10 Übungen, um Bauchfett zu verlieren

ByDr. J. K. Hartmann

Einige Übungsmöglichkeiten zum Abnehmen von Bauchfett sind beispielsweise die Planke, der umgekehrte Sit-up, der Jump Squat und der Russian Twist, die mit mittlerer bis hoher Intensität geübt werden sollten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken, was zur Fettverbrennung beiträgt und zu einer besseren Körperkontur beiträgt.

Diese Übungen können drei- bis fünfmal pro Woche zu Hause durchgeführt werden, beispielsweise im Bi-Set- oder Drop-Set-Format. Es wird empfohlen, vor dem Training 10 Minuten Aufwärmübungen durchzuführen, z. B. Seilspringen und Jumping Jacks.

Neben Bewegung ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und den häufigen Verzehr von zuckerreichen verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden. Darüber hinaus fördert ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse die Gewichtsabnahme und vermeidet den Akkordeoneffekt. Wissen Sie, was Sie essen sollten, um Bauchfett zu verlieren.

Sehen Sie sich das Video mit den besten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett an:

10 Übungen, um Bauchfett zu verlieren

Die wichtigsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sind:

1. Burpee

OBurpeeEs handelt sich um eine einfache Übung, die den gesamten Körper beansprucht, keinen Materialeinsatz erfordert und daher überall durchgeführt werden kann.

Während derBurpeeEs werden Rücken, Brust, Beine, Arme und Gesäß trainiert, was dabei hilft, Fett und Gewicht zu verlieren, da es einen enormen Energieaufwand erfordert.

Vorgehensweise:

  1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern.
  2. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, werfen Sie Ihre Füße nach hinten und bringen Sie Ihren Körper zum Boden, wobei Sie Ihre Hände stützen;
  3. Bleiben Sie in einer Plankenposition, wobei Brust und Oberschenkel auf dem Boden liegen.
  4. Heben Sie Ihren Oberkörper an, drücken Sie mit den Armen und stehen Sie auf, machen Sie einen kleinen Sprung und strecken Sie Ihre Arme aus oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf.

Sie müssen 3 Sätze von 8 bis 12 machenBurpees. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, bei der Ausführung der Aufgaben den Rhythmus beizubehalten.Burpeesdamit Ergebnisse schneller erzielt werden. Nach jeder Serie wird eine Pause von 1 Minute empfohlen.

2. Fahrrad nicht ar

Das Fahrrad in der Luft ist eine Variation der Bauchübung, die Rumpf- und Hüftbeugung mit Rumpfrotation kombiniert, um die Bauchmuskulatur zu stärken.

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Beine an und heben Sie den Rücken vom Boden ab.
  3. Simulieren Sie das Treten eines Fahrrads mit erhobenen Füßen.
  4. Greifen Sie mit den Händen hinter dem Kopf nach Ihrem rechten Knie, wenn es Ihrem Bauch am nächsten ist, und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Ihr linkes Knie am nächsten ist.

Idealerweise machen Sie diese Übung in 4 Sätzen, bis Sie jeweils 30 Wiederholungen geschafft haben. Halten Sie dabei eine Minute Pause ein und achten Sie stets darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

3. Crosskletterer

Der Cross-Climber hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, da er von hoher Intensität ist, und hilft so bei der Fettverbrennung, außerdem stärkt er die Bauchmuskulatur und verbessert die Definition des Bauches.

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie beide Hände auf den Boden.
  2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie Ihren Körper ruhig und gestreckt in dieser Position.
  3. Strecken Sie ein Bein aus und werfen Sie es nach vorne und zur Seite. Wechseln Sie dabei beide Beine während der Übung.

Es wird empfohlen, diese Übung in 4 Sätzen und 1 Minute lang ohne Unterbrechung durchzuführen. Wenn die Minute abgelaufen ist, sollten Sie 30 Sekunden ruhen, bis Sie mit der nächsten Serie fortfahren.

4. Planke

Die isometrische Plank-Übung ist sehr effizient, um Bauchfett zu verlieren und die Bauchmuskulatur zu stärken, da Muskelarbeit geleistet wird, um einige Sekunden lang in der gleichen Position zu bleiben.

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie beide Hände parallel auf den Boden.
  2. Stellen Sie Ihre Füße parallel zum Boden und leicht auseinander und verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf diese vier Stützen.
  3. Behalten Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule bei, ohne die Hüften anzuheben.

Es wird empfohlen, den Körper 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich zu halten. Schauen Sie sich andere Arten von Plank-Übungen an.

5. Reverse Crunch

Mit der umgekehrten Bauchübung ist es möglich, die Muskeln im unteren Teil des Bauches zu straffen und so zu einer schlankeren Taille beizutragen.

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper auf den Boden.
  3. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an, wobei Sie die Knie nah an Ihr Kinn bringen.
  4. Gehen Sie mit ausgestreckten Beinen nach unten, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.

Damit diese Übung effizient ist, ist es ideal, 30 Wiederholungen oder so viele wie möglich in 4 Sätzen durchzuführen.

6. Bauch allein

Der Solo-Bauchmuskel wird verwendet, wenn das Ziel darin besteht, die Taille zu verschlanken, da er dabei hilft, die Muskeln im oberen Teil des Bauches zu definieren.

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie sich auf den Boden, auf einen Teppich oder eine Matte.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße parallel, sodass die Sohle den Boden berührt.
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass Ihr Kopf Ihr Knie berührt.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken während der Übung nicht vom Boden abheben, um spätere Rückenschmerzen zu vermeiden.

Empfohlen wird, 4 Sätze mit 30 Wiederholungen oder so viele wie möglich zu machen.

7. Sit-ups mit erhöhten Füßen

Sit-Ups mit erhöhten Füßen können ohne Stützung der Beine oder mit Stütze, mit einem Pilates-Ball oder einem Stuhl durchgeführt werden.

Vorgehensweise:

  1. Hängen Sie Ihre Füße auf;
  2. Halten Sie Ihre Knie gebeugt;
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf;
  4. Heben Sie den Rumpf und nicht nur den Bauch an.

Zu Beginn eines Trainingsprogramms sind möglicherweise eher Sit-ups zu empfehlen, bei denen die Beine auf einem Ball oder Stuhl gestützt werden, und dann zu einer fortgeschritteneren Stufe überzugehen, beispielsweise mit Beinen ohne Unterstützung.

8. Bootsposition

Die Bootspositionsübung ist vom Yoga inspiriert und hat eine starke Fähigkeit, die Bauchmuskeln zu definieren. Bei dieser Übung befindet sich der Körper in einer „V“-Form und nur die Gesäßmuskulatur berührt den Boden.

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin;
  2. Heben Sie den Körper vom Boden ab, indem Sie Brust, Beine, Arme und Kopf anheben.
  3. Halten Sie Ihre Beine gerade und führen Sie Ihre Arme nach vorne.

Es wird empfohlen, diese Übung dreimal für 30 Sekunden oder so lange wie möglich zu wiederholen. Darüber hinaus ist es wichtig, zwischen jeder Serie eine Minute zu warten, damit sich der Körper erholt.

9. Russische Tour

Diese Übung, auch bekannt alsrussische Wendung, hilft, Bauchfett zu verlieren, da es die Bauchmuskeln trainiert, und kann mit einem Medizinball durchgeführt werden, der den Bauch dreht.

Vorgehensweise:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Halten Sie den Medizinball mit Ihren Händen auf Brusthöhe;
  3. Neigen Sie Ihren Oberkörper in einem 45°-Winkel nach hinten, mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch;
  4. Nehmen Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Beine und Ihr Rumpf ein V bilden.
  5. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und nehmen Sie den Ball auf die rechte Seite. Behalten Sie diese Position etwa 2 Sekunden lang bei;
  6. Kehren Sie langsam zur Mitte zurück;
  7. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, nehmen Sie den Ball auf die linke Seite und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang.

Jede Drehbewegung nach rechts und links gilt als 1 Wiederholung. Daher wird empfohlen, 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen.

Wichtig ist, dass die Drehbewegung von den Rippen und nicht von den Armen ausgeht, außerdem müssen Sie Ihren Bauch immer angespannt halten und Ihre Atmung kontrollieren.

10. Sprungkniebeugen

Der Jump Squat, auch Jump Squat genanntSprungkniebeugenFunktioniert zusätzlich zu den Bauchmuskeln und hilft dabei, Bauchfett zu verlieren, beispielsweise in den Gesäßmuskeln, im unteren Rückenbereich und an der Rückseite der Oberschenkel.

Vorgehensweise:

  1. Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch angespannt bleiben;
  2. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten drücken, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden;
  3. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  4. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und machen Sie einen Sprung. Dabei ist es wichtig, die Beine gut zu strecken und die Füße einige Zentimeter über dem Boden zu lassen. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein;
  5. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und wiederholen Sie die Kniebeuge und den Sprung in 3 Sätzen mit je 10 bis 15 Wiederholungen, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Wichtig ist, dass bei dieser Übung der Bauch immer angespannt ist und auch auf die Haltung der Wirbelsäule geachtet werden muss, um Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Atmung kontrollieren, indem Sie beim Hocken einatmen und beim Springen ausatmen.

Aerobic-Übungen, um Bauchfett zu verlieren

Aerobic-Übungen sind eine großartige Option, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, um Bauchfett zu verlieren, da sie dabei helfen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, Ihre kardiorespiratorische Frequenz zu erhöhen und zu einem höheren Kalorienverbrauch beitragen.

Einige Möglichkeiten für Aerobic-Übungen sind:

  • Gehen;
  • Wettrennen;
  • Fahrrad;
  • Springseil;
  • Sprungkurse;
  • Elliptisch.

Es ist wichtig, dass Aerobic-Übungen von einem Sportfachmann geleitet werden, der je nach den Einschränkungen und Zielen der Person die beste Option und die zu übende Intensität aufzeigt. Erfahren Sie mehr über Aerobic-Übungen zum Abnehmen von Bauchfett.

Übungsempfehlungen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihren Gesundheitszustand bei einem Hausarzt zu überprüfen.

Darüber hinaus ist es wichtig, zwischen den Übungen Wasser zu trinken, geeignete Sportkleidung zu tragen und die Umgebung auf die Aktivität vorzubereiten, da für die Ausführung einiger Bewegungen möglicherweise ein größerer Raum erforderlich ist.

Sollten Beschwerden wie Rücken- oder Knieschmerzen auftreten, ist es wichtig, die Übung bis zur ärztlichen Untersuchung zu vermeiden, damit Ihre Gesundheit nicht geschädigt wird.

Darüber hinaus sind Kampf- und Kampfsportarten, die Muskeln definieren und Ausdauer und Körperkraft verbessern, eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren. Schauen Sie sich andere Übungen an, um Ihren Bauch zu definieren.