Um die Bauchmuskulatur zu definieren und Bauchfett zu verlieren, können Sie Übungen durchführen, die diesen Muskel aktivieren, wie z. B. Planken, Beinheben, Hüftheben und hypopressive Übungen. Für deren Durchführung ist es wichtig, dass der Bauch kontrahiert ist.
Neben körperlicher Aktivität ist es jedoch wichtig, dass sich die Person gesund und ausgewogen ernährt und den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln so weit wie möglich reduziert, da für einen definierteren Bauch eine Reduzierung des Bauchfetts erforderlich ist. Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren, um Fett zu verlieren.
Sehen Sie sich das Video mit den besten Übungen zur Definition Ihres Bauches an:
Inhaltsverzeichnis
Mit diesen 7 Übungen Bauchfett verlieren
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1. Planke
Die Plank-Übung ist eine tolle Übung zum Abnehmen von Bauchfett, denn bei der Ausführung werden die Bauchmuskeln aktiviert, was deren Stärkung und Definition fördert und den Bauch verkleinert.
Vorgehensweise:Um den Plank auszuführen, wird empfohlen, dass sich die Person hinlegt und ihr Körpergewicht auf Händen und Füßen stützt und etwa 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position verharrt, während sie ihre Bauch- und Rückenmuskulatur anspannt. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übung etwa dreimal oder wie vom Sportlehrer empfohlen durchzuführen.
Zusätzlich zum gewöhnlichen Plank ist es möglich, einige Variationen zu machen, die Ihnen ebenfalls beim Abnehmen von Bauchfett helfen können, wie zum Beispiel der stehende Side Plank, der Side Plank, bei dem sich die Hüften auf und ab bewegen, und der Side Plank mit angehobenem Bein. Dadurch ist es möglich, die Bauchmuskulatur noch stärker zu aktivieren.
2. Heben des gestreckten Beins
Das Hochlegen der Beine trägt dazu bei, die unteren Bauchmuskeln intensiver zu trainieren, aktiviert aber auch die Muskeln an der Seite und im oberen Teil des Bauches sowie die Oberschenkelmuskulatur und ist daher eine großartige Übung, um Bauchfett zu definieren und zu verlieren.
Vorgehensweise:Um diese Übung durchzuführen, muss die Person mit dem Bauch nach oben auf dem Boden oder der Matte liegen, die Hände unter das Gesäß legen und gleichzeitig beide gestreckten Beine anheben. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, aber vermeiden Sie, dass Ihre Füße den Boden berühren, und halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, während Sie Ihren Bauch anspannen. Im Allgemeinen wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.
3. Hüftheben
Das Hauptziel der Hüftlifting-Übung besteht darin, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Für eine korrekte Ausführung ist es jedoch wichtig, dass die Bauchmuskeln angespannt sind. Daher kann sie auch als Übung angesehen werden, die dabei hilft, den Bauch zu definieren und zu reduzieren.
Vorgehensweise:Um diese Übung durchzuführen, wird empfohlen, dass die Person auf dem Boden liegt und die Hüften anhebt, sodass eine Brücke mit dem Körper entsteht. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, aber vermeiden Sie es, den Boden zu berühren und Ihren Bauchmuskel angespannt zu halten. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen langsam und kontrolliert durchzuführen.
4. Kletterer
Die Kletterübung, auch bekannt als „Bergsteiger” ist auch eine Übungsoption, die Ihnen hilft, Bauchfett zu verlieren, da es eine Erhöhung der Herzfrequenz fördert, was dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu beschleunigen und somit die Gewichtsabnahme zu fördern, zusätzlich zur Aktivierung der Bauchmuskulatur.
Vorgehensweise:Um diese Übung durchzuführen, muss sich die Person so positionieren, als ob sie einen Plank ausführen würde, und dann abwechselnd versuchen, das Knie näher an die Brust zu bringen. Es wird empfohlen, diese Übung 30 Sekunden lang durchzuführen, wobei die Zeit schrittweise verlängert werden kann. Es ist wichtig, dass die Person während des gesamten Trainingszeitraums den Bauch angespannt hält.
5. Beinheben-Brücke
Die Brücke mit Beinhochlagerung trägt dazu bei, Ihre Bauchmuskeln etwas mehr zu beanspruchen, da es wichtig ist, dass diese angespannt sind, damit Sie Ihre Beine während der Übung hochhalten können.
Vorgehensweise:Um die Übung durchzuführen, muss die Person mit dem Gesicht nach oben liegen, die Hände an den Seiten ablegen, die Hüften anheben und eines ihrer Beine, das gerade sein muss, anheben. Halten Sie dann Ihr Bein hoch, senken Sie dann Ihre Hüfte, vermeiden Sie es, den Boden zu berühren, halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihr Bein gerade und wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 12 Mal. Dann müssen Sie die gleiche Bewegung mit angehobenem anderen Bein ausführen. Generell werden 3 Sätze dieser Übung empfohlen.
6. Hypopressiv
Hypopressive Bauchübungen tragen dazu bei, alle Muskeln im zentralen Bereich des Körpers zu stärken und sind nützlich für die Verbesserung der Körperhaltung und der Körperkontur. Wenn eine Person jedoch einen hohen Körperfettanteil hat, ist es notwendig, eine von einem Ernährungsberater verordnete kalorienarme Diät einzuhalten und Aerobic-Übungen zu machen, da diese viel Energie verbrauchen und angesammeltes Fett als Hauptenergiequelle nutzen.
Ein Trainer kann Ihnen weitere Übungen für zu Hause oder im Fitnessstudio sowie eine komplette Serie zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau empfehlen. Schauen Sie sich das folgende Video zur Durchführung hypopressiver Gymnastik an:
Hypopressiv, um Bauchfett zu verlieren | Wie es geht
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