Lebensmittel, die gegen Verstopfung helfen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, ungeschälte Früchte, Samen und Gemüse, insbesondere Blattgemüse, das roh verzehrt wird.
Neben Ballaststoffen ist auch die Wasseraufnahme bei der Behandlung von Verstopfung wichtig, da sie die Bildung von Fäkalien und die Passage des Kots durch den Darm unterstützt. Auch der Ballaststoffkonsum ist nur dann wirksam, wenn er mit einer ausreichenden Wasseraufnahme einhergeht.
Verstopfung wird typischerweise durch schlechte Essgewohnheiten verursacht, kann aber auch andere Ursachen haben. Daher empfiehlt es sich, insbesondere bei häufigem Auftreten, einen Gastroenterologen aufzusuchen, der Ihnen die entsprechende Behandlung empfehlen kann.
Inhaltsverzeichnis
Lebensmittel, die Verstopfung bekämpfen
Die wichtigsten Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen, sind:
- Gemüse, insbesondere rohe und blättrige Sorten wie Brunnenkresse, Kohl, Salat oder Grünkohl;
- Früchte, vorzugsweise mit Schale (wenn möglich), wie Apfel, Birne, Pflaume, Traube, Kinkan-Orange und Pfirsich;
- Vollkornproduktewie Weizen, Hafer und Reis;
- Hülsenfrüchte,wie schwarze, weiße, braune Bohnen, Linsen und Kichererbsen;
- Weizenkeime und Kleie, aus Hafer;
- Trockenfrüchte,wie Rosinen;
- Samenwie Leinsamen, Chia, Kürbis und Sesam;
- Probiotika, wie zum Beispiel Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut, da sie zur Regulierung der Darmmikrobiota beitragen.
Rohkost und Vollwertkost enthalten mehr Ballaststoffe als gekochte und raffinierte Lebensmittel und verbessern daher die Darmpassage.
Darüber hinaus hilft das Trinken von viel Wasser auch gegen Verstopfung, denn dieses Getränk spendet Feuchtigkeit, macht den Stuhl weicher und erleichtert so den Stuhlgang. Weitere Tipps zum Aufweichen von hartem Stuhl finden Sie hier.
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Wie viel Wasser und Ballaststoffe sollten Sie zu sich nehmen?
Die tägliche Wassermenge, die zu sich genommen werden sollte, variiert je nach Körpergewicht und beträgt normalerweise 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Wassermenge für einen Erwachsenen etwa 2 Liter Wasser pro Tag.
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Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge sollte für Erwachsene je nach Alter zwischen 25 und 38 Gramm und für Kinder zwischen 19 und 38 Gramm liegen. Ballaststoffe sind Stoffe pflanzlichen Ursprungs, die bei der Passage durch den Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden und daher zur Stuhlbildung beitragen.
Wasser und Flüssigkeiten sind für die Hydratation der im Darm aufgenommenen Ballaststoffe verantwortlich. Zusammen wirken sie so, dass sie den Kot weicher machen und seinen Transport durch den Darmtrakt erleichtern, bis er ausgeschieden wird.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Lebensmittel, die Verstopfung verursachen und vermieden werden sollten, sind:
- hochverarbeitete Lebensmittel, wie Erfrischungsgetränke, Kuchen, Süßigkeiten, gefüllte Kekse und Pralinen;
- Fettreiche Lebensmittel, wie frittierte und panierte Lebensmittel;
- Fast Food zTiefkühlkost, wie Lasagne oder Pizza;
- Vollmilch und Milchprodukte, da sie reich an Fetten sind;
- Verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, Speck, Wurst und Schinken.
Einige Früchte, wie zum Beispiel grüne Bananen und Guave, können Verstopfung verschlimmern. Darüber hinaus können auch mangelnde körperliche Aktivität und die häufige Einnahme von Abführmitteln, Antidepressiva oder Medikamenten gegen Sodbrennen zur Verstopfung beitragen.
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Menüoption bei Verstopfung
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü gegen Verstopfung:
Die auf der Speisekarte angegebenen Mengen variieren je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität sowie davon, ob die Person an einer damit verbundenen Krankheit leidet oder nicht.
Lassen Sie sich daher am besten von einem Ernährungsberater beraten, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein Ernährungsplan entsprechend Ihren Bedürfnissen erstellt werden kann.
Bei einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Wasseraufnahme ist es normal, dass der Darm nach 7 bis 10 Tagen der Diät wieder gut funktioniert. Darüber hinaus ist es wichtig zu bedenken, dass häufige körperliche Aktivität auch zur Regulierung der Darmpassage beiträgt.
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