oder Koffein möglich.

Diese Tipps helfen, Bluthochdruck zu vermeiden. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, vor Beginn der Behandlung mit Medikamenten zu versuchen, Ihren Druck zu kontrollieren, wenn Ihr Druck unter 160 x 100 mmHg liegt.

Für Menschen, die bereits Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, können diese Änderungen des Lebensstils die vom Arzt empfohlene Behandlung ergänzen und so zur Kontrolle des Bluthochdrucks beitragen.

12 Möglichkeiten, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken

Einige natürliche Möglichkeiten zur Senkung von Bluthochdruck sind:

1. Abnehmen

Abnehmen und Gewichtskontrolle ist sehr wichtig, da ein direkter Zusammenhang zwischen Gewicht und Blutdruck besteht, der bei übergewichtigen Menschen tendenziell ansteigt.

Neben der Reduzierung des gesamten Körperfetts ist es auch sehr wichtig, den Bauchumfang zu reduzieren, da Bauchfett ein großes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel einen Herzinfarkt, darstellt.

Um ein kontrolliertes Gewicht zu gewährleisten, ist ein Gewicht erforderlich, das dem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 mg/kg2 entspricht, was bedeutet, dass die Person das für ihre Körpergröße ideale Gewicht hat.

Der Bauchumfang, gemessen mit einem Maßband im Bereich des Nabels, muss bei Frauen unter 88 cm und bei Männern unter 102 cm liegen, um Bauchfett in gesundheitlich unbedenklicher Menge anzuzeigen.

2. Führen Sie die DASH-Diät ein

Die DASH-Diät schlägt eine Ernährung vor, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten wie Naturjoghurt und Weißkäse ist und so zur Gewichtsabnahme und Blutdruckkontrolle beiträgt.

Lesen Sie auch: DASH-Diät: Was es ist, wozu es dient und wie man es durchführt (mit Menü)

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Es ist auch wichtig, den Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln, rotem Fleisch sowie Konserven und eingelegten Lebensmitteln zu vermeiden, da diese überschüssiges Natrium und Konservierungsstoffe enthalten, die zu einem erhöhten Blutdruck führen und vermieden werden sollten.

Darüber hinaus ist es wichtig, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken, um den Körper hydriert und ausgeglichen zu halten und die Funktion der Organe zu ermöglichen.

3. Verbrauchen Sie nur 5 g Salz pro Tag

Es ist sehr wichtig, den Salzkonsum so zu kontrollieren, dass maximal 5 g Salz pro Tag aufgenommen werden, was 2 g Natrium entspricht.

Dazu ist es notwendig, auf der Lebensmittelverpackung den Salzgehalt zu beachten und die Verwendung von Salz zum Würzen der Lebensmittel zu vermeiden. Stattdessen sollten Gewürze wie beispielsweise Kreuzkümmel, Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Pfeffer, Oregano, Basilikum oder Lorbeerblätter verwendet werden. Erfahren Sie, wie man Gewürze anbaut und zubereitet, um Salz zu ersetzen.

4. Trinken Sie Knoblauchtee

Knoblauchtee ist eine großartige natürliche Möglichkeit, Bluthochdruck zu senken, da er Allicin enthält, das die Erweiterung der Blutgefäße fördert und die Durchblutung verbessert. Sehen Sie sich andere natürliche Tees zur Senkung des Blutdrucks an.

Um Knoblauchtee zuzubereiten, geben Sie 1 gehackte und zerdrückte Knoblauchzehe in 100 bis 200 ml Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Dann den Herd ausschalten, 5 bis 10 Minuten ruhen lassen, abseihen, abkühlen lassen und dann trinken.

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Knoblauchöl-Ergänzungsmitteln, die in Reformhäusern oder Apotheken erhältlich sind.

5. Trainieren Sie fünfmal pro Woche

Um den Blutdruck unter Kontrolle zu halten, ist körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten bis 1 Stunde am Tag und 5 Mal pro Woche unerlässlich. Dies kann dazu beitragen, die Einnahme von Medikamenten in Zukunft zu vermeiden oder die Dosierung von Medikamenten zu reduzieren.

Dies liegt daran, dass Bewegung die Blutzirkulation in den Gefäßen verbessert und die ordnungsgemäße Funktion des Herzens unterstützt. Außerdem trägt sie dazu bei, den Spiegel von Hormonen zu kontrollieren, die den Druck erhöhen, wie etwa Adrenalin und Cortisol.

Einige ausgezeichnete Möglichkeiten sind Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Idealerweise sollte auch anaerobes Training mit etwas Gewicht zweimal pro Woche kombiniert werden, vorzugsweise nach ärztlicher Genehmigung und unter Anleitung eines Sportlehrers.

6. Nehmen Sie mehr Kalium und Magnesium zu sich

Die Einnahme von mehr Kalium und Magnesium scheint mit einer besseren Blutdruckkontrolle verbunden zu sein, da es sich dabei um wichtige Mineralien für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems, der Blutgefäße und der Herzmuskulatur handelt.

Die tägliche Magnesiumempfehlung beträgt bis zu 400 mg für Männer und 300 mg für Frauen und die Kaliumempfehlung liegt bei etwa 4,7 Gramm pro Tag.

7. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Rauchen verursacht Verletzungen und beeinträchtigt die Funktion der Blutgefäße. Darüber hinaus zieht es deren Wände zusammen, was einen erhöhten Druck verursacht, und ist ein wichtiger Risikofaktor für verschiedene Herz-Kreislauf-, Entzündungs- und Krebserkrankungen.

Rauchen ist nicht nur mit erhöhtem Blutdruck verbunden, sondern kann in vielen Fällen sogar die Wirkung von Medikamenten bei bereits behandelten Patienten zunichte machen.

8. Stress abbauen

Angst und Stress erhöhen den Spiegel einiger Hormone wie Adrenalin und Cortisol, die den Herzschlag beschleunigen, die Blutgefäße verengen und so den Blutdruck erhöhen.

Das Andauern dieser Situation kann auch zu einem erhöhten Druck führen, was die Behandlung erschwert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

Um Stress entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, körperliche Bewegung, Entspannungsaktivitäten wie Meditation und Yoga sowie Reisen und gesellschaftliche Zusammenkünfte zu praktizieren, die dabei helfen, Gefühle zu regulieren und den Hormonspiegel im Körper zu kontrollieren.

In intensiven Fällen empfiehlt es sich auch, professionelle Hilfe durch Psychotherapie und Konsultationen mit einem Psychiater in Anspruch zu nehmen.

9. Vermeiden Sie den Konsum alkoholischer Getränke

Alkoholische Getränke können zu einem Anstieg des Blutdrucks führen, selbst bei Menschen, deren Blutdruck im normalen Bereich liegt.

Dies liegt daran, dass Alkohol zu einer Verengung der Blutgefäße führt, wodurch das Herz mehr arbeitet, um das Gewebe mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, was den Blutdruck erhöht.

Darüber hinaus kann Alkohol die Wirkung von Medikamenten gegen Bluthochdruck beeinträchtigen und das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

Daher sollte der Konsum alkoholischer Getränke so weit wie möglich vermieden oder in Maßen konsumiert werden, wobei 30 Gramm Alkohol pro Tag, was 2 Dosen Bier, 2 Gläsern Wein oder 1 Portion Whiskey entspricht, nicht überschritten werden sollten.

10. Reduzieren Sie den Zucker- und Kohlenhydratkonsum

Die Reduzierung des Verzehrs von Zucker und einfachen oder raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Süßigkeiten, Weißmehl, Keksen, Fertigsaucen oder Erfrischungsgetränken hilft Ihnen beim Abnehmen und senkt den Bluthochdruck.

Denn diese Lebensmittel begünstigen die Ansammlung von Körperfett, da sie sehr kalorienreich sind.

Daher wird empfohlen, den Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren und komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben, wie zum Beispiel braunem Reis, Vollkornbrot, Hafer, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

11. Erhöhen Sie Ihren Omega-3-Verbrauch

Omega 3 ist eine Art gutes Fett, das entzündungshemmend wirkt und die Freisetzung von Stickoxid fördert, einer Substanz, die die Erweiterung der Blutgefäße erhöht, die Durchblutung verbessert und so zur natürlichen Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Darüber hinaus trägt Omega 3 dazu bei, die Ansammlung von Fetten in den Venen und Arterien zu hemmen und so der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen.

Eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu steigern, besteht darin, mindestens dreimal pro Woche Lachs, Thunfisch oder Sardinen oder täglich Chiasamen und Leinsamen, Kastanien, Walnüsse und Olivenöl zu essen. 

Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels in Form von Kapseln, die in Apotheken, Drogerien und Lebensmittelgeschäften erhältlich sind. Sehen Sie sich weitere Vorteile von Omega-3 an. 

12. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum

Koffein, das beispielsweise in Kaffee, grünem Tee oder schwarzem Tee enthalten ist, kann den Blutdruck vorübergehend erhöhen, und zwar bis zu 3 Stunden nach dem Verzehr, selbst bei Menschen mit kontrolliertem Blutdruck.

Denn Koffein kann eine Verengung der Blutgefäße begünstigen, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führt.  

Ideal ist es, den Konsum koffeinhaltiger Getränke so weit wie möglich zu vermeiden oder zu reduzieren oder beispielsweise entkoffeinierten Kaffee zu konsumieren.

Sehen Sie sich das folgende Video mit Dr. Guilherme an, in dem erklärt wird, was Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren:

Ist Bluthochdruck heilbar? Verstehen Sie Symptome, Prävention und Behandlung

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