Ballaststoffreiche Lebensmittel (und Hauptvorteile)

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sind wichtig, um die Darmgesundheit zu erhalten und Situationen wie Verstopfung, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Darüber hinaus sind Lactulose, Inulin und resistente Stärke Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung, die als Nahrung für die guten Bakterien im Darm dienen, die Darmfunktion verbessern und die Abwehrkräfte des Körpers stärken.

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Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und vom Körper nicht verdaut werden, sondern intakt durch Magen und Darm gelangen und über den Kot aus dem Körper ausgeschieden werden.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Die wichtigsten ballaststoffreichen Lebensmittel sind:

1. Früchte

Früchte wie Kaki, Guave, Papaya, Birne und Pflaume sind Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, einer Ballaststoffart, die sich in Wasser auflöst, im Magen eine Art Gel bildet, die Verdauungszeit der Nahrung verlängert und so das Sättigungsgefühl fördert.

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Wie man konsumiert: Die empfohlene Mindestmenge an Obst pro Tag beträgt 2 bis 3 Portionen, was zwischen 160 und 240 g pro Tag entspricht.

Um alle Vorteile der Ballaststoffe nutzen zu können, sollten Früchte möglichst in ihrer natürlichen Form, mit Schale und Trester, verzehrt werden.

2. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Weizenkleie, Roggenmehl, Hafer und Vollkornbrot sind reich an unlöslichen Ballaststoffen.

Diese Lebensmittel tragen zur Vorbeugung und Bekämpfung von Verstopfung bei, da sie das Stuhlvolumen erhöhen, den natürlichen Stuhlgang anregen und so den Stuhlgang erleichtern.

Wie man konsumiert: Vollkornprodukte können in Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie als Ergänzung zu Snacks, Obstsalaten oder Smoothies verzehrt werden.

3. Hülsenfrüchte

Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, getrocknete Erbsen und Saubohnen sind ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, die die Darmflora ausgleichen und so zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte auch reich an resistenter Stärke, einer Kohlenhydratart, die nicht verdaut wird und im Körper auch als Ballaststoff fungiert.

Wie man konsumiert: Die Empfehlung für Hülsenfrüchte liegt bei 3 Esslöffeln pro Tag, die in Salaten, Suppen und bei der Zubereitung von Brot, Pasta, Desserts, Burgern, Pasta und Pizza verwendet werden können.

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4. Hülsenfrüchte

Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rote Bete, Kürbis, Chicorée, Okra, Karotten, Tomaten, Zwiebeln und Paprika sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Wie man konsumiert: Die tägliche Empfehlung für Gemüse liegt bei 2 bis 3 Portionen, was zwischen 160 und 240 g pro Tag entspricht.

Gemüse kann zum Mittag- und Abendessen, zum Frühstück und als Snack verzehrt werden, beispielsweise in Form von Salaten, Suppen, Pasteten, Braten und Eintöpfen.

5. Samen

Samen wie Leinsamen, Sesam, Kürbis, Sonnenblume und Chia sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die dabei helfen können, das Gewicht zu halten oder abzunehmen, da sie das Sättigungsgefühl fördern und dabei helfen, den Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren.

Wie man konsumiert: Die empfohlene Menge an Samen, um ihre Vorteile zu nutzen, beträgt 30 Gramm pro Tag, was etwa 1 Esslöffel entspricht.

Die Samen können allein, als Vorspeise verzehrt oder beispielsweise zu Salaten, Brot, Kuchen, Nudeln, Suppen und Joghurt hinzugefügt werden.

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6. Ölsaaten

Ölsaaten oder Trockenfrüchte wie Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse und Walnüsse sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die zur Erhaltung der Darmgesundheit, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen.

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Wie man konsumiert: Die empfohlene Menge an Nüssen pro Tag beträgt 30 g, was beispielsweise etwa einer Handvoll Erdnüssen, 25 Mandeln, 15 Cashewnüssen, 20 Haselnüssen, 15 Macadamias, 2 Esslöffeln Pinienkernen und 6 ganzen Walnüssen entspricht.

Vorteile von Ballaststoffen

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind:

1. Verstopfung bekämpfen, da sie die Darmpassage beschleunigen und das Kotvolumen erhöhen, was den Stuhlgang erleichtert;
2. Fördern Sie das Sättigungsgefühl, weil sie im Magen eine Art Gel bilden, das die Verdauung der Nahrung verlängert und die Gewichtserhaltung oder -abnahme fördert;
3. Helfen Sie, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, da es die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme im Darm verringert und so den Anstieg von Glukose und Insulin kontrolliert;
4. Senken Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, weil sie die Aufnahme von Fetten und Cholesterin im Darm verringern und so deren Konzentration im Körper verringern;
5. Erhalten Sie die Magen-Darm-Gesundheit, da sie als Nahrung für die im Darm vorhandenen nützlichen Bakterien dienen, Entzündungen reduzieren, die Abwehrkräfte des Körpers stärken und Krankheiten wie Divertikulitis und Colitis ulcerosa vorbeugen;
6. Kontrollieren Sie einige Arten von Durchfall, hauptsächlich solche, die durch bakterielle Infektionen verursacht werden, wobei präbiotische Ballaststoffe für diesen Nutzen verantwortlich sind und in einigen Lebensmitteln wie Chicorée, Knoblauch und Artischocken enthalten sind;
7. Reduzieren Sie das Risiko chronischer Krankheiten, wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Darmkrebs.

Um alle Vorteile von Ballaststoffen nutzen zu können, ist es notwendig, täglich ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und sich gesund zu ernähren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie zusätzlich zu den Ballaststoffen auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen sollten, um die Ballaststoffe mit Feuchtigkeit zu versorgen und den Darm zu schmieren und so Verstopfung zu vermeiden.

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Arten von Fasern

Ballaststoffe können in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt werden.

1. Lösliche Fasern

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, bilden ein Gel und verbleiben daher länger im Magen und Darm, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt, den Glukosespiegel reguliert und den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Lösliche Ballaststoffe werden von den im Darm vorhandenen nützlichen Bakterien fermentiert, was zur Erhaltung der Darmgesundheit beiträgt und die Entstehung von Krankheiten wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Reizdarmsyndrom und Darmkrebs verhindert.

Einige lösliche Ballaststoffe sind Pektin und Inulin, die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Getreide wie Hafer, Weizenkeimen, Gerste und Roggen vorkommen. Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.

2. Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe werden nicht in Wasser verdünnt und ihre Fermentation in der Darmmikrobiota ist begrenzt.

Sobald diese Art von Ballaststoffen den Dickdarm erreicht, beschleunigt sie die Darmpassage, indem sie das Kotvolumen erhöht und als natürliches Abführmittel wirkt, wodurch Probleme wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Darmentzündungen verhindert werden.

Einige unlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Zellulose und Lignin, die in Vollkornprodukten, Samen, Ölsaaten und den Schalen verschiedener Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Schauen Sie sich andere Lebensmittel an, die unlösliche Ballaststoffe enthalten.

3. Resistente Stärke

Obwohl es sich nicht um einen Ballaststoff handelt, wirkt resistente Stärke im Körper auf ähnliche Weise, da es sich um eine Art Kohlenhydrat handelt, das vom Darm nicht verdaut wird.

Somit dient resistente Stärke als Nahrung für Bakterien im Dickdarm, schützt vor Darmkrebs und trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei.

Resistente Stärke ist in Lebensmitteln wie grünen Bananen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Vollkornprodukten, al dente gekochten Nudeln, 

Empfohlene Tagesmenge

Die tägliche Ballaststoffempfehlung variiert je nach Alter und Geschlecht, gemäß der folgenden Tabelle:

Darüber hinaus müssen schwangere und stillende Frauen täglich 28 g bzw. 19 g Ballaststoffe zu sich nehmen.

Wenn Sie nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag über die Nahrung aufnehmen können, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater möglicherweise einige Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform.