Der Gesichtszug ist eine Übung, die die Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette, die Rhomboidmuskeln sowie den Trapezius und die Rumpfmuskulatur trainiert. Sie wird empfohlen, um Muskeln zu stärken und aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern.
Es gibt zwei Arten von Gesichtszügen: den Seil-Gesichtszug, der im Fitnessstudio mit einem Flaschenzug durchgeführt werden kann, und den gebänderten Gesichtszug, der auch zu Hause mit hochfesten Gummibändern durchgeführt werden kann.
Der Gesichtszug, auch Gesichtszug genannt, sollte vorzugsweise unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, um die Ausführung und die entsprechende Belastung zu steuern. Darüber hinaus empfiehlt es sich, vorab Beweglichkeitsübungen durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
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Inhaltsverzeichnis
Wozu dient der Face Pull?
Der Face Pull ist eine empfohlene Übung für:
- Hilfe beim Muskelaufbau in den Schultern;
- Stärken Sie die Schultern;
- Verletzungen vorbeugen.
Darüber hinaus fördert die Pull-Face-Übung durch die Arbeit der Rumpfmuskulatur auch das Gleichgewicht und die Stabilität der Wirbelsäule und verbessert so die Körperhaltung.
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Face Pull wirkt auf welchen Muskel?
Der Gesichtszug trainiert die Deltamuskeln in den Schultern und die Rautenmuskeln im oberen Rücken. Diese Übung trainiert auch die Rumpf-, Trapez- und Rotatorenmanschettenmuskulatur.
Somit unterstützt die Zugfläche die Bewegung, Rotation und Stabilisierung der Schultern und Arme, das Zurückziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sowie die Beugung des Nackens.
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Arten und wie man den Face Pull durchführt
Abhängig von der verwendeten Ausrüstung gibt es 2 Arten von Gesichtszügen:
1. Gesichtszugseil oder Gesichtszugseil
Das Gesichtszugseil, auch Gesichtszugseil oder Gesichtszug am Flaschenzug genannt, wird mit einem Greifer mit Seil durchgeführt und sollte in Fitnessstudios durchgeführt werden.
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Gesichtszugseil ist:
- Platzieren Sie den Griff mit dem Seil auf der Rolle.
- Stellen Sie das Kabel am Gerät so ein, dass es leicht über dem Kopf liegt.
- Platzieren Sie das gewünschte Gewicht gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen;
- Halten Sie den Griff mit den Händen nach unten und den Fingern nach vorne.
- Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen den Griff zu Ihrem Gesicht, beugen Sie dabei Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne das Seil loszulassen, und wiederholen Sie die Bewegung.
Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie zwischen 3 und 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
Die Gesichtszugseilübung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Auf diese Weise wird die Körpermitte nicht stark beansprucht, sodass die Übung im oberen Bereich gezielter und intensiver erfolgen kann.
2. Gebänderter Gesichtszug
Der Banded Face Pull oder Face Pull mit einem Band ist eine Übung, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden kann. Diese Übung ist für Neueinsteiger zu empfehlen und kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.
Für diese Übung benötigen Sie ein elastisches Band mit hoher Widerstandsfähigkeit und eine starke, feste Struktur, um es zu befestigen.
Wie es geht: Wickeln Sie das Band leicht über dem Kopf um eine feste Struktur. Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Bandes, wobei Ihre Handflächen einander nach innen zeigen.
Dann atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen das Band zu Ihrem Gesicht, lassen Sie dabei Ihre Ellenbogen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Schultern gerade.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie zwischen 3 und 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
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Vorsicht beim Training
Zu den wichtigen Vorsichtsmaßnahmen während des Trainings gehören:
- Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Bauch angespannt, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Blick nach vorne gerichtet.
- Vermeiden Sie es, Ihr Kinn nach vorne zu strecken, Ihren unteren Rücken zu krümmen, Ihre Rippen zu öffnen oder mit den Schultern zu zucken;
- Halten Sie Ihre Arme während der Ausführung immer auf Schulterhöhe;
- Machen Sie Bewegungen langsam und kontrolliert;
Es wird außerdem empfohlen, Ihre Atmung gut zu kontrollieren, indem Sie in Momenten geringerer Anstrengung einatmen und in Phasen größerer Anstrengung immer ausatmen.
Bei Schmerzen während der Face-Pull-Übung wird empfohlen, die Übung zu unterbrechen und einen Arzt oder Sportlehrer zu konsultieren.
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