Übungen zur Verschlankung der Taille tragen dazu bei, die schrägen Bauchmuskeln sowie den gesamten Bauch zu straffen, wodurch der Bauch straffer wird und die Unterstützung der Wirbelsäule verbessert wird. Dies fördert eine verbesserte Körperhaltung und vermeidet Rückenschmerzen, die durch Übergewicht und Bauchschwäche verursacht werden können.
Diese Übungen können täglich durchgeführt werden und ihre Intensität sollte jede Woche gesteigert werden. Ein Trainer kann eine komplette Übungsreihe zur Leistungssteigerung und Intensivierung der Aktivierung der Bauchmuskulatur empfehlen. Schauen Sie sich weitere Tipps zum Abnehmen Ihrer Taille an.
Damit diese Übungen effektiv sind, ist es wichtig, auch Übungen durchzuführen, die den Stoffwechsel anregen, wie z. B. zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, sowie Kraftübungen und eine gesunde, dem Zweck entsprechende Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
12 Übungen, um Ihre Taille schlanker zu machen
Einige der wichtigsten Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Taille schlanker zu machen und die Sie zu Hause durchführen können, sind:
1. Abdominal seitlich
Um den Side Crunch auszuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen.
Heben Sie dann, ohne Ihren Nacken zu belasten, Ihren Oberkörper leicht an, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und strecken Sie Ihre Arme vor Ihren Körper. Versuchen Sie dabei, mit der rechten Hand nacheinander Ihren rechten Fuß und dann mit der linken Hand nacheinander Ihr linkes Bein zu berühren. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durchzuführen.
2. Gekreuzter Bauch
Um diese Übung durchzuführen, muss die Person auf dem Rücken liegen, die Beine beugen und ein Bein über das andere schlagen. Dann müssen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung des gebeugten Beins bringen und dabei 3 Sätze mit 20 Wiederholungen ausführen.
Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können die Beine etwa im 90°-Winkel in der Luft gehalten und beide Seiten gleichzeitig trainiert werden, als ob die Person Fahrrad fahren würde.
Eine andere Möglichkeit, den gekreuzten Sit-Up auszuführen, besteht darin, zu versuchen, Ihren Fuß mit dem anderen Arm zu berühren. Mit anderen Worten: Die Person muss mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen, eines der Beine anheben, es ausgestreckt halten und versuchen, den Fuß mit dem anderen Arm zu berühren; Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, heben Sie das andere Bein an und versuchen Sie, es mit dem anderen Arm zu berühren.
3. Bauch am Ball
Diese Art von Sit-up wird mit einem Pilates-Ball durchgeführt. Dazu muss die Person auf dem Ball ruhen, den unteren Rücken stützen und dann die Bauchbewegung ausführen, wobei sie stets den Bauchmuskel anspannt. Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
4. Planke
Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und stützen Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden ab. Strecken Sie dann Ihre Beine aus, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihren Rücken gerade. Stützen Sie Ihr Körpergewicht nur mit Ihren Armen und Zehen. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal. Erfahren Sie, wie Sie andere Arten von Brettern herstellen.
5. Seitenplanke
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen seitlich auf den Boden. Legen Sie dann den Ellenbogen, der dem Boden am nächsten ist, auf den Boden und heben Sie Ihren Körper an, bis nur noch die Seite eines Fußes sowie der Ellenbogen den Boden berühren. Der gesamte restliche Körper sollte vom Boden abheben und eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 bis 4 Mal. Am Ende wechseln Sie die Seiten.
Eine andere Möglichkeit, den Side Plank auszuführen und die Übung zu intensivieren, besteht darin, den Körper zu senken, als ob Sie mit den Hüften den Boden berühren würden, während Sie Ihren Bauch angespannt halten.
6. Isometrischer Side Crunch
Bei dieser Art von Sit-up muss die Person den Oberkörper und die Beine anheben, die im 90°-Winkel zusammengehalten werden müssen, und den Oberkörper drehen, um den seitlichen Teil des Bauches zu trainieren.
7. Rumpfdrehung
Die Drehung ist auch eine interessante Übung, um die Taille schlanker zu machen. Dazu muss die Person mit leicht gespreizten Füßen stehen und die Rumpfdrehbewegung kontinuierlich ausführen, wobei etwa 15 bis 20 Wiederholungen erforderlich sind.
8. V Bauch
Der V-Sit-up sollte auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen über dem Kopf ausgeführt werden.
Heben Sie dann gleichzeitig Ihre Beine und Arme gerade an und bilden Sie mit Ihrem Körper ein V. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal.
9. Sit-ups auf einer Bank
Dieses Sit-up kann auf einer festen Bank oder einem festen Stuhl durchgeführt werden, um das Risiko eines Sturzes der Person zu vermeiden.
Um diesen Sit-Up durchzuführen, müssen Sie auf der Kante der Bank oder des Stuhls sitzen, die Arme neben den Hüften halten und die Bank festhalten.
Neigen Sie dann Ihre Wirbelsäule ein wenig nach hinten. Diese muss gerade sein, um Verletzungen zu vermeiden. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Beine an. Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Beine zum Oberkörper und bewegen Sie gleichzeitig den Oberkörper in Richtung der Knie. Die Beine müssen nahe beieinander liegen.
Depois voltar a posição inicial e repetir esse movimento por 10 a 20 vezes.
10. Kletterknirschen
Der Bergsteiger oder Kletterer-Sit-up muss in der Plankenposition begonnen werden, mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend, mit ausgestreckten Beinen, gerader Wirbelsäule und dem Anheben des Oberkörpers vom Boden, wobei das Körpergewicht auf den Fußspitzen und den Handflächen abgestützt wird, mit ausgestreckten Armen.
Dann atmen Sie ein und beugen Sie das Knie eines Beins in Richtung Rumpf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie dann das andere Bein in Richtung Rumpf.
Daher wird die Übung abwechselnd mit den Beinen durchgeführt und Sie können mit jedem Bein 15 bis 20 Wiederholungen in 3 Sätzen machen.
11. Sit-ups mit Berührung der Ferse
Der Sit-Up von der Ferse bis zu den Zehen ist eine tolle Übung zum Abnehmen der Taille, da er alle seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.
Um diesen Sit-up durchzuführen, müssen Sie auf dem Boden liegen, die Beine anwinkeln, den Fuß flach auf den Boden stellen und die Arme an den Seiten ausstrecken.
Als nächstes sollten Sie Ihren Bauch anspannen, Ihren Kopf ein wenig in eine Linie mit Ihrem Körper heben und Ihren Oberkörper nach rechts bewegen, bis Ihre Hand Ihre Ferse berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite aus.
Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
12. Sprungkniebeugen
Die Sprungkniebeuge sollte im Stehen ausgeführt werden, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Ihr Rücken sollte immer gerade und Ihr Bauch angespannt sein.
Dann sollten Sie langsam absteigen, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten schieben, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
Wenn Sie dann in die Ausgangsposition zurückkehren, müssen Sie springen, Ihren Körper strecken und mit flachen Füßen auf dem Boden landen.
Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 30 Mal für 3 Sätze.
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