Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse, wie zum Beispiel Huhn, Tofu, Eier und Bohnen, sind unerlässlich, da sie hochwertige Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und Mikronährstoffe liefern.
Es ist auch wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Reis, Vollkornnudeln oder Haferflocken, und die reich an Kalium, Magnesium und Antioxidantien sind, die dazu beitragen, Muskelermüdung vorzubeugen und die Regeneration zu verbessern.
Um bessere Ergebnisse zu erzielen und eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu vermeiden, ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder Facharzt zu konsultieren, um die Ernährung entsprechend den individuellen Bedürfnissen auszurichten. Sehen Sie, was Sie vor und nach dem Training essen sollten.
Inhaltsverzeichnis
Liste der Lebensmittel zum Muskelaufbau
Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau sind:
1. Huhn
Huhn ist ein proteinreiches Lebensmittel mit wenig Fett.
Daher kann der Verzehr von Hühnchen zum Mittag- oder Abendessen in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität die Muskelhypertrophie fördern.
2. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält auch Eisen, ein Mineral, das den Sauerstofftransport im Blut unterstützt und so die körperliche Ausdauer beim Training verbessert.
3. Lachs
Neben Proteinen ist Lachs ein Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, einem gesunden Fett mit entzündungshemmender Wirkung, das die Durchblutung verbessert und dem Verlust von Muskelmasse vorbeugt.
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4. Eier
Eier sind eine großartige Quelle für Albumin, das Hauptprotein im Eiweiß.
Dieses Lebensmittel enthält außerdem Eisen und B-Vitamine, die bei der Sauerstoffversorgung und dem Nährstofftransport im Körper helfen und so das Muskelwachstum fördern.
5. Käse
Fettarmer Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium, wichtige Nährstoffe für Kraft und Muskelkontraktion, was ihn zu einer guten Option für Frühstück oder Snacks macht.
6. Atum
Thunfisch ist ein Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist und eine Proteinquelle darstellt, die die Muskelhypertrophie fördert. Dieses Lebensmittel kann als Snack vor oder nach dem Training verzehrt werden.
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7. Leite
Milch ist reich an Proteinen und Mineralien wie Kalzium und Magnesium, was sie zu einem wichtigen Nahrungsmittel macht, um die Muskelkontraktion anzuregen, die Leistung während des Trainings zu steigern und den Muskelmasseaufbau zu fördern.
8. Erdnüsse
Erdnüsse sind eine Protein- und Magnesiumquelle, ein wichtiger Mineralstoff für die Muskelkontraktion.
Darüber hinaus enthalten Erdnüsse auch B-Vitamine und Antioxidantien, die notwendig sind, um den Körper mit Energie zu versorgen und die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern.
9. Avocado
Avocado ist eine Frucht, die eine Quelle einfach ungesättigter Fette und eine ausgezeichnete Kalorienquelle ist und die Menge an Energie und Antioxidantien im Körper erhöht.
Darüber hinaus ist Avocado reich an Vitamin E, das die Muskelausdauer und -kraft verbessert und die Muskelregeneration nach dem Training fördert. Es ist außerdem eine Kaliumquelle, ein Mineralstoff, der Muskelschwäche und Krämpfen während des Trainings vorbeugt.
Avocado kann allein in ihrer natürlichen Form verzehrt oder zu Salaten oder in Smoothies vor oder nach dem Training hinzugefügt werden.
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10. Bohnen
Bohnen sind eine Quelle pflanzlichen Proteins und liefern, wenn sie zusammen mit Getreide wie braunem Reis, Vollkornnudeln oder Mais verzehrt werden, eine gute Menge und Qualität essentieller Aminosäuren für den Muskelaufbau.
Bei einer Diät zum Aufbau von Muskelmasse wird empfohlen, dass alle Mahlzeiten gute Proteinquellen enthalten. Diese Strategie versorgt die Muskeln den ganzen Tag über mit einer guten Menge an Aminosäuren und fördert so die Hypertrophie.
11. Tofu
Tofu ist ein pflanzliches Lebensmittel aus Sojabohnen und reich an Proteinen, die zum Muskelaufbau beitragen.
Da Tofu viel Kalium und Phosphor enthält, trägt es auch dazu bei, die Widerstandskraft und Leistung beim Training zu verbessern.
12. Linse
Da Linsen über hervorragende Mengen an Eisen und pflanzlichen Proteinen verfügen, tragen sie zum Sauerstofftransport im Blut bei, verbessern die körperliche Verfassung und tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei.
13. Amaranth
Amaranth ist ein Pseudogetreide, das reich an hochwertigen Proteinen ist und außerdem eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Zink ist.
Dieses Pseudogetreide kommt in Form von Mehl, Körnern oder Samen vor und kann Smoothies, Obst- oder Gemüsesalaten, Joghurt und Müsli zugesetzt werden.
Es kann auch zur Zubereitung von Pfannkuchen verwendet werden oder zum Mittagessen als Ersatz für beispielsweise Nudeln und Reis verzehrt werden.
14. Buchweizen
Buchweizen ist wie Amaranth ein Pseudogetreide, das reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen ist.
Dieses Pseudogetreide kann als Vollkorn verzehrt oder als Mehl verwendet werden, was es zu einer hervorragenden Option für Mittag- und Abendessen macht.
15. Peru
Pute ist eine weiße Fleischsorte, die reich an Proteinen und wenig Fett ist. Darüber hinaus ist sie reich an B-Vitaminen, insbesondere Niacin, das für die Energieproduktion der Zelle unerlässlich ist.
Darüber hinaus ist Truthahn reich an Kalium und Magnesium und damit an Mineralien, die für die Muskelkontraktion wichtig sind und die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen.
16. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und tragen zum Aufbau von Muskelmasse und zur Gewichtsabnahme bei.
Darüber hinaus ist es reich an Kalium, einem Mineral, das Krämpfe vorbeugt, und Magnesium, das an der Muskelkontraktion und -entspannung beteiligt ist, was die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Schauen Sie sich das Video unten an, um ein Rezept für ein Vitamin zu finden, das Ihnen beim Muskelaufbau hilft:
Vitamin zur Gewichtszunahme und Steigerung der Muskelmasse
17:22 | 1.125.475 Aufrufe
Was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen
Die Tabelle bietet eine Menüoption mit Lebensmitteln zum Muskelaufbau:
Die Art und Menge der Speisen auf der Speisekarte kann je nach Geschmack und Ernährungsbedürfnissen der einzelnen Personen variieren. Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vollständige Beurteilung vorzunehmen und den geeigneten Ernährungsplan festzulegen.
Wenn Sie eine Einschätzung durch einen Ernährungsberater wünschen, vereinbaren Sie einen Termin in der nächstgelegenen Region:
Nährwertangaben von Lebensmitteln
Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben pro 100 g Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse:
Diese Lebensmittel sollten im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung verzehrt werden, die auch Kohlenhydratquellen umfasst, wie zum Beispiel brauner Reis, Vollkornnudeln oder frisches Obst.
Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse
Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse wie Molkenprotein, Kreatin und Maltodextrin können die Ernährung ergänzen, wenn der Nährstoffbedarf nicht allein durch die Nahrung gedeckt wird.
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln muss jedoch von einem Ernährungsberater beurteilt und angeleitet werden, der anhand Ihrer Trainingsziele feststellt, ob sie notwendig und am besten geeignet sind.
Neben Nahrungsergänzungsmitteln ist es auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung, ein gut geplantes Krafttraining und gesunde Gewohnheiten wie ausreichend Schlaf und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um den Muskelmassezuwachs nachhaltig zu fördern.
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