Freie Kniebeugen sind eine empfohlene Übung zum Aufbau von Muskelmasse, zur Stärkung und Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der unteren Gliedmaßen und können auch eine Knierehabilitationstherapie ergänzen.
Es gibt Arten oder Variationen von freien Kniebeugen, wie z. B. freie Kniebeugen mit Langhanteln oder Frontkniebeugen, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben, sodass Sie die Übung besser an die körperliche Verfassung jedes Einzelnen anpassen können.
Lesen Sie auch: Kniebeugen: Vorteile, ihre Ausführung und Übungsmöglichkeiten
Swipe Health.com/how-to-do-squats-correctly
Um die freie Kniebeuge korrekt auszuführen, wird empfohlen, sie zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, der die richtige Haltung und Bewegung anleiten kann, um Verletzungen zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Freie Kniebeugen werden empfohlen für:
- Hypertrophie der Beinmuskulatur;
- Stärken Sie die unteren Gliedmaßen und den unteren Rücken;
- In einigen Fällen eine ergänzende Knierehabilitationstherapie;
- Verbessern Sie die Beweglichkeit und Flexibilität der Beine.
Freie Kniebeugen beanspruchen vor allem die Beinmuskulatur wie Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln, beziehen aber beispielsweise auch die Bauch- und Rückenmuskulatur mit ein.
Diese Art der Kniebeuge ist eine großartige Übungsoption, die Sie in Ihr Beintraining integrieren können. Entdecken Sie die wichtigsten Übungen, die für das Beintraining empfohlen werden.
Arten von freien Kniebeugen
Die wichtigsten Arten oder Variationen der freien Kniebeuge sind:
1. Freie Kniebeuge mit der Langhantel
Die freie Langhantel-Kniebeuge wird mit einer Gewichtsstange ausgeführt, die leicht über den Schultern auf dem Rücken abgestützt wird, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Diese Variante ist im Vergleich zu anderen für das Belastungstraining günstiger.
2. Freie Kniebeugen mit Kurzhanteln
Bei der freien Kniebeuge mit Hanteln handelt es sich um eine Art Kniebeuge, bei der man in jeder Hand eine Hantel an der Seite hält.
Auf diese Weise ermöglicht es eine bessere Kontrolle der Körperhaltung und des Gleichgewichts während der Bewegung und erhöht zusätzlich die Belastung der Übung.
3. Kostenlose Sumo-Kniebeuge
Diese Variante der freien Kniebeuge zeichnet sich durch eine etwas andere Haltung aus, bei der die Füße weiter auseinander stehen und nach außen zeigen. Es kann auch mit Gewichten durchgeführt werden, entweder mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel.
Lesen Sie auch: Sumo-Kniebeugen: wozu sie dienen und wie man sie macht (mit Langhantel und Kurzhantel)
Swip Health.com/agachamento-sumo
4. Freie Kniebeuge vorne
Die freie Frontkniebeuge ist eine Variante der freien Kniebeuge, bei der auch eine Gewichtsstange verwendet wird. Allerdings ist die Stange in diesem Fall vor den Schultern positioniert, was eine größere Stabilität des Rumpfes erfordert.
Diese Art der freien Kniebeuge scheint für Menschen mit Knieproblemen günstiger zu sein als die freie Kniebeuge mit der Langhantel.
Lesen Sie auch: Frontkniebeugen: wozu sie dienen, Variationen (und wie man sie macht)
Swip Health.com/agachamento-frontal
Wie man freie Kniebeugen macht
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für freie Kniebeugen lautet wie folgt:
- Stehen Sie mit den Füßen im gleichen Abstand oder etwas mehr als schulterbreit auseinander;
- Platzieren Sie Ihre Zehenspitzen leicht nach außen und strecken Sie Ihre Arme vor Ihren Körper;
- Beugen Sie Ihre Knie etwa im 90°-Winkel, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Wirbelsäule gerade bleibt.
- Halten Sie die Position 1 bis 5 Sekunden lang;
- Heben Sie den Körper langsam an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Während der Übung müssen sich die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen beugen und die Hüften müssen sich nach hinten bewegen, damit sich die Knie nicht vor die von den Zehen gebildete Linie bewegen.
Obwohl es sich um eine einfache Übung handelt, ist es wichtig, dass die freie Kniebeuge zunächst unter Anleitung eines Profis durchgeführt wird, da es wichtig ist, die richtige Haltung und Bewegung der Übung zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wichtigste Vorsichtsmaßnahmen
Bei freien Kniebeugen ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um Knie- und Wirbelsäulenverletzungen oder deren Verschlimmerung bei Vorgeschichte zu vermeiden. Daher ist es am besten, vor der Durchführung einen Physiotherapeuten oder Sportlehrer zu konsultieren.
Es empfiehlt sich außerdem, zunächst die einfachste Form der freien Kniebeugen zu erlernen, bevor man Variationen dieser Übung ausprobiert.
Außerdem sollten Sie langsam beginnen und nach jeder Wiederholungsgruppe regelmäßig Pausen einlegen und die Übung insbesondere bei Schmerzen unterbrechen.
Lesen Sie auch: Knieschmerzen: 11 häufige Ursachen (und was zu tun ist)
Swip Health.com/dor-no-joelho
Darüber hinaus ist es wichtig, für die Ausführung des Free Squats geeignetes Schuhwerk zu tragen, am besten eignen sich für diese Übung beispielsweise solche mit stabiler Sohle, ohne Federn oder mit sehr dicken Sohlen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!