8 Mobilitätsübungen für das Beintraining (und wie man sie macht)

Beweglichkeitsübungen für das Beintraining werden empfohlen, um die Gelenkreichweite zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern, Schmerzen in Muskeln und Gelenken zu lindern und die Leistung während des Trainings zu verbessern.

Einige Beispiele für Beinbeweglichkeit sind Beinschwingen, hohe Knie, abwechselnde seitliche Kniebeugen und Zehenberührungen.  Übungen zur Beweglichkeit der Beine können im Rahmen des Aufwärmens vor dem Beintraining durchgeführt werden.

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Es wird jedoch empfohlen, Mobilitätsübungen unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, damit sie richtig durchgeführt werden und die Entstehung von Verletzungen vermieden wird.

Mobilitätsübungen für das Beintraining

Einige empfohlene Übungen für die Beweglichkeit der Beine sind:

1. Beinschwung

Der Beinschwung ist eine einfache Übung, die hilft, die Hüftgelenke zu lockern, die Flexibilität zu verbessern und das Bein auf größere Bewegungen vorzubereiten.

Vorgehensweise:Halten Sie sich an etwas Stabilem fest, stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein hin und her. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauch angespannt.

Wiederholen Sie dies 10 und 12 Mal für jedes Bein. Sie können Ihre Beine auch abwechselnd hin und her schwingen.

2. Hohe Knie

Das hohe Knie ist eine dynamische Übung, die die Koordination und Hüftbeweglichkeit verbessert und den Körper auf explosivere Bewegungen wie Kniebeugen vorbereitet.

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Vorgehensweise:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihre Haltung gerade.

Wechseln Sie in die Knie, als ob Sie auf der Stelle marschieren würden. Behalten Sie einen Rhythmus bei und wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal. 

3. Füße berühren

Die Zehenberührungsübung verbessert die Flexibilität der Rückseite des Oberschenkels und löst Verspannungen im unteren Rückenbereich, wodurch der Körper auf Übungen wie Kreuzheben vorbereitet wird.

Vorgehensweise:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen. 

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Nacken entspannt. Halten Sie die Position zwischen 15 und 30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

4. Abwechselnde seitliche Kniebeugen

Die alternierende Seitenkniebeuge ist eine Übung, die das Gleichgewicht und die Hüftbewegungen verbessert und den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren und die Wadenmuskulatur vorbereitet.

Vorgehensweise:Stellen Sie sich aufrecht hin, spreizen Sie die Beine weiter als hüftbreit und lassen Sie die Zehen leicht diagonal nach außen zeigen.

Gehen Sie zur Seite, beugen Sie das Knie gut und bewegen Sie die Hüfte nach hinten. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jede Seite. Es ist wichtig, dass die Füße während der Übung flach auf dem Boden bleiben.

5. Sumo-Mobilität

Sumo-Mobilität ist eine Übung, die dabei hilft, die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen, die Reichweite der Knie- und Knöchelgelenke zu vergrößern und die Flexibilität bei Kniebeugen und anderen Beinbewegungen zu verbessern.

Vorgehensweise:Stellen Sie sich aufrecht hin, spreizen Sie die Beine weiter als hüftbreit und lassen Sie die Zehen leicht diagonal nach außen zeigen.

Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Brust hoch und den Rücken gerade. Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf Kniehöhe und drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen. Halten Sie die Bewegung 20 Sekunden lang aufrecht und wiederholen Sie sie dreimal.

6. 90/90 dynamisch

Die dynamische 90-90-Übung ist eine Übung, die dabei hilft, den unteren Rücken zu stärken und die Beinmuskulatur zu aktivieren. Sie wird häufig verwendet, um den Körper auf Bewegungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen vorzubereiten.

Vorgehensweise:Setzen Sie sich mit gerader und gestreckter Wirbelsäule auf eine Matte. Lassen Sie Ihre Beine mit gespreizten Beinen, Füßen auf dem Boden und Knien im 90-Grad-Winkel auf die gleiche Seite fallen.

Drehen Sie Ihre Hüften und verändern Sie dabei die Position Ihrer Beine auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Bewegung von einer Seite zur anderen und behalten Sie dabei einen Rhythmus bei. Führen Sie 8 bis 10 Bewegungen aus.

7. „Soor“-Mobilität

„Squat“-Mobilität ist eine Übung, die die Flexibilität der Innenseiten der Oberschenkel verbessert und die Beweglichkeit der Knie erhöht, was sie zu einer guten Option zur Verbesserung der Kniebeugentiefe macht.

Vorgehensweise:Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden, wie in einer Position auf allen Vieren. Spreizen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit ihnen.

Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in Richtung Ihrer Füße und kommen Sie wieder nach vorne. Wiederholen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen.

Sie können diese Bewegung 20 bis 30 Sekunden lang ausführen und dabei tief durchatmen.

8. Wadenbeweglichkeit mit Wandunterstützung

Eine empfohlene Übung zur Verbesserung der Knöchelflexibilität ist die Beweglichkeit der Wade mit Unterstützung durch die Wand. Diese Übung kann tiefere Kniebeugen verbessern.

Vorgehensweise:Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf ab. Platzieren Sie einen Fuß weiter vorne als den anderen.

Beugen Sie Ihre Arme leicht und bewegen Sie das Knie Ihres Vorderbeins zur Wand, ohne die Ferse vom Boden abzuheben, bis Sie eine Dehnung in Wade und Knöchel spüren.

Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.