So nehmen Sie gesund zu (mit Menü)

Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper im Laufe des Tages verbraucht. Dies kann erreicht werden, indem man alle drei Stunden isst und nahrhafte und kalorienreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Fruchtsmoothies, Hafer, Avocado und Nüsse priorisiert.

Auch wenn das Ziel eine Gewichtszunahme ist, ist es wichtig, hochverarbeitete Lebensmittel wie Snacks, Softdrinks und Fertigsaucen zu meiden. Diese Produkte sind reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren, was die Körperfettzunahme fördert und das Risiko von Herzproblemen erhöht.

Daher sollte die Gewichtszunahme idealerweise durch eine Zunahme der Muskelmasse erfolgen, was durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität erreicht wird. So bleibt Ihr Körper stark, definiert und gesund.

Wie Sie schnell und gesund zunehmen

Einige Tipps für eine schnelle und gesunde Gewichtszunahme sind:

1. Essen Sie alle 3 Stunden

Das Essen alle 3 Stunden ist wichtig, um die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen und Ihnen dabei zu helfen, schnell und gesund an Gewicht zuzunehmen.

Um den Muskelaufbau zu fördern, wird außerdem empfohlen, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen dem Verzehr von Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten zu wahren.

Es ist wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen, um eine ausreichende Nährstoffaufnahme sicherzustellen und den Blutzucker- und Aminosäurespiegel auszugleichen, was die Regeneration und das Muskelwachstum fördert.

2. Integrieren Sie Protein in jede Mahlzeit

Die Aufnahme von Protein in jede Mahlzeit des Tages hilft bei der Reparatur und dem Muskelaufbau, insbesondere nach dem Training, und hilft Ihnen, schnell an Gewicht zuzunehmen.

Daher sollten in jeder Mahlzeit proteinhaltige Lebensmittel enthalten sein. Protein kommt in Lebensmitteln wie Fleisch, Huhn, Fisch, Eiern, Käse und Joghurt vor.

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3. Verbrauchen Sie gute Fette

Der Verzehr guter Fette trägt dazu bei, die Kalorien in Ihrer Ernährung zu erhöhen und hilft Ihnen, schnell und gesund an Gewicht zuzunehmen, ohne große Mengen an Nahrung zu sich nehmen zu müssen.

Gesunde Fette helfen auch bei der Muskelsynthese, ohne die Fettspeicherung zu fördern. Zu den Lebensmitteln, die reich an guten Fetten sind, gehören Erdnüsse, Walnüsse, Avocado, Olivenöl, Leinöl und Samen.

4. Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Eine weitere Möglichkeit, schnell und gesund an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie als Snacks zu sich zu nehmen.

Diese Lebensmittel tragen dazu bei, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu verbessern, die für den Stoffwechsel und die Gewichtszunahme unerlässlich sind.

5. Trinken Sie mindestens 2 L Wasser pro Tag

Das Trinken von mindestens 2 Litern Wasser pro Tag ist für die Gewichtszunahme und den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich, da die Vergrößerung der Muskelzellen nur dann erfolgt, wenn die Zellen gut mit Feuchtigkeit versorgt sind.

Daher ist es wichtig, auf die über den Tag verteilt konsumierte Wassermenge zu achten, da Erfrischungsgetränke und künstliche Säfte nicht als gesunde Flüssigkeiten für den Körper gelten.

Es wird auch empfohlen, zwischen den Mahlzeiten Wasser zu trinken, da das Trinken zusammen mit dem Essen den Appetit reduzieren und die für die Gewichtszunahme notwendige Kalorienaufnahme beeinträchtigen kann.

6. Führen Sie körperliche Aktivität durch

Damit die zusätzlichen Kalorien in Ihrer Ernährung in Muskeln umgewandelt werden und Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen, ist es wichtig, drei- bis fünfmal pro Woche körperliche Aktivitäten durchzuführen, insbesondere Krafttraining und nicht-aerobe Übungen.

Idealerweise konsultieren Sie einen Sportlehrer, um einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.

7. Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme

Einige Ergänzungsmittel, die empfohlen werden können, sind:

• Hyperkalorisch: Hierbei handelt es sich um kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, die für Menschen mit geringem Appetit oder hohem Energiebedarf empfohlen werden und dabei helfen, leichter an Gewicht zuzunehmen;

• Molkenprotein: ist ein hochwertiges Protein, das aus Molke gewonnen wird und die Muskelregeneration und -entwicklung fördert, insbesondere wenn es nach dem Training eingenommen wird;

• Polymerformeln: sind flüssige oder pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel, die Kalorien, Proteine, gute Fette, Vitamine und Mineralien liefern. Sie werden im Allgemeinen bei Mangelernährung, Verlust von Muskelmasse oder wenn der Nährstoffbedarf nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden kann, eingesetzt.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, schnell und gesund an Gewicht zuzunehmen, insbesondere wenn Ihre Ernährung Ihren Energiebedarf nicht deckt oder Sie Muskelmasse aufbauen möchten.

Allerdings sollten diese Nahrungsergänzungsmittel immer von einem Ernährungsberater oder einem anderen medizinischen Fachpersonal verschrieben werden.

Beispiel für ein Abnehmmenü

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Diätmenü zur Gewichtszunahme:

Es ist ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln. Dies liegt daran, dass die Mengen und Arten der Nahrung je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitsgeschichte der einzelnen Personen variieren.

Wenn Sie eine individuelle Ernährung zur Gewichtszunahme wünschen, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Darüber hinaus kann der Ernährungsberater in manchen Fällen auch die Einnahme von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Entdecken Sie einige Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen.

Was sollte vermieden werden

Um schnell an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten und hochverarbeitete Produkte meiden, die reich an gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker sind.

Einige zu vermeidende Beispiele sind: Würstchen, Süßigkeiten, Fast Food, Kekse, Erfrischungsgetränke, pasteurisierte Säfte, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Backwaren.

Häufig gestellte Fragen

Einige häufig gestellte Fragen zur Gewichtszunahme sind:

1. Ist eine Gewichtszunahme in einer Woche möglich?

Es ist möglich, innerhalb einer Woche an Gewicht zuzunehmen. Diese Gewichtszunahme ist jedoch hauptsächlich auf Flüssigkeits- und Fetteinlagerungen zurückzuführen.

Denn der Zuwachs an Muskelmasse erfolgt zwischen 3 und 6 Monaten nach Beginn der individuellen körperlichen Betätigung und einer angemessenen Ernährung.

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2. Ist es möglich, in einer Woche 5 kg zuzunehmen?

Ja, es ist möglich, in einer Woche 5 kg zuzunehmen, aber die Gewichtszunahme in diesem Zeitraum ist normalerweise auf Flüssigkeitsretention, Fettzunahme oder Glykogenspeicherung zurückzuführen, nicht auf Muskelmassezuwachs.

Um tatsächlich an Gewicht zuzunehmen, sind für einige Monate eine Umstellung der Ernährung und konsequente Bewegung notwendig.

3. Wie lange dauert die Gewichtszunahme?

Die durchschnittliche Zeit für eine gesunde Gewichtszunahme beträgt etwa 6 Monate, erste Veränderungen sind jedoch erst nach bis zu 3 Monaten sichtbar.

Dies hängt von Faktoren wie Ernährung, körperlicher Aktivität und individuellen Merkmalen ab. Finden Sie heraus, wie lange es dauert, Muskelmasse aufzubauen.

4. Wie viel Gewicht sollte ich zunehmen?

Um herauszufinden, wie viel Sie zunehmen sollten, nutzen Sie unseren Idealgewichtsrechner unten:

Mit diesem Rechner können Sie herausfinden, wie viele Kilo Sie zunehmen müssen. Für Kinder, Schwangere, ältere Menschen und Sportler ist er jedoch nicht zu empfehlen, da er nicht zwischen der Menge an Muskeln und Fett im Körper unterscheidet.