Beckenstraffung: wozu sie dient, welche Übungen sie macht (und wie man sie durchführt)

Beckenheben oder Hüftheben ist eine sehr empfehlenswerte Übung zur Stärkung und Vergrößerung der Gesäßmuskulatur sowie zum Trainieren der Bauch-, Oberschenkel-, Hüftseiten- und Lendenwirbelsäulenmuskulatur.

Beckenheben kann zu Hause oder im Fitnessstudio mit Ihrem Körpergewicht oder mit Gewichten wie Hanteln oder Hantelscheiben durchgeführt werden. Darüber hinaus kann diese Übung auch mit Hilfsmitteln wie Bosu, Ball, Stange, Miniband oder sogar mit dem Einsatz von Maschinen wie z. B. durchgeführt werdenSchmiedoderHüftstoßmaschine.

Es gibt verschiedene Arten dieser Übung, z. B. den einseitigen Beckenlift, den maschinellen Beckenlift und den Smith-Beckenlift. Es ist jedoch wichtig, dass die Beckenstraffung zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt wird, um die Bewegung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.

Wozu dient es?

Die Hauptindikationen für eine Beckenhochlagerung sind:

• Stärken Sie die Gesäßmuskulatur;
• Gesäßmuskeln stärken;
• Stärkung der Lendenwirbelsäule;
• Haltung und Gleichgewicht verbessern;
• Trainieren Sie die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur;
• Stärken Sie den Bauch.

Beim Beckenheben werden vor allem die mittleren, großen und hinteren Oberschenkelmuskeln der Gesäßmuskulatur beansprucht, die für die Verbesserung der Hüftflexibilität wichtig sind und für Stabilität und Gleichgewicht beim Gehen, Laufen oder Springen sorgen. Darüber hinaus trägt die Beckenhochlagerung auch dazu bei, Verletzungen und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, den Knien und der Hüfte vorzubeugen.

Arten der Beckenstraffung

Zu den häufigsten Arten von Beckenstraffungen gehören:

1. Einseitiger Beckenlift

Die einseitige Beckenerhöhung ist eine Übung, die zu Hause oder im Fitnessstudio mit einem Miniband, Kurzhanteln oder Hantelscheiben, auf dem Boden oder auf einer Bank durchgeführt werden kann. Diese Übung eignet sich sehr gut zur weiteren Stärkung der Lendenwirbelsäule und zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Entdecken Sie weitere empfohlene Übungen für die Gesäßmuskulatur.

Wie es geht: Legen Sie sich mit erhobenem Bauch und ausgestreckten Händen am Körper auf eine Matte. Beugen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig durch und heben Sie Ihre Hüften an, atmen Sie ein, drücken Sie mit der linken Ferse auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch gut an. Senken Sie langsam Ihre Hüften, ohne den Boden zu berühren, atmen Sie aus, halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und setzen Sie die Übung fort. Sie können 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite machen.

Der einseitige Beckenlift kann auch auf der Bank durchgeführt werden, indem man den Rücken auf eine Bank legt und die Hüfte anhebt, bis die Beine einen 90°-Winkel bilden.

2. Beckenlift an der Maschine

Der Beckenlift an der Maschine erfolgt mit einem Gerät, das als Gelenk-Beckenlift bekannt ist Hüftstoßmaschine,die in einigen Fitnessstudios zu finden sind. Diese Art der Beckenstraffung kann Personen empfohlen werden, die bei der Übung viel Gewicht hinzufügen möchten oder mehr Stabilität und Komfort für ihren Rücken benötigen.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Maschine, stellen Sie die Höhe der Bank ein und fügen Sie das gewünschte Gewicht hinzu. Halten Sie Ihre Füße fest auf der Plattform der Maschine und heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Fersen stärken und Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch anspannen. Abhängig von Ihren Zielen können Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durchführen.

3. Becken anhebenSchmied(500)

Beckenerhöhung inSchmiedEs kann das Heben an einer Maschine oder das Anheben Ihres Beckens mit einer Stange ersetzen, was das Platzieren von Gewichten sehr erleichtert und so zur Weiterentwicklung der Gesäßmuskulatur beiträgt.

Vorgehensweise:Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Bank in einiger Entfernung vom Schmied aufstellen, sodass die Stange der Maschine auf einer Linie mit Ihren Hüften positioniert ist. Stützen Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Schulterblätter auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße in einem 45°-Winkel hüftbreit auseinander auf den Boden und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Fersen.

Entriegeln Sie die Stange und heben Sie Ihre Hüften leicht an, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie sie an, bis Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien sind. Senken Sie Ihre Hüften langsam und wiederholen Sie die Bewegungen. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

4. Beckenbodenstraffung

Die Beckenbodenstraffung kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Für diese Übung legen Sie sich einfach mit dem Bauch nach oben auf eine Matte und stellen beide Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch gut anspannen, bis Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien sind. Senken Sie Ihre Hüften leicht, atmen Sie ein und wiederholen Sie die Bewegungen.

Darüber hinaus kann die Beckenerhöhung auch mit einem Miniband, Kurzhanteln oder Hantelscheiben durchgeführt werden.

• Beckenbodenstraffung mit Miniband: Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken und platzieren Sie das Miniband über Ihren Knien. Stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Drücken Sie dabei mit den Fersen auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch gut an.
• Beckenheben auf dem Boden mit Hantel oder Hantelscheibe: Um diese Art des Hebens durchzuführen, können Sie Hanteln oder Hantelscheiben auf Ihre Hüftknochen legen, dann Ihre Hüften anheben und dabei mit den Fersen auf den Boden drücken.

Sie können 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen des Beckenhebens auf dem Boden machen, mit einem Abstand von 45 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen.

5. Anheben der Beckenbank

Der Beckenlift auf der Bank ähnelt dem Beckenlift auf dem Boden, Sie müssen jedoch Ihren Rücken auf einer Bank stützen und können ohne Gewicht oder sogar mit einer Langhantel, Kurzhantel usw. durchgeführt werdenKettlebell, Zum Beispiel.

Wie es geht: Positionieren Sie Ihren Rücken auf einer Bank und stützen Sie den Teil unterhalb Ihrer Schulterblätter. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Knie sind gebeugt und hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Fersen durch und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie langsam Ihre Hüften und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

Um den Beckenlift auf der Bank mit Gewicht durchzuführen, können Sie eine Langhantel, Kurzhantel o.ä. platzierenKettlebellStützen Sie sich auf die Hüften und machen Sie dann die Übung.

6. Beckenlift auf dem Swiss Ball

Die Beckenerhöhung auf dem Swiss Ball erhöht die Amplitude dieser Übung und hilft dabei, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zusätzlich den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur, also die Muskeln im zentralen Bereich des Bauches, zu trainieren.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, lassen Sie die Arme am Körper entlang ausgestreckt und stellen Sie die Füße auf den Schweizer Ball. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, ohne den Ball zu bewegen, atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch gut an. Senken Sie langsam Ihre Hüften, atmen Sie aus, ohne mit Ihrem Gesäß den Boden zu berühren, und beginnen Sie erneut. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

Der Beckenlift am Swissball kann auch einseitig erfolgen. Stellen Sie dazu einfach einen Fuß auf den Ball, lassen Sie das andere Bein gestreckt zur Decke zeigen und führen Sie die Übung durch.

7. Bosu-Beckenlift

Für diejenigen, die das Beckenheben mit dem Ball immer noch nicht durchführen können, kann diese Übung auch mit dem Bosu durchgeführt werden, einer Art Ball, der aus einem halbkugelförmigen Kunststoffteil und einer Gummi- oder Kunststoffbasis besteht und auf beiden Seiten verwendet werden kann.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ausgestreckten Armen entlang Ihres Körpers auf eine Matte. Platzieren Sie Ihre Füße auf dem Bosu und lassen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur gut anspannen. Senken Sie Ihre Hüften leicht, atmen Sie ein und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 3 oder 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

Ebenso wie der Lift am Ball kann auch der Beckenlift am Bosu einseitig erfolgen. Stellen Sie dazu einfach einen Ihrer Füße auf das Bosu, strecken Sie das andere Bein zur Decke und führen Sie die Bewegungen aus.