Der umgekehrte Curl ist eine Übung, die empfohlen wird, um die Muskeln der Arme und Unterarme zu stärken, den Muskelaufbau zu fördern und Verletzungen in dieser Region vorzubeugen.
Die Reverse-Curl-Übung, auch Reverse-Langhantel-Curls genannt, trainiert hauptsächlich die Bizeps-Brachii- und Brachioradialis-Muskeln, die an der Beugung des Ellenbogens und der Auf- und Abrotation des Unterarms beteiligt sind.
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Swip Health.com/rosca-direta
Es wird empfohlen, den umgekehrten Curl zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, um die ideale Belastung für jede Person und die richtige Ausführung zu ermitteln und so Verletzungen vorzubeugen.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Der umgekehrte Curl ist eine empfohlene Übung für:
- Fördern Sie den Muskelaufbau in den Armen;
- Reduzieren Sie das Durchhängen in der Region.
- Vermeiden Sie Verletzungen an Handgelenken, Armen und Unterarmen.
- Stärkung der Arm- und Unterarmmuskulatur;
- Verhindern Sie den Verlust von Muskelmasse in den Armen.
Beim umgekehrten Curl werden die Muskeln des Arms und des Unterarms trainiert, hauptsächlich die Bizeps-Brachii und Brachioradialis, die für die Bewegung und Beugung des Ellenbogens sowie die Auf- und Abwärtsrotation des Unterarms verantwortlich sind.
Obwohl bei geringerer Intensität, aktiviert der umgekehrte Curl auch die Muskeln des Handgelenks und der Hände, wie z. B. die Handgelenksstrecker, die dabei helfen, das Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade auszurichten, und die Fingerbeuger, die einen festen Halt an der Stange ermöglichen.
Arten und wie man die umgekehrte Locke macht
Je nach Typ kann der Rückwärtsfaden wie folgt durchgeführt werden:
1. Fadenrolle oder Kreuz umkehren
Der Reverse Pulley Curl, auch Reverse Cross Curl, Pulley Curl oder Reverse Low Pulley Curl genannt, wird an einem Gerät im Fitnessstudio ausgeführt.
Wie es geht: Wählen Sie das gewünschte Gewicht und platzieren Sie die gerade oder W-Stange auf der Unterseite des Geräts. Während der Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten, den Blick nach vorne zu richten und den Bauch angespannt zu halten.
Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen am Körper, atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die Unterarme an, beugen Sie die Ellbogen in Richtung Schultern und halten Sie die Arme seitlich am Oberkörper fest.
Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Unterarme kontrolliert ab, wobei Sie Ihre Arme an Ihren Seiten halten. Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 20 Wiederholungen machen.
Sie können die Riemenscheibe auch einseitig umkehren, indem Sie einzelne Greifer verwenden.
2. Kurzhantelcurl umgekehrt
Reverse-Hantel-Curls können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Diese Übung fördert die individuelle Armarbeit und reduziert oder vermeidet Unterschiede zwischen den Armen.
Wie es geht: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach unten und die Arme sind seitlich ausgestreckt. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit gerader Wirbelsäule, angespanntem Bauch, zurückgezogenen Schultern und geradeaus gerichtetem Blick.
Atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen. Halten Sie die Arme zusammen und stationär an den Seiten Ihres Oberkörpers. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Unterarme entlang Ihres Körpers, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Der umgekehrte Hantelcurl kann mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd ausgeführt werden, zuerst mit einem Arm und dann mit dem anderen.
3. Langhantelcurl umkehren
Der umgekehrte Langhantel-Curl bzw. Reverse-Curl mit einer geraden Stange ist eine Übung, die im Allgemeinen für Menschen mit mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau empfohlen wird, da sie mehr Kraft und Koordination in den Bewegungen erfordert.
Wie es geht: Wählen Sie eine kurze, gerade Stange und platzieren Sie die Gewichte und Schlösser an jedem Ende. Halten Sie die Hantel im Stehen schulterbreit, die Handflächen zeigen nach unten und die Arme seitlich ausgestreckt.
Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die Stange in Richtung Ihrer Schultern, beugen Sie dabei Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Arme nah am Oberkörper.
Atmen Sie dann ein, senken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 20 Wiederholungen absolvieren.
4. Den Faden außerhalb von W umkehren
Der W-Bar-Reverse-Curl ist eine Übung, bei der eine „W“-förmige Stange verwendet wird. Diese Art des umgekehrten Curls ist sicherer, da er den Händen und Handgelenken eine anatomischere Bewegung ermöglicht und so das Verletzungsrisiko verringert.
Wie es geht: Platzieren Sie die gewünschten Gewichte an jedem Ende der Stange und sichern Sie sie mit den Schlössern. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach unten und den Armen an den Seiten.
Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die Stange in Richtung Ihrer Schultern, wobei Ihre Ellbogen stabil neben Ihrem Oberkörper bleiben. Atme aus und senke die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Es gibt auch den Scott Reverse Curl, eine Variante, die mit der W-Stange ausgeführt wird und bei der die Person mit den Armen auf einer geneigten Bank sitzt, was die Schulterbewegung einschränkt und eine bessere Ausführung der Übung ermöglicht.
Vorsicht beim Training
Einige Vorsichtsmaßnahmen, die während des Rückwärtsthreads getroffen werden sollten, sind:
- Halten Sie Ihr Handgelenk während der Übung neutral oder gerade;
- Verwenden Sie keine übermäßigen Gewichte;
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Blick nach vorne gerichtet und Ihren Bauch angespannt.
- Halten Sie Ihre Schultern und Unterarme während der Übung ruhig;
- Atmen Sie beim Schieben aus, wenn Sie auf den Armen stehen, und atmen Sie immer ein, wenn Sie die Arme senken.
- Machen Sie Mobilitätsübungen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Diese Vorschläge sind wichtig, da sie dazu beitragen, die Reverse-Curl-Übung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Unterschied zwischen Vorwärts- und Rückwärtsgewinde
Der Langhantel-Curl ist eine Übung, die mit supiniertem Griff, also mit nach oben gerichteten Händen, ausgeführt wird und zur Stärkung und Hypertrophie vor allem der Bizepsmuskulatur empfohlen wird.
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Der umgekehrte Curl wird mit einem pronierten Griff ausgeführt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Der umgekehrte Curl trainiert hauptsächlich die Bizeps-Brachii-Muskeln im Oberarm und die Brachioradialis-Muskeln im Unterarm.
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