7 Übungen zum Bizepstraining zu Hause

Bizepstraining zu Hause ist einfach und kann dabei helfen, Muskelmasse und Muskelvolumen zu stärken und sogar zu steigern. Es kann 1 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Übungen pro Training auszuwählen.

Diese Übungen können ohne den Einsatz von Gewichten oder mit Gewichten durchgeführt werden, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus sollten Sie sich vor jedem Training aufwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.

Ideal ist es, körperliche Aktivitäten unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, der das Gewicht für jede Übung angeben und deren Ausführung überwachen kann. Darüber hinaus muss beim Training auch die körperliche Kondition jedes Einzelnen berücksichtigt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Übungen zum Bizepstraining

Einige Übungsmöglichkeiten für ein Bizepstraining zu Hause sind:

1. Liegestütz

Obwohl es beim Brusttraining weit verbreitet ist, trainieren Liegestütze mehrere Muskelgruppen, einschließlich des Bizeps, wodurch Sie an Masse zunehmen und Ihren Bizeps stärken können, insbesondere wenn Sie zu Hause keine Hanteln oder Gewichte haben.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von etwas mehr als Schulterbreite auf den Boden und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme strecken. Senken Sie dann Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit den Ellbogen beugen, ohne jedoch auf dem Boden zu liegen. Wiederholen Sie die Bewegung, halten Sie dabei Ihre Füße zusammen, Ihren Bauch angespannt und Ihren Rücken ausgerichtet. Machen Sie die Liegestütze 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung verringern möchten, können Sie Liegestütze mit den Knien auf dem Boden ausführen.

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2. Schräglage-Liegestütze

Der Schrägliegestütz ist eine weitere Liegestützvariante, die dabei hilft, die Kraft und Ausdauer des Bizeps, Trizeps und Deltamuskels zu trainieren. Darüber hinaus stärkt es Ihren Bauch und Ihre Beine. 

Vorgehensweise: Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Fläche, in einem Abstand von etwas mehr als Schulterbreite und mit ausgestreckten Armen, und halten Sie Ihre Füße zusammen auf dem Boden. Rumpf und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis Ihre Brust die Oberfläche berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen machen und zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause machen.

3. Hammercurl

Die „Hammercurl“-Übung ist sehr effektiv, um das Volumen des Bizeps- und Brachialis-Muskels zu erhöhen, sie muss jedoch mit Gewichten oder Hanteln durchgeführt werden. 

Wenn Sie kein solches Material haben, können Sie ein oder mehrere 1-kg-Pakete Reis oder Bohnen in zwei Rucksäcke oder Markttüten packen oder beispielsweise PET-Flaschen mit Sand darin verwenden.

Vorgehensweise:Halten Sie im Stehen in jeder Hand ein Gewicht, wobei Ihre Handfläche nach innen zeigt und Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper nach unten zeigen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und heben Sie Ihre Unterarme an, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen machen, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Eine Variation dieser Übung besteht darin, die Arme abwechselnd einzeln zu heben.

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4. Langhantelcurl

Die „Langhantel-Curl“-Übung ist eine weitere gute Option für den Bizeps, da sie Kraft und Widerstand steigert und eine Zunahme der Muskelmasse und des Muskelvolumens stimuliert. Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie beispielsweise Gewichte wie Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine PET-Flasche mit Sand oder Wasser verwenden.

Vorgehensweise:Stehen oder knien Sie, halten Sie Ihren Bauch angespannt, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wobei Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper angewinkelt sind und Ihre Hände nach oben zeigen. Ohne die Schultern zu bewegen und mit festen Fäusten heben Sie Ihre Arme in Richtung Schultern und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen machen, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 

5. Langhantelcurl im Sitzen

Der Langhantelcurl im Sitzen ist eine weitere Übungsmöglichkeit für den Bizeps, die auch Kraft und Ausdauer trainiert und Muskelmasse und -volumen erhöht. Sie sollten Hanteln oder eine PET-Flasche mit Sand darin verwenden.

Vorgehensweise:Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und gerader Wirbelsäule auf eine Bank oder einen Stuhl. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie das Gewicht, während Sie Ihren Ellbogen auf Ihrem Bein abstützen. Die andere Hand sollte auf dem anderen Bein abgestützt werden, um die Körperbalance zu erleichtern. Ziehen Sie Ihren Arm zusammen, bringen Sie das Gewicht auf Gesichtshöhe und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Abstieg kontrollieren. Wiederholen Sie die Bewegung mit jedem Arm 8 bis 12 Mal in 3 bis 4 Sätzen und machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause. 

6. Unterarmplanke

Obwohl es sich bei der Unterarmplanke um eine Übung handelt, die eher auf die Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur ausgerichtet ist, wird sie auch als vollständige Übung betrachtet, was bedeutet, dass sie andere Bereiche des Körpers beansprucht, einschließlich des Bizeps. Für diese Übung ist die Verwendung von Gewichten oder Kurzhanteln nicht erforderlich.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden abstützen. Halten Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur immer angespannt und halten Sie Kopf, Rumpf und Beine in einer Linie. Sie sollten so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Sie können mit 30 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise steigern. Diese Übung wird nicht in Sätzen durchgeführt.

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7. Seitenplanke

Bei der Sideplank handelt es sich um eine Variation der traditionellen Plank. Da dabei nur einer der Unterarme auf dem Boden aufliegt, ist sie eine tolle Übungsmöglichkeit, um mehr Kraft zu gewinnen und den Bizeps zu stärken.

Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper an, wobei nur Ihre Unterarme und Fußspitzen auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und halten Sie Kopf, Rumpf und Beine in einer Linie. Drehen Sie Ihren Körper langsam zur Seite und heben Sie einen Ihrer Arme gerade zur Decke, in einer Linie mit dem Arm, der auf dem Boden ruht. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite. Erhöhen Sie die Zeit nach und nach.

Was tun nach dem Training?

Nach dem Bizepstraining sollten Sie Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. 

Einige Beispiele für Strecken sind:

1. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten

Das Strecken der Arme nach hinten sollte im Stehen erfolgen, um eine gute Dehnung des Bizeps, der Brustmuskulatur und der Schultern zu ermöglichen. 

Vorgehensweise:Nehmen Sie im Stehen Ihre Arme hinter Ihren Rücken, bis sich Ihre Hände berühren. Verschränken Sie Ihre Finger, heben Sie Ihre Arme und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Es ist wichtig, das Gefühl zu haben, dass Ihr Bizeps gedehnt ist, und die Grenzen Ihres Körpers zu respektieren.

2. Strecken Sie Ihre Arme aus

Mit dieser Dehnübung können Sie Bizeps, Brust und Wirbelsäule dehnen und müssen im Sitzen durchgeführt werden. 

Vorgehensweise:Setzen Sie sich mit gestreckten oder angewinkelten Beinen auf den Boden und lehnen Sie den Rücken leicht nach hinten, gestützt von Ihren Armen. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus.