So senken Sie den Blutzucker (12 bewährte Strategien)

Im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten, Vollwertkost zu bevorzugen und überschüssige Kohlenhydrate und Zucker zu vermeiden sowie regelmäßig körperliche Aktivitäten auszuüben, um Blutzuckerspitzen und eine Ansammlung von Zucker im Kreislauf zu vermeiden.

Überschüssiger Blutzucker, wissenschaftlich Hyperglykämie genannt, tritt auf, wenn der Nüchternglukosespiegel über 125 mg/dl liegt, was beispielsweise zu Symptomen wie erhöhtem Appetit, Durst und/oder Urinvolumen, Müdigkeit und Gewichtsverlust führen kann.

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Daher ist es wichtig, die von Ihrem Arzt verordnete medikamentöse Behandlung korrekt einzuhalten und Strategien anzuwenden, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und so Komplikationen wie diabetische Neuropathie vorzubeugen.

Strategien zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Einige Strategien zur Senkung des Blutzuckers sind:

1. Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei, da diese langsam absorbiert werden und den Zucker nach und nach an den Körper abgeben. Diese Lebensmittel verhindern Glukosespitzen nach der Mahlzeit und verbessern die Insulinreaktion.

Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Hafer, Linsen, brauner Reis, frisches ungeschältes Obst und grünes Blattgemüse.

Wann immer möglich, wird empfohlen, diese Lebensmittel mit Protein- oder gesunden Fettquellen zu kombinieren, da diese dazu beitragen, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu verlangsamen.

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2. Machen Sie regelmäßig körperliche Bewegung

Regelmäßige körperliche Betätigung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel zu senken, da die Muskeln bei Aktivität Glukose als Energiequelle nutzen.

Körperliche Bewegung verbessert auch die Insulinsensitivität und erleichtert so die langfristige Blutzuckerkontrolle.

Daher wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche Spazierengehen, Laufen, Tanzen, Schwimmen, Krafttraining oder andere körperliche Aktivitäten zu betreiben.

3. Vermeiden Sie einfachen Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel

Zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate werden sehr schnell absorbiert und erhöhen den Blutzucker stark. Daher ist es wichtig, den Konsum von Erfrischungsgetränken, verarbeiteten Säften, Süßigkeiten, Weißbrot und zuckerhaltigen Cerealien zu reduzieren.

Daher empfiehlt es sich, auf Vollkornprodukte oder ballaststoffreiche Naturkost zu setzen. Diese Ernährungsumstellung trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und kommt auch dem Verdauungssystem zugute.

4. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme

Eine erhöhte Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen, da dieser Nährstoff die Verdauung verlangsamt und Glukose langsamer freisetzt.

Hafer, Hülsenfrüchte, Chiasamen und einige ungeschälte Früchte liefern viel Ballaststoffe und können eine gute Wahl sein. Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen fördert zudem die Darmgesundheit und hilft, das Sättigungsgefühl zu steigern.

5. Den täglichen Stress ausgleichen

Stress führt dazu, dass der Körper Hormone wie Cortisol freisetzt, die die Glukoseproduktion steigern. Daher ist die Aufrechterhaltung des emotionalen Gleichgewichts auch eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Techniken wie Zwerchfellatmung, Meditation und Yoga können bei der Stressbewältigung hilfreich sein. Darüber hinaus tragen Pausen am Tag und erholsamer Schlaf zu einer besseren Hormonregulierung bei.

6. Schlafen Sie gut

Schlafen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht trägt dazu bei, die Hormone auszugleichen, die den Appetit und die Insulinreaktion steuern, und trägt so zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei.

Dies liegt daran, dass der Körper bei unzureichendem oder schlechtem Schlaf größere Schwierigkeiten hat, einen normalen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten.

Der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen, die Einhaltung eines regelmäßigen Zeitplans und die Schaffung einer ruhigen Umgebung im Schlafzimmer sind einfache Maßnahmen, die den Schlaf und damit die Blutzuckerkontrolle verbessern können.

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7. Vermeiden Sie eine längere sitzende Lebensweise

Langes Sitzen ohne Bewegung kann den Glukoseverbrauch des Körpers verringern und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Daher ist es neben regelmäßiger Bewegung auch wichtig, längere Inaktivitätsphasen zu vermeiden.

Stündlich ein paar Minuten spazieren gehen, Treppen steigen, Kniebeugen machen oder sich den ganzen Tag über dehnen, sind einfache Möglichkeiten, den Körper zu aktivieren und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beizutragen.

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8. Trinken Sie den ganzen Tag über reichlich Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Nierenfunktion und kann dem Körper dabei helfen, überschüssige Glukose über den Urin auszuscheiden.

Es gibt keine einheitliche empfohlene Wassermenge für jeden, da der Wasserbedarf je nach Alter, körperlicher Aktivität, Klima und Bedingungen wie Schwangerschaft oder Krankheit variiert.

Konsultieren Sie daher am besten Ihren Arzt, um die für jede Person geeignete Wassermenge zu bestimmen.

9. Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein

Die Aufrechterhaltung einer Essroutine mit regelmäßigen Essenszeiten kann dem Körper helfen, Nährstoffe besser zu verarbeiten und die Blutzuckerkontrolle zu erleichtern.

Regelmäßige Essenszeiten tragen auch dazu bei, in bestimmten Hungerzeiten nicht zu viel zu essen.

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10. Verwenden Sie Hausmittel

Die Verwendung einiger Hausmittel kann die vom Arzt verordnete Ernährung und Medikamente ergänzen und so leicht zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Einige Beispiele für Hausmittel sind Zimttee, Moringa-Tee, Melone de São Caetano, grüner Tee und Hibiskustee.

Diese Hausmittel sollten nur unter professioneller Anleitung angewendet werden, da sie die Wirkung von Medikamenten verstärken und eine Hypoglykämie verursachen können und niemals herkömmliche Medikamente ersetzen sollten.

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11. Trainieren Sie nach den Mahlzeiten

Leichte Bewegung nach den Mahlzeiten, insbesondere ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang, kann zur Senkung des postprandialen Blutzuckerspiegels beitragen.

Diese Art der Bewegung aktiviert die Muskeln und fördert die Aufnahme von Glukose durch die Zellen, wodurch der Bedarf an Insulin verringert wird.

Diese Gewohnheit ist nützlich für Menschen mit hohem Glukosespiegel, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes und hat selbst bei kurzen Spaziergängen am Ende des Mittag- oder Abendessens positive Ergebnisse gezeigt.

12. Einnahme von Medikamenten

Der Einsatz antidiabetischer Medikamente zur Regulierung des Blutzuckerspiegels kann von Ihrem Arzt verordnet werden, insbesondere wenn bereits Diabetes diagnostiziert wurde.

Daher kann die Verwendung von Metformin, Glibenclamid, Glimepirid, Gliclazid oder Insulin empfohlen werden. Erfahren Sie mehr über Diabetes-Medikamente.

So senken Sie den Glukosespiegel auf natürliche Weise

Zu den Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken, gehören der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme und die Vermeidung hochverarbeiteter Lebensmittel.

Darüber hinaus trägt eine gute Nachtruhe und regelmäßige Bewegung auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken.

So erkennen Sie, ob Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist

Um festzustellen, ob der Blutzuckerspiegel hoch ist, ist es wichtig, einen Nüchternglukosetest bzw. einen Nüchternblutzuckertest durchzuführen. Der Glukosespiegel gilt als hoch, wenn eine Konzentration über 125 mg/dl festgestellt wird.

Diabetes wird in Betracht gezogen, wenn die Glukosekonzentration in mindestens zwei Dosen an verschiedenen Tagen 126 mg/dl oder mehr beträgt oder in einer Einzeldosis mehr als 200 mg/dl beträgt und die Person Symptome von Diabetes hat.

Neben dem Nüchternglukosetest ordnet der Arzt auch weitere Tests wie den oralen Glukosetoleranztest (OGTT), den postprandialen Blutzucker oder den glykierten Hämoglobintest an, der Aufschluss über den Glukosespiegel der letzten drei Monate gibt. Erfahren Sie mehr über die Tests, die Diabetes bestätigen.

Um einen hohen Blutzuckerspiegel zu bestätigen, prüft der Arzt auch das Vorhandensein von Anzeichen und Symptomen, die auf eine Hyperglykämie hinweisen, wie übermäßiger Durst, erhöhter Harndrang, Kopfschmerzen, Kribbeln in den Händen oder Füßen und Schläfrigkeit.

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Blutzuckerrechner

Überprüfen Sie, ob Ihr Glukosespiegel gut ist, indem Sie Ihr Glukosetestergebnis in den Rechner unten eingeben:

Dieser Rechner dient lediglich als Orientierungshilfe und sollte daher weder eine Konsultation mit einem Endokrinologen noch Untersuchungen ersetzen.