Die 12 besten Übungen für die Wechseljahre (und die wichtigsten Vorteile)

Bewegung in den Wechseljahren, wie Krafttraining, Gehen, Radfahren oder Pilates, trägt neben der Gewichtskontrolle bzw. dem Abnehmen dazu bei, die Muskelmasse und die Knochendichte zu erhöhen und so das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Darüber hinaus hilft Bewegung, die Symptome der Menopause zu lindern, wie zum Beispiel Angstzustände, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen, Schlaflosigkeit oder Harninkontinenz.

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Übungen in den Wechseljahren sollten je nach körperlicher Verfassung der Frau unter Anleitung eines Sportlehrers oder Personaltrainers durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist es wichtig, einen Kardiologen aufzusuchen, um den allgemeinen Gesundheitszustand und das Herz-Kreislauf-System zu beurteilen.

Vorteile von Bewegung in den Wechseljahren

Die Hauptvorteile von Bewegung in den Wechseljahren sind:

1. Muskelmasse und Knochendichte erhöhen;
2. Reduzieren Sie den Verlust an Knochenmasse;
3. Ängste, Depressionen und Stimmungsschwankungen lindern;
4. Verbessern Sie die Schlafqualität;
5. Gewichtszunahme verhindern oder Gewichtsverlust fördern;
6. Reduzieren Sie die Ansammlung von Bauchfett:
7. Steigern Sie das Selbstwertgefühl, die Stimmung und das Wohlbefinden;
8. Konzentration und Gedächtnis verbessern;
9. Reduzieren Sie das Risiko von Osteoporose, Typ-2-Diabetes und hohem Cholesterinspiegel;
10. Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Zusätzlich zu Bewegung sollten Sie in den Wechseljahren auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Nährstoffen ist und mit körperlicher Aktivität einhergeht.

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Um die Vorteile des Trainings in den Wechseljahren zu nutzen, wird empfohlen, unter Anleitung eines Sportlehrers Kraft- und Aerobic-Übungen durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Darüber hinaus wird empfohlen, vor Beginn des Trainings einen Kardiologen zu konsultieren, um den allgemeinen Gesundheitszustand und das Herz-Kreislauf-System zu beurteilen.

12 Übungen in den Wechseljahren

Einige Übungen für die Wechseljahre sind:

1. Bodybuilding

Bodybuilding in den Wechseljahren ist eine sehr wichtige Übung, da sie dabei hilft, die Muskeln zu stärken und aufzubauen, die die Gelenke stützen, und so Erkrankungen des Bewegungsapparates vorbeugt.

Darüber hinaus verhindert Krafttraining den Verlust von Knochenmasse und die Entstehung von Osteoporose, beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Gewichtszunahme und der Ansammlung von Bauchfett vor und verringert das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Daher wird empfohlen, 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining mit Krafttrainingsgeräten oder Gewichten wie Kettlebells, Gewichtsstangen oder Kurzhanteln durchzuführen.

Einige Beispiele für Krafttrainingsübungen sind beispielsweise Bankdrücken, Seitheben oder vorgebeugtes Rudern, die unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden sollten.

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2. Isometrische Übungen

Auch in den Wechseljahren sind isometrische Übungen eine gute Übungsmöglichkeit, da sie dabei helfen, die Muskulatur zu stärken und zu stabilisieren sowie die Kraft zu steigern, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Diese Übungen werden durchgeführt, während die Person ruhig und fixiert in einer Position bleibt, wie zum Beispiel Kniebeugen, Planken oder Sit-Ups.

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3. Gehen

Gehen ist eine Aerobic-Übung in den Wechseljahren, die die Herz-Kreislauf- und Atemwegsgesundheit verbessert und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.

Darüber hinaus trägt das Gehen in den Wechseljahren dazu bei, Angst- und Depressionssymptome zu lindern und die Gewichtsabnahme zu fördern. Entdecken Sie alle Vorteile des Gehens.

Im Allgemeinen wird empfohlen, in den Wechseljahren Aerobic-Übungen zu machen, also mindestens 150 bis 300 Minuten mäßiges bis zügiges Gehen pro Woche, was beispielsweise 22 bis 43 Minuten Gehen pro Tag oder 30 bis 60 Minuten fünfmal pro Woche entspricht.

Aerobic-Übungen sollten unter Anleitung eines Sportlehrers in Verbindung mit Krafttraining, wie z. B. Krafttraining, durchgeführt werden.

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4. Schwimmen

Schwimmen ist eine umfassende Übung, da es die körperliche Kondition verbessert, die Muskeln stärkt, die Fettverbrennung fördert und beim Abnehmen in den Wechseljahren hilft.

Darüber hinaus ist Schwimmen eine Übung, die keine Auswirkungen auf Knochen oder Gelenke hat, was sie zu einer guten Übungsmöglichkeit in den Wechseljahren macht, insbesondere wenn Sie Gelenkprobleme haben.

Darüber hinaus ist Schwimmen für Frauen in den Wechseljahren, die mit körperlichen Aktivitäten beginnen, eine ausgezeichnete Trainingsmöglichkeit.

Schwimmen kann 2 bis 3 Mal pro Woche in Verbindung mit anderen Kraftübungen durchgeführt werden.

5. Wassergymnastik

Wassergymnastik ist eine weitere sanfte Trainingsmöglichkeit in den Wechseljahren, bei der der gesamte Körper beansprucht wird und die Gelenke nicht belastet werden.

Diese Art von Übung trägt dazu bei, Muskeln und Knochen zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Gesundheit von Herz, Blutgefäßen und Atmung zu verbessern.

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6. Rennen

Laufen ist eine Aerobic-Übung in den Wechseljahren, die dabei hilft, die Knochen zu stärken, das Osteoporoserisiko zu verringern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen sowie das Gedächtnis, das Selbstwertgefühl und das Wohlbefinden zu verbessern.

Darüber hinaus ist Laufen eine Übung in den Wechseljahren, die den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung fördert und so zur Gewichtskontrolle bzw. zum Abnehmen beiträgt. Entdecken Sie die wichtigsten Vorteile des Laufens.

Um Gelenkverletzungen vorzubeugen, kann das Laufen in den Wechseljahren mit einem langsameren Tempo begonnen und das Tempo entsprechend der Anleitung des Sportlehrers schrittweise gesteigert werden.

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7. Tanzen

Tanzkurse in den Wechseljahren tragen zur Verbesserung der motorischen Koordination und des Raumgefühls bei und fördern das Wohlbefinden und die Sozialisation.

Darüber hinaus verbessert Tanzen die kardiorespiratorische Kapazität, stärkt und strafft die Muskulatur, erhöht die Flexibilität und hilft bei der Gewichtskontrolle bzw. beim Abnehmen.

Einige Tanzkurse, die in den Wechseljahren besucht werden können, sind beispielsweise lateinamerikanische Tänze, Gesellschaftstanz oder Zumba.

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8. Radfahren

Radfahren ist eine weitere Aerobic-Übung, die in den Wechseljahren durchgeführt werden kann und viele Vorteile hat, wie z. B. die Stärkung der Muskeln, die Förderung der Fettverbrennung und die Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität und des Widerstands.

Darüber hinaus hilft Radfahren Ihnen, besser zu schlafen, Schlaflosigkeit in den Wechseljahren zu bekämpfen und Angstzustände, Depressionen und Stimmungsschwankungen zu reduzieren.

Radfahren kann durch Radfahren im Freien oder durch die Verwendung eines stationären Fahrrads in Trainingskursen erfolgen.SpinnenoderRadfahren drinnenzum Beispiel im Fitnessstudio.

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9. HIIT

HIIT-Training (aus dem EnglischenHochintensives Intervalltraining) éEine Reihe hochintensiver Übungen, die dabei helfen, die Muskelausdauer zu verbessern und Stress, Angstzustände und Depressionen in den Wechseljahren zu reduzieren.

Darüber hinaus hilft dieses Training, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Gewichtsabnahme zu fördern, die Knochen zu stärken, die Stimmung und das Wohlbefinden zu verbessern.

Beim HIIT-Training werden 30 Sekunden bis 1 Minute lang Übungen mit hoher Intensität durchgeführt und gleichzeitig eine Pause eingelegt. Das HIIT-Training kann mit Aerobic-Übungen oder sogar Krafttraining durchgeführt werden.

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10. Lokalisierte Gymnastik

Lokale Gymnastik ist eine Trainingsart in den Wechseljahren, die Kraft- und Muskelausdauerübungen mit Aerobic-Übungen kombiniert.

Diese Kurse können dazu beitragen, Knochen und Muskeln zu stärken, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu fördern und Wechseljahrsbeschwerden wie Angstzustände, Schlaflosigkeit oder Depressionen zu lindern.

Lokale Gymnastik umfasst typischerweise Übungen wie zum Beispiel Sit-Ups, Planks, Squats, Steps, vorgebeugtes Rudern, Liegestütze, Bridges, Ausfallschritte oder Jumping Jacks.

Diese Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln, Gewichtsstangen, Kettlebells oder Knöchelgewichten durchgeführt werden.

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11. Pilates

Pilates-Übungen in den Wechseljahren tragen dazu bei, Muskelkraft, Knochendichte, Flexibilität und Konzentration zu steigern.

Darüber hinaus hilft es, das Gleichgewicht zu verbessern, das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern, Ängste und Stress abzubauen und die Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu verbessern, Harninkontinenz zu bekämpfen und zu verhindern, die Libido und den Intimkontakt zu verbessern.

Pilates-Übungen müssen unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, beispielsweise mit Geräten, Bällen oder Gummibändern.

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12. Kegel-Übungen

Kegelübungen sind in den Wechseljahren sehr wichtig, da sie dabei helfen, die Muskeln des Beckenbodens und des Intimbereichs zu stärken und Harninkontinenz zu verhindern oder zu kontrollieren.

Diese Übung kann zu jeder Tageszeit im Sitzen, Liegen oder Stehen durchgeführt werden. Es wird jedoch empfohlen, im Liegen zu beginnen, da die Übungen dann einfacher durchzuführen sind. Erfahren Sie, wie Sie Kegelübungen richtig ausführen.

Neben Kegel-Übungen sind hypopressive Bauchübungen eine weitere Übung, die zur Vorbeugung oder Kontrolle von Harninkontinenz beitragen kann.

Sehen Sie sich das folgende Video mit Physiotherapeutin Marcelle Pinheiro mit Tipps zu den besten Übungen gegen Harninkontinenz in den Wechseljahren an:

Übungen gegen Harninkontinenz

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