Der Knie-Liegestütz ist eine Variation des traditionellen Liegestützes, bei dem die Knie auf dem Boden ruhen. Es wird empfohlen, die Trizeps-, Brust- und Deltamuskeln zu trainieren und die Intensität des Liegestütztrainings zu erhöhen, wenn Sie mehr Wiederholungen machen möchten.
Obwohl der Name ähnlich ist, sollte diese Übung nicht mit der Kniebeugung mit Schienbeinschonern oder der Kniebeugung mit dem Ball verwechselt werden, die nicht zu den Flexionsübungen zählen. Entdecken Sie die wichtigsten Arten von Liegestützen.
Die Kniebeuge ist eine einfachere Übung als der herkömmliche Liegestütz. Es wird jedoch dennoch empfohlen, dies zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, um die richtige Bewegung zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.
Sehen Sie im folgenden Video, wie Sie die Kniebeuge ausführen:
Inhaltsverzeichnis
5 Arten der Armbeugung: Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen #TSfit
05:07 | 22.765 Aufrufe
Wozu dient es?
Kniebeugung ist angezeigt bei:
- Gewinnen Sie Kraft für andere Arten von Liegestützen, insbesondere bei Anfängern;
- Entwickeln Sie die obere Brustmuskulatur, wie Trizeps, Brustmuskeln und Deltamuskeln, in den Schultern;
- Erhöhen Sie die Intensität Ihres Liegestütztrainings, die mit anderen Variationen der Übung abgewechselt werden kann, wenn Sie mehr Wiederholungen machen möchten;
- Perfektionieren Sie Ihre Haltung, um Liegestütze auszuführen, lernen, die Bewegung richtig auszuführen.
Diese Art von Liegestützen empfiehlt sich vor allem für Personen, die mit Liegestützen beginnen, aber beispielsweise aufgrund ihrer körperlichen Verfassung noch nicht in der Lage sind, die Übung richtig auszuführen.
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Wie man Kniebeugen macht
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Kniebeugung lautet wie folgt:
- Knien Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte.
- Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei Ihre Finger nach vorne und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.
- Bringen Sie Ihre Füße und Knie zusammen;
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach und nach auf Ihre Arme und positionieren Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihren Oberkörper auf einer Linie mit Ihren Beinen, so dass er vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie mit Ihrem Körper bildet.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie nah am Oberkörper, um Ihren Körper langsam zu senken.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust nahe am Boden ist.
- Drücken Sie mit den Händen auf den Boden, um Ihren Körper wieder anzuheben, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung.
Bei Kniebeugen müssen der Bauch und die Gesäßmuskulatur angespannt werden, um ein Vorbeugen des Körpers zu verhindern. Darüber hinaus wird empfohlen, beim Beugen der Ellenbogen einen Winkel von ca. 45° zum Rumpf einzuhalten, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.
Obwohl es sich nicht um eine schwierige Übung handelt, ist es wichtig, dass die Kniebeugung zunächst unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt wird, um sie korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.
Variationen der Kniebeugung
Die Hauptvarianten der Kniebeugung sind:
1. Kniebeugung mit Schulterberührung
Bei dieser Variante des Knie-Liegestützs nimmt die Person eine Hand vom Boden und berührt die Schulter auf der gegenüberliegenden Seite, nachdem Sie Ihren Körper nach dem Liegestütz vollständig angehoben haben. Durch diese Bewegung trainieren Sie Ihre Schultern und Bauchmuskeln noch stärker.
2. Kniebeugung mit 3 Stützen
Die Kniebeugung mit 3 Stützen erfolgt dadurch, dass nur ein Knie auf dem Boden aufliegt, während das andere Bein während der Beugung nach hinten gestreckt bleibt.
Es ist eine Alternative zum Training noch stabilerer Muskeln wie Gesäß- und Bauchmuskeln bei Liegestützen.
3. Knie-Diamant-Liegestütz
Der Knie-Liegestütz kann auch mit nahe beieinander liegenden Händen in derselben Position wie der Diamant-Liegestütz ausgeführt werden, um den Trizeps besonders zu stärken. Ich wusste, was der Diamant-Liegestütz ist und wie man ihn macht.
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