Muskelkater nach dem Training: Warum er auftritt (und 9 Tipps zur Schmerzlinderung)

Muskelschmerzen nach dem Training sind eine normale Reaktion des Körpers, die zu Beginn körperlicher Aktivitäten, bei größerer Anstrengung während des Trainings oder bei zunehmender Belastung auftritt.

Dieser Schmerz, auch Muskelkater mit verzögertem Beginn oder „Trainingskater“ genannt, tritt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu 5 Tage anhalten.

Um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern, ist es wichtig, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, beispielsweise kalte Kompressen anzulegen oder sich zu dehnen. Wenn die Schmerzen jedoch stark sind und Schwellungen oder Rötungen im Muskel auftreten, sollten Sie einen Orthopäden konsultieren, der Ihnen die am besten geeignete Behandlung empfehlen kann.

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Symptome von Muskelkater nach dem Training

Die Hauptsymptome von Muskelschmerzen nach dem Training sind:

• Schmerzen beim Dehnen des Muskels;
• Höhere Berührungsempfindlichkeit des Muskels;
• Verminderter Bewegungsbereich
• Vorübergehender Verlust der Muskelkraft.

Die Symptome von Muskelschmerzen nach dem Training treten typischerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf, sind 1 bis 3 Tage nach dem Training intensiver und nehmen nach dieser Zeit tendenziell ab.

Wie lange halten Muskelschmerzen nach dem Training an?

Muskelschmerzen nach dem Training halten in der Regel etwa 5 bis 7 Tage an und etwa am dritten Tag nach dem Training nehmen diese Schmerzen tendenziell ab, bis sie vollständig verschwinden.

Unterschied zwischen Muskelschmerzen und Muskelverletzung

Muskelschmerzen nach dem Training sind ein normaler Zustand, der durch Muskelanstrengung bei körperlicher Aktivität entsteht. Die Symptome können bis zu 24 Stunden nach dem Training auftreten.

Eine Muskelverletzung wird in der Regel durch eine Prellung, Zerrung oder Zerrung des Muskels verursacht und verursacht starke Schmerzen während oder unmittelbar nach körperlicher Aktivität.

Darüber hinaus kann eine Muskelschädigung zu Blutergüssen, Rötungen, Schwellungen, Steifheit oder Schwierigkeiten beim Bewegen der betroffenen Gliedmaßen führen. 

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Warum passiert es?

Muskelschmerzen nach dem Training werden durch mikroskopische Verletzungen der Muskelfasern verursacht, die zu einem Entzündungsprozess und einer Muskelreparatur führen.

Dieser Schmerz, auch Muskelschmerz mit verzögertem Beginn (DOMS) genannt, kann jeden betreffen, der körperliche Aktivitäten ausübt, vom Anfänger bis zum Sportler.

Im Allgemeinen sind Muskelschmerzen nach dem Training mit einer Steigerung der Intensität, Belastung oder Art des Trainings oder der Ausübung exzentrischer Übungen verbunden, bei denen die Muskeln beispielsweise unter Widerstand gedehnt werden.

So lindern Sie Muskelschmerzen nach dem Training

Einige Möglichkeiten zur Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training sind:

1. Legen Sie kalte Kompressen an

Das Anlegen kalter Kompressen auf den betroffenen Muskel kann helfen, Muskelkater nach dem Training zu lindern.

Dies liegt daran, dass es die Heilung von Mikroverletzungen in Muskelfasern beschleunigen, Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern kann.

Um die Kältekompresse anzulegen, müssen Sie Eis in einen Thermobeutel legen oder einen Beutel Gel zum Abkühlen in den Gefrierschrank legen.

Wickeln Sie dann den Beutel oder Gelbeutel in ein sauberes, trockenes Handtuch und tragen Sie ihn auf den betroffenen Muskel auf. Lassen Sie ihn drei- bis viermal täglich 15 bis 20 Minuten lang einwirken. Erfahren Sie mehr darüber, wann und wie Sie Eis richtig zur Linderung von Muskelschmerzen einsetzen.

2. Eisbad

Das Eintauchen in ein Eisbad kann dazu beitragen, die Erholung von verzögertem Muskelkater nach dem Training nach intensivem Training zu beschleunigen, und ist bei Sportlern eine gängige Praxis.

Diese Art von Bad reduziert Entzündungen in den Muskeln, da sich beim Verlassen des Bades die peripheren Blutgefäße erweitern und so die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöht.

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3. Legen Sie warme Kompressen an

Das Anlegen warmer Kompressen kann auch dazu beitragen, Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern, da es die Muskelentspannung fördert und Schmerzen und Beschwerden lindert.

Die heiße Kompresse kann vorbereitet werden, indem man heißes Wasser in einen Thermobeutel gibt, der in ein sauberes Handtuch gewickelt und zwei- bis dreimal täglich etwa 20 Minuten lang auf den betroffenen Muskel gelegt wird.

Sehen Sie sich das folgende Video mit der Physiotherapeutin Marcelle Pinheiro an, wie Sie kalte und heiße Kompressen richtig anlegen:

WÄRME oder KÄLTE zur Schmerzlinderung | So verwenden Sie es richtig

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4. Dehnen

Dynamische Dehnübungen, also in Bewegung, sind eine großartige Möglichkeit, Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern, da sie die Durchblutung des Muskels erhöhen und Entzündungen reduzieren.

Daher sollte die Dehnung durch weite Bewegungen mit kontrollierter Geschwindigkeit erfolgen.

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5. Halten Sie den Körper mit Feuchtigkeit versorgt

Wenn Sie Ihren Körper ausreichend mit Feuchtigkeit versorgen, können Sie die Erholung von Muskelkater nach dem Training beschleunigen.

Daher wird empfohlen, täglich 2 bis 3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Wasser oder ungesüßte Tees, wobei die ideale Flüssigkeitsmenge pro Tag von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Erfahren Sie, wie Sie die Flüssigkeitsmenge berechnen, die Sie pro Tag trinken sollten.

6. Lassen Sie sich massieren

Durch die Massage des betroffenen Muskels wird die Durchblutung angeregt, Entzündungen reduziert und Muskelschmerzen nach dem Training gelindert.

Zur Durchführung der Massage können Sie ätherische Öle wie zum Beispiel Pfefferminze oder Rosmarin verwenden, da diese entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Diese Massage sollte beispielsweise mit kreisenden Bewegungen oder sanftem Druck auf den betroffenen Muskel erfolgen.

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7. Arnikacreme auftragen

Das Auftragen von Arnikasalbe auf den betroffenen Muskel kann Entzündungen und Muskelschmerzen nach dem Training lindern.

Diese Salbe kann in Apotheken oder Reformhäusern gekauft oder zu Hause hergestellt werden. Erfahren Sie, wie Sie Arnikasalbe zu Hause herstellen.

8. Muskelgruppen drehen

Um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern, wird empfohlen, den betroffenen Muskel auszuruhen und die beanspruchten Muskelgruppen zu rotieren.

Wenn also durch das Training der Arme Muskelschmerzen aufgetreten sind, können Sie am nächsten Tag Ihre Beine trainieren.

Wichtig ist, dass Sie eine Trainingsroutine einhalten, die auch von Menschen, die gerade erst anfangen, sich körperlich zu betätigen, problemlos durchgeführt werden kann.

Denn der Körper passt sich an die Routine an und mit der Zeit treten nach dem Training keine Muskelschmerzen mehr auf, es sei denn, Intensität und Belastung des Trainings werden verändert.

9. Verzehren Sie entzündungshemmende Lebensmittel

Der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Omega-3, roten Früchten oder Cayennepfeffer trägt beispielsweise dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und Muskelschmerzen nach dem Training schneller zu lindern.

So können Sie beispielsweise Lebensmittel wie Wassermelone, Orange, Acerola, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Avocado oder Brokkoli in Ihre Ernährung einbeziehen. Sehen Sie sich die vollständige Liste entzündungshemmender Lebensmittel an.