Sesam: Vorteile, wozu er dient, Arten (und wie man ihn verzehrt)

Sesam ist ein Samen, der reich an Antioxidantien ist und viele gesundheitliche Vorteile bietet. Er hilft beispielsweise bei der Kontrolle von Diabetes, fördert die Gewichtsabnahme und verringert das Risiko einiger Krankheiten wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und Parkinson.

Dieser Samen, auch Sesam genannt, stammt von einer Pflanze namens Sesamsamen, zeichnet sich durch seinen hohen Nährwert aus. Es ist eine Quelle für Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Kalzium und Ballaststoffe, essentielle Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Es gibt verschiedene Arten von Sesam, z. B. schwarzen, weißen und braunen, die je nach Geschmack und Nährstoffzusammensetzung variieren. Sesam kann in Form von Samen, Mehl oder Öl verzehrt und zu Salaten oder Rezepten wie Brot, Keksen und Soßen hinzugefügt werden.

Vorteile von Sesam und wofür es ist

Die wichtigsten Vorteile und Indikationen von Sesam sind:

1. Reduzieren Sie das „schlechte“ Cholesterin

As sementes de gergelim têm fibras solúveis e compostos, como a sesamina e os fitoestrogênios, que ajudam a reduzir o colesterol “ruim”, LDL, e triglicerídeos no sangue.

Diese Samen fördern auch den Anstieg des „guten“ Cholesterinspiegels (HDL) und tragen so dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt zu verringern.

2. Kontrollieren Sie den Blutdruck

Sesam ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Sesamin und Vitamin E, Verbindungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.

Diese Nährstoffe fördern die Entspannung der Blutgefäße und können zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen. Daher kann Sesam als Ergänzung zur medikamentösen Behandlung von Bluthochdruck empfohlen werden.

3. Verstopfung bekämpfen

Sesam enthält Lignane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmpassage erleichtern.

Somit verbessert dieser Samen die Darmgesundheit und hilft bei der Bekämpfung von Verstopfung.

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4. Gewichtsabnahme fördern

Sesamsamen sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen, Nährstoffen, die das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten steigern.

Somit trägt Sesam dazu bei, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, was die Gewichtskontrolle und -abnahme begünstigt, was ihn zu einer guten Option für Diäten zur Gewichtsreduktion macht.

5. Helfen Sie, Arthritis zu lindern

Das im Sesam enthaltene Sesamin hat eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, die bei Menschen mit Arthritis Schmerzen lindern und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern kann.

Daher ist Sesam eine gute Saatgutoption zur Behandlung dieser Krankheit.

6. Fördern Sie die Wundheilung

Sesam hat antioxidative Eigenschaften, die das Gewebe vor oxidativen Schäden schützen, die nach einer Verletzung auftreten.

Daher kann der Verzehr dieses Samens oder das Auftragen von Sesamöl auf die betroffene Stelle die Wundheilung unterstützen.

7. Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Sesamin ist der Hauptwirkstoff in Sesamsamen, der hervorragende antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.

Somit kann Sesam dabei helfen, den oxidativen Stress des Körpers zu kontrollieren und somit das Krebsrisiko zu verringern.

8. Verbessern Sie die Symptome der Menopause

Einige Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Sesamsamen die Symptome der Menopause bei Frauen lindern kann.

Diese Samen könnten eine erhöhte Östrogenproduktion fördern und so Symptome wie Hitzewallungen und Kopfschmerzen lindern.

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9. Hilft bei der Kontrolle von Diabetes

Sesamsamen helfen bei der Kontrolle von Prädiabetes und Diabetes, da sie gute Mengen an Ballaststoffen und Proteinen enthalten, die die Verdauung der Nahrung verlängern und so den Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Dieser Samen enthält außerdem eine Verbindung namens Pinoresinol, die die Aktivität einiger Enzyme einschränkt, die für die Aufnahme von Zucker im Körper notwendig sind.

10. Halten Sie Ihre Knochen gesund

Da Sesamsamen Kalzium, Phosphor und Magnesium enthalten, tragen sie zur Erhaltung der Knochengesundheit bei und beugen Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose vor.

11. Reduzieren Sie das Risiko neurologischer Erkrankungen

Die in Sesamsamen enthaltenen Lignane sind biologisch aktive Verbindungen mit neuroprotektiver Wirkung.

Somit verhindert Sesam kognitive und neuronale Veränderungen, die altersbedingt auftreten können, und verringert so das Risiko neurologischer Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und Demenz.

Vorteile von Sesam für Männer

Zu den Vorteilen des regelmäßigen Verzehrs von Sesam für Männer gehört beispielsweise die Senkung des „schlechten“ Cholesterins im Blut, die Bekämpfung von Verstopfung und die Verringerung des Krebsrisikos.

Arten von Sesam

Die wichtigsten Sesamsorten sind:

1. Schwarzer Sesam

Schwarzer Sesam hat einen stärkeren Geschmack und kann als Gewürz in Salaten, zum Marinieren von Fleisch und Gemüse sowie für medizinische Zwecke verwendet werden.

Schwarze Sesamsamen haben eine geringere Proteinmenge als andere Sorten, aber einen höheren Gehalt an Lignanen wie Sesamin und Sesamol, bei denen es sich um phenolische Verbindungen mit antioxidativer und antiteratogener Wirkung handelt.

2. Weißer Sesam

Weiße Sesamsamen haben bekanntermaßen einen milderen Geschmack, ähnlich wie Walnüsse. Diese Sesamsorte enthält mehr Protein als andere Sesamsorten und enthält auch Lignane, jedoch in geringeren Mengen.

Weißer Sesam kann für die Zubereitung von Backwaren empfohlen werden, zum Beispiel als Streusel auf Brot und Kuchen.

3. Brauner Sesam

Brauner Sesam ist reich an Öl, zwischen 45 und 50 %, und wird daher zur Ölgewinnung verwendet.

Diese Sesamsorte ist außerdem reich an Eiweiß und hat einen milderen Geschmack, ähnlich dem weißen Sesam.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertangaben von Sesamsamen und Öl:

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sesamsamen in eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufgenommen werden müssen, um alle oben genannten Vorteile zu erzielen.

Wie man konsumiert

Sesam kann roh oder geröstet, in Form von Samen, Öl oder Mehl verzehrt werden.

Um die Vorteile von Sesam zu genießen, wird im Allgemeinen empfohlen, 1 bis 2 Esslöffel der Samen pro Tag zu sich zu nehmen. Obwohl diese Menge je nach Alter, Gesundheitszustand und individuellen Bedürfnissen variieren kann, empfiehlt es sich daher, einen Ernährungsberater zu konsultieren.

1. Óleo de gergelim

Sesamöl wird in der Kosmetik- und Parfümindustrie verwendet und kann auch zur Linderung trockener Haut und zur Wundbehandlung eingesetzt werden.

Dieses Öl ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten, hat einen ähnlichen Geschmack wie süße Mandeln und einen milden Geruch, wodurch es sich beispielsweise auch gut zum Anrichten von Salaten und Saucen eignet.

2. Sesamsamen

Sesamsamen können beispielsweise zu Joghurt, Reis, Salaten, Müsliriegeln, Müsli, Porridge, Smoothies, Säften oder zur Herstellung von Hummus hinzugefügt werden.

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Um die Nährstoffe im Sesam aufzunehmen, müssen Sie die Samen vor dem Verzehr rösten, einweichen oder zum Keimen bringen. Dies trägt dazu bei, Phytin- und Oxalsäure zu entfernen, bei denen es sich um ernährungshemmende Faktoren im Sesam handelt, die die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper verringern.

3. Sesammehl

Sesammehl wird durch Zerkleinern und Mahlen von Sesamkörnern gewonnen. Indischer Sesamund hat einen weichen, leicht süßlichen Geschmack.

Mit diesem Produkt lassen sich beispielsweise Kekse, Nudeln, Brot, Brei und Kuchen zubereiten.

Rezepte mit Sesam

Einige Rezepte, die mit Sesam zubereitet werden können, sind:

1. Sesampaste

Sesampaste, auch Tahini genannt, ist einfach zuzubereiten und kann beispielsweise aufs Brot gestrichen, zur Herstellung von Soßen oder zum Würzen anderer Gerichte, wie zum Beispiel Falafel, verwendet werden.

Zutaten:

• 1 Tasse (Tee) Sesamkörner;
• 3 Esslöffel Olivenöl.

Zubereitungsmodus:

Um Tahini zuzubereiten, bräunen Sie einfach die Sesamkörner in einer Pfanne an und achten Sie darauf, dass sie nicht verbrennen.

Lassen Sie es dann etwas abkühlen und geben Sie die Kerne und 3 Esslöffel Olivenöl in die Küchenmaschine und lassen Sie das Gerät laufen, bis die Paste entsteht.

Während des Prozesses ist es möglich, mehr Olivenöl hinzuzufügen, um die gewünschte Textur zu erreichen. Zusätzlich können Sie mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Sesammilch

Zutaten:

• 1 Tasse rohe Sesamkörner mit ihren Schalen;
• 4 Tassen gefiltertes Wasser;
• Wasser zum Einweichen.

Vorbereitungsmodus:

Die Sesamkörner 4 Stunden lang in einer Schüssel in klarem Wasser einweichen. Anschließend das Einweichwasser wegschütten, die Sesamkörner waschen und mit dem gefilterten Wasser in den Mixer geben. Mischen Sie die Samen einige Minuten lang, bis ein homogenes Getränk ohne sichtbare Sesamstückchen entsteht.

Die Milch in einen Behälter abseihen, gut ausdrücken, um die gesamte Flüssigkeit zu extrahieren, und dann verzehren. Dieses Gemüsegetränk sollte im Kühlschrank in einem Behälter mit Deckel aufbewahrt und innerhalb von 5 Tagen verbraucht werden.

Die Sesamreste können in anderen Rezepten wie beispielsweise Brot, Kuchen und Torten verwendet werden.

3. Sesamplätzchen

Zutaten:

• 1 ½ Tasse (Tee) Vollkornmehl;
• ½ Tasse (Tee) Sesam;
• ½ Tasse Leinsamen;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Ei.

Zubereitungsmodus:

Alle Zutaten in einen Behälter geben und mit der Hand verrühren, bis ein Teig entsteht. Anschließend den Teig mit einem Nudelholz ausrollen, in kleinere Stücke schneiden, auf ein gefettetes Backblech legen und mit einer Gabel kleine Löcher in die Stücke stechen.

Anschließend das Backblech in den auf 180 °C vorgeheizten Backofen schieben und etwa 15 Minuten goldbraun backen lassen. Zum Schluss einfach etwas abkühlen lassen und verzehren.

Mögliche Nebenwirkungen

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts kann der Verzehr großer Mengen Sesamsamen zu Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen oder Unwohlsein führen.

In extremeren Fällen kann es zu Durchfall oder Verstopfung kommen, wenn nicht ausreichend Wasser zu sich genommen wird.

Sesamsamen können bei empfindlichen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen, die von leichten Symptomen wie Juckreiz oder geröteter Haut bis hin zu schweren Reaktionen wie Atembeschwerden und Anaphylaxie reichen, die sofortige ärztliche Hilfe erfordern.

Wenn nicht angegeben

Sesam sollte von Menschen mit Allergien gegen dieses Lebensmittel gemieden werden. Darüber hinaus wird auch Menschen mit Allergien gegen andere Nüsse, wie z. B. Erdnüsse, empfohlen, diese zu meiden.

Menschen, die Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen, sollten Sesam mit Vorsicht konsumieren, da es die Wirkung dieser Medikamente verstärken und das Risiko von Nebenwirkungen wie Hypotonie und Hypoglykämie erhöhen kann.

Daher ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Sesam in Ihre Ernährung aufnehmen, um eine sichere und angemessene Anwendung unter diesen Bedingungen sicherzustellen.