Der Dead Squat ist eine Beinübung, die zur Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur empfohlen wird und bei der die Bewegung normalerweise mit einer Stange ausgeführt wird.
Obwohl es ähnlich ist, sollte diese Art der Kniebeuge nicht mit dem Kreuzheben verwechselt werden, bei dem es sich um eine Übung handelt, bei der hauptsächlich die Hüften beansprucht werden. Verstehen Sie besser, was Kreuzheben ist und wie man es macht.
Es ist wichtig, dass der Dead Squat zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt wird, damit alle notwendigen Anleitungen für die korrekte Ausführung gegeben werden und Verletzungen vermieden werden.
Wozu dient es?
Der Dead Squat wird empfohlen für:
- Kräftigung und Hypertrophie der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Quadrizeps femoris;
- Stärken Sie die Gesäßmuskulatur;
- Definieren Sie die unteren Gliedmaßen;
- Stärken Sie den unteren Rücken.
Allerdings ist der Dead Squat für Anfänger aufgrund der nötigen Sorgfalt bei der Übung nicht zu empfehlen. Darüber hinaus können Menschen mit Problemen im unteren Rücken oder Knie bei der Durchführung Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Unterschiede zwischen Kreuzheben und Sumo-Kniebeugen
Obwohl die Bewegungen beim Kreuzheben und bei Sumo-Kniebeugen ähnlich sind, erfordern Kreuzheben mehr Beweglichkeit in den Hüften, Knien und Knöcheln, was das Verletzungsrisiko dieser Körperteile erhöht.
Ein weiterer Unterschied ist die Position der Füße, die bei Sumo-Kniebeugen eher nach außen gerichtet sind. Schauen Sie sich an, was Sumo-Kniebeugen sind und wie sie ausgeführt werden.
Wie man den Dead Squat macht
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung des Dead Squat lautet wie folgt:
- Legen Sie eine Stützstange nahe an Ihrem Körper auf den Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und mit den Zehen leicht nach außen zeigend auf die Stange.
- Senken Sie Ihren Körper und halten Sie die Stange mit einer Handfläche nach vorne und der anderen nach hinten, in einem Abstand, der größer als die Schulterlinie ist. Die Knie sollten in einem Winkel von etwa 90° gebeugt sein und der Rücken sollte gerade sein. Dies ist die Ausgangsposition;
- Heben Sie die Stange nah an Ihrem Körper auf Hüfthöhe an, heben Sie dabei Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Knie. Der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade gehalten werden, die Arme sind gerade und die Knie müssen mit den Füßen ausgerichtet sein.
- Bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition, aber ohne die Hantel auf den Boden zu legen;
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Bei Schmerzen, insbesondere im unteren Rücken oder Knie, sollte die Person die Übung abbrechen und einen Sportlehrer konsultieren, um die Ausführung zu überprüfen, oder die Kniebeuge durch eine andere, geeignetere ersetzen. Entdecken Sie weitere Squat-Optionen.
Darüber hinaus ist es wichtig, bei der Durchführung der Übung auf die richtige Haltung und Bewegung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen.
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