9 Hüftmobilitätsübungen (und wie man sie macht)

Übungen zur Beweglichkeit der Hüfte sollen die Muskelsteifheit und das Verletzungsrisiko verringern, die täglichen Aktivitäten und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und bei der Rehabilitation früherer Verletzungen helfen.

Einige Beispiele für Hüftmobilitätsübungen sind Hüft- und Knöchelmobilität, Hüftrotation, herabschauender Hund und Plié-Kniebeugen.

Mobilitätsübungen können täglich zu Hause oder im Fitnessstudio als Teil des Aufwärmens vor dem Training durchgeführt werden und können auch die Gelenke der Schultern, der Wirbelsäule und der Handgelenke einbeziehen.

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Übungen zur Hüftmobilität

Einige empfohlene Übungen für die Hüftbeweglichkeit sind:

1. Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel

Hüft- und Knöchelbeweglichkeit ist eine Hüftbeweglichkeitsübung, die dabei hilft, diese Gelenke zu trainieren und die Hüftbeugemuskeln zu lockern, eine Muskelgruppe, die die Hüfte beugt und das Bein an den Körper heranführt.

Wie es geht: Knien Sie sich auf einer Matte oder Decke auf Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt, die Beine im 90°-Winkel und die Hände ruhen auf der Taille.

Mit gerader Wirbelsäule und nach vorne gerichtetem Blick atmen Sie ein und neigen beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften in Richtung Boden senken. Führen Sie diese Bewegung zehnmal durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Um die Dehnung zu verstärken, können Sie Ihre Arme auch nach oben strecken, wenn Sie Ihren Körper nach vorne neigen.

2. Hüftrotation

Eine gute Übung zur Beweglichkeit der Hüfte ist die Rotation, die dabei hilft, die Muskeln im Hüftgelenk zu stabilisieren.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matratze und halten Sie das gebeugte linke Knie an Ihren Körper, während das rechte Bein gerade bleibt.

Bewegen Sie dann Ihr linkes Knie fünfmal im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn und führen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein durch.

Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden und bei Bedarf auf einen Stuhl oder einen anderen stabilen Gegenstand gestützt werden.

3. Plié-Kniebeugen

Die Plié-Kniebeuge, auch Hüftstreckung genannt, ist eine Übung zur Beweglichkeit der Hüfte, die dazu beiträgt, die Bewegungsfreiheit der Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke zu erhöhen.

Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen gerichteten Beinen.

Gehen Sie in der Hocke zum Boden und legen Sie Ihre Ellbogen zur Unterstützung auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang.

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4. Hund schaut nach unten

Der nach unten gerichtete Hund ist eine gute Beweglichkeitsübung für die Hüften. Diese Übung trainiert auch die Rücken-, Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur.

Wie es geht: get down on all fours on a mattress or rug. Platzieren Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne, und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Heben Sie dann Ihre Hüften an, um eine Liegestützposition einzunehmen. Halten Sie dabei Ihre Hände auf Schulterhöhe, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Arme und Beine gerade.

Spannen Sie Ihren Bauch an, atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und oben und Ihre Fersen in Richtung Boden drücken, sodass sich Ihr Körper in einer umgekehrten „V“-Position befindet.

Schauen Sie zwischen Ihre Beine und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und leicht zwischen Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, aber wenn nötig, können Sie Ihre Knie leicht beugen.

Atmen Sie abschließend ein, bringen Sie den Körper wieder in die ursprüngliche Liegestützposition und machen Sie dann vier Stützübungen. Machen Sie diese Mobilität 10 Mal.

5. 90/90 Hüftbeweglichkeit

Die 90/90-Hüftbeweglichkeit ist eine Übung, die hauptsächlich die Rückseite der Hüfte beansprucht, einschließlich der Maximus- und Piriformis-Muskeln.

Wie es geht: Setzen Sie sich mit gerader und gestreckter Wirbelsäule auf eine Matte. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel vor dem Körper, sodass die äußere Kniescheibe und die äußere Wade auf dem Boden ruhen und der rechte Fuß entspannt ist.

Beugen Sie dann Ihr linkes Bein hinter Ihren Körper und halten Sie dabei einen 90-Grad-Winkel an Knie und Hüfte ein.

Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, bis Sie ihre maximale Reichweite erreicht haben. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Position wechseln.

6. Ponte

Da es die Hüftmuskulatur mobilisiert, die vorderen Quadrizepsmuskeln trainiert und zusätzlich zur Stärkung der Körpermitte gilt, gilt die Brücke als eine gute Übung für die Beweglichkeit der Hüfte.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matratze oder einen Teppich, beugen Sie die Knie, bis sich Ihre Füße nahe am Gesäß befinden und vollständig auf dem Boden aufliegen, und lassen Sie die Arme seitlich ausgestreckt.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden in Richtung Decke, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern gut ausgerichtet sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal.

7. Beinschwung

Der Beinschwung ist eine gute Übung für die Beweglichkeit der Hüfte, da er die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert und auch dabei hilft, die Vorderseite des Oberschenkels zu öffnen.

Wie es geht: Sich an etwas Stabilem festhalten, auf einem Bein stehen und das andere Bein in dynamischen Bewegungen hin und her schwingen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauch angespannt.

Sie können diese Beweglichkeit auch erreichen, indem Sie Ihre Beine hin und her schwingen.

8. Hüftbeweglichkeit im Sitzen

Die Hüftbeweglichkeit im Sitzen ist eine Übung, die Menschen mit Mobilitätsproblemen empfohlen werden kann. Diese Übung kann beispielsweise auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Wie es geht: Sitzen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden, gerader Wirbelsäule, ausgerichtetem Nacken und Kopf und angespanntem Bauch.

Öffnen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Hüften und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Ihrer Beine, bis Ihre Ellbogen fast Ihre Knie berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 12 Mal.

9. Spider-Man-Strecke

Die Spider-Man-Strecke ist eine gute Übung für die Beweglichkeit der Hüfte, die dabei hilft, die Muskeln in dieser Region zu mobilisieren und zu stärken.

Wie es geht: Bleiben Sie in der Plankenposition und platzieren Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand, in Richtung Ihrer rechten Schulter.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein nach hinten gestreckt, Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Kopf und Hals ausgerichtet und Ihren Bauch angespannt.

Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und drehen Sie Ihre Brust nach links. Bringen Sie Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition, kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück und führen Sie die Bewegung auf der rechten Seite aus. Sie können die Bewegung auf jeder Seite 10 bis 12 Mal wiederholen.

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