Crossfit für Anfänger: Die besten Übungen und wie man sie macht

ByDr. J. K. Hartmann

Übungen für CrossFit-Anfänger helfen Ihnen dabei, Ihre Haltung anzupassen und einige Grundbewegungen zu erlernen, die bei den meisten Übungen mit der Zeit notwendig sein werden. Daher ist es eine großartige Möglichkeit, einige Muskeln zu stärken und Verletzungen beispielsweise bei intensiveren Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu vermeiden.

Crossfit ist ein Training, das darauf abzielt, die körperliche Leistungsfähigkeit durch Übungen zu verbessern, die alltägliche Bewegungen imitieren, wobei das Körpergewicht und einige Geräte wie Stangen, Seile, Medizinbälle, Gummibänder und Ringe verwendet werden. Diese Art von Training trainiert verschiedene Muskeln, Gelenke und Sehnen und hilft dabei, Fett zu verlieren, Muskeln zu stärken und Kraft und Flexibilität zu entwickeln.

Jeder kann CrossFit machen, da der Grad der Belastung an die Fähigkeiten jedes Einzelnen angepasst werden kann. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn einer neuen körperlichen Betätigung einen Arzt zu konsultieren.

Beim Crossfit-Training handelt es sich normalerweise um ein kurzes Training mit einer Dauer von 20 bis 45 Minuten. Es ist jedoch sehr intensiv und flexibel, da die Person das Training an ihre Fähigkeiten anpassen kann, indem sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung oder die Belastung der verwendeten Geräte erhöht oder verringert.

1.Burpee

OBurpeeEs handelt sich um eine einfache Übung, die den gesamten Körper beansprucht, keinen Materialeinsatz erfordert und daher überall durchgeführt werden kann. Während derBurpeeSie trainieren Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihre Beine, Arme und Ihren Po und helfen gleichzeitig dabei, Fett und Gewicht zu verlieren, da dies einen enormen Energieaufwand erfordert.

Daher müssen Sie für diese Übung Folgendes tun:

  1. Stand:Sie müssen Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern halten;
  2. Senken Sie den Körper auf den Boden: Wirf deine Füße nach hinten und bringe deinen Körper zum Boden, wobei du deine Hände abstützst;
  3. Bleiben Sie in der Plankenposition: Berühren des Bodens mit der Brust und den Oberschenkeln;
  4. Aufzug:Steigen Sie auf Ihren Oberkörper, drücken Sie mit den Armen und stehen Sie auf, machen Sie einen kleinen Sprung und strecken Sie Ihre Arme.

Dann müssen Sie diese Bewegungen so oft wie nötig wiederholen, also zwischen 8 und 12Burpees. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, bei der Ausführung der Aufgaben den Rhythmus beizubehalten.Burpeesdamit Ergebnisse schneller erzielt werden.

2. Sit-ups

Bauchübungen, odersetz dich aufist eine großartige Übung, um Ihren Bauch zu trainieren und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie:

  1. Auf den Boden legen:Die Person muss sich zurücklehnen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen.
  2. Hebe deinen Rücken:Es ist notwendig, den Oberkörper in Richtung Knie anzuheben und wieder abzusenken, bis die Rückseite der Schultern den Boden berührt.

Bei dieser Übung kann die Person die Arme neben dem Oberkörper verschränken oder der Bewegung des Oberkörpers mit den Armen folgen, indem sie sie schwingt.

3. Kniebeugen

Die Kniebeuge, auch bekannt alshockenEs handelt sich um eine sehr umfassende Übung, da sie gleichzeitig die Oberschenkel, den Bauch, den Rücken und das Gesäß trainiert. Es ist wichtig zu wissen, wie man eine Kniebeuge richtig macht, denn sie hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, alle Ihre Muskeln zu stärken und die Gelenkflexibilität zu erhöhen. Auf diese Weise müssen Sie:

  1. Stand:Füße schulterbreit auseinander;
  2. Beuge deine Knie:Die Knie müssen gebeugt sein und die Hüften nach unten werfen, bis sie über die Knielinie hinausragen und den Po nach hinten drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und den Rücken aufrecht halten würden. Während der Übung sollten Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen liegen;
  3. Strecken Sie Ihre Beine aus:Sie müssen Ihre gebeugten Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie mit den Fersen auf den Boden drücken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, bis Sie stehen.

Bei der Ausführung der Kniebeuge müssen die Arme im Rhythmus der Übung bewegt werden. Darüber hinaus können Kniebeugen auch mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden, was den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht und die Ergebnisse verbessert.

Vorteile des CrossFit-Trainings

Crossfit-Training hat mehrere Vorteile für Körper und Gesundheit, wie zum Beispiel:

  • Verbessert die Atmung und erhöht die Herzkapazität;
  • Stärkt alle Muskeln im Körper;
  • Hilft beim Abnehmen;
  • Reduziert die Fettmasse und erhöht die Muskelmasse;
  • Erhöht die Kraft;
  • Trägt zu erhöhter Flexibilität und Koordination bei;
  • Verbessert Mobilität und Gleichgewicht;
  • Reduziert Stress und steigert das Selbstwertgefühl.

Durch die Verbesserung der Körperfunktionen durch Training verbessern Menschen, die CrossFit betreiben, ihre Körperhaltung zu Hause und am Arbeitsplatz, da diese Art des Trainings funktionelle Bewegungen umfasst, also solche, die für die Ausführung alltäglicher Aktivitäten erforderlich sind, wie zum Beispiel das Hinuntergehen oder Treppensteigen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von CrossFit.