Die 10 besten Aerobic-Übungen, um Bauchfett zu verlieren

Aerobic-Übungen zum Abnehmen von Bauchfett, wie zum Beispiel Gehen, Seilspringen, Treppensteigen oder Tanzen, eignen sich hervorragend zur Steigerung des körperlichen Widerstands und zur Kalorienverbrennung, da sie die Durchblutung, die Lungen- und Herzfunktion anregen und viele Muskelgruppen trainieren.

Daher kann diese Art von Training eine großartige Möglichkeit sein, lokalisiertes Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, wenn es mindestens 30 bis 60 Minuten lang dreimal pro Woche praktiziert wird und von einer ausgewogenen und ausgewogenen Ernährung begleitet wird.

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Aerobic-Übungen können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Vorzugsweise sollten Sie sich dabei von einem Sportfachmann beraten lassen, der Ihnen neben der Erstellung eines individuellen Trainingsplans auch die beste Übung empfehlen kann. Es ist außerdem wichtig, vor Beginn des Trainings einen Kardiologen zu konsultieren, um Ihren Gesundheitszustand und Ihr Herz-Kreislauf-System zu beurteilen.

Sehen Sie sich das Video mit den besten Aerobic-Übungen an, um Bauchfett zu verlieren, lokalisiertes Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren:

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Mit diesen 7 Übungen Bauchfett verlieren

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Wichtigste Aerobic-Übungen

Die wichtigsten Aerobic-Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, sind:

1. Seilspringen

Seilspringen ist eine tolle Aerobic-Übungsmöglichkeit, um den Bauch flacher zu machen und Gewicht zu verlieren, da es die Herzfrequenz erhöht, Kalorien verbrennt und so zur Reduzierung des Bauchfetts beiträgt. Sehen Sie sich weitere Vorteile des Seilspringens an.

Bei dieser Übung ist es wichtig, eine aufrechte Haltung einzunehmen, geradeaus zu schauen und den Bauch anzuspannen. Mit der Zeit können Sie die Übungen variieren und verschiedene Sprungformen kreieren, wie zum Beispiel auf einem Bein springen, das Seil mehr als einmal drehen oder im Gehen springen.

Trainingstipp: Sie können intensive Aktivität mit Ruhe abwechseln, um die Kalorienverbrennung zu beschleunigen, indem Sie 1 Minute auslassen und 1 Minute ruhen, bis Sie die gewünschte Trainingszeit erreicht haben. Beim Seilspringen ist es wichtig, geeignete Turnschuhe zu tragen und zusätzlich auf einer ebenen Fläche zu üben, um die Belastung für die Knie zu verringern. 

Um das Seil anzupassen, müssen Sie auf die Mitte des Seils treten und die Enden mit den Handgelenken an Ihrem Körper entlang anheben, sodass die Höhe unter Ihren Schultern liegen muss. Obwohl es sich um eine sehr praktische körperliche Aktivität handelt, wird sie nicht für Menschen mit Knie- oder Schulterproblemen empfohlen.

Kalorienverbrauch: Es ist möglich, in einer Stunde Training etwa 650 Kalorien zu verbrennen.

2. Springen

Die Sprungübung wird auf einem Minitrampolin durchgeführt und hilft Ihnen, Gewicht und Körperfett insgesamt, einschließlich des Bauches, zu verlieren. Sie kann in Gruppenkursen im Fitnessstudio oder sogar zu Hause durchgeführt werden. Entdecken Sie alle Vorteile des Jump-Kurses.

Bei dieser Aktivität ist es möglich, neben der Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperbeherrschung auch verschiedene Übungen mit Kombinationen aus Choreografie und Sprüngen durchzuführen. Dabei ist es jedoch wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten und darauf zu achten, dass man innerhalb des elastischen Bereichs tritt.

Trainingstipp: Abwechselnde Übungen im Minutentakt, z. B. Laufen mit hohen Knien, Springen mit offenen und geschlossenen Beinen, abwechselnd ein Bein vor dem anderen (wie bei der Scherenbewegung) und Kniebeugen an der Maschine.

Kalorienverbrauch:Sie können in einem Kurs zwischen 600 und 800 Kalorien verbrauchen, was von der Intensität der Übung abhängt.

3. Step-Klasse

Ein Step-Kurs ist eine Aerobic-Übung, die Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren, Ihren Bauch zu glätten, Kraft und Muskelausdauer in Ihren Beinen zu steigern sowie Gleichgewicht und Koordination zu trainieren.

Diese Übung kann in Gruppenkursen im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie über eine Trittplattform verfügen, mit Auf- und Abbewegungen auf dieser Plattform, mit choreografierten Übungen und auch mit der Bewegung der Arme, um auch den Oberkörper zu trainieren.

Trainingstipp: Beginnen Sie das Training mit einer niedrigeren Trittstufe, stützen Sie die Fußsohle vollständig auf der Plattform ab und halten Sie Ihren Bauch angespannt. Mit fortschreitendem Training können Sie die Schritthöhe erhöhen und Vortriebsbewegungen, wie zum Beispiel kleine Sprünge auf der Plattform, ausführen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Personen mit Knieproblemen sollten diese Übung meiden.

Kalorienverbrauch: In einer Stunde Step-Kurs können Sie 400 bis 600 Kalorien verlieren.

4. Treppen hoch und runter gehen

Das Auf- und Absteigen von Treppen kann jederzeit geübt werden. Es ist eine tolle Möglichkeit, körperliche Widerstandsfähigkeit zu erlangen und die Oberschenkel und das Gesäß zu straffen.

Diese Aktivität kann sehr anstrengend sein, um Kalorien zu verbrennen, aber Menschen, die aufgrund von Abnutzungserscheinungen an den Kniegelenken Schmerzen haben, sollten sie meiden.

Trainingstipp: Teilen Sie das Training in 3 Teile à 10 Minuten mit Pausen oder einer anderen Art von Aktivität dazwischen, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden.

Kalorienverbrauch:Innerhalb von 30 Minuten dieser Aktivität ist es möglich, 500 Kalorien zu verbrennen. 

5. Gehen

Schnelles Gehen ist eine sehr effiziente Aerobic-Übung zum Abnehmen und zur Verbesserung der körperlichen Fitness und kann im Freien, auf einem Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Dafür ist es wichtig, dass Ihr Herzschlag beschleunigt wird, damit Sie noch sprechen können und sich nicht schlecht fühlen, damit Sie wissen, dass der Körper mit der richtigen Intensität trainiert.

Trainingstipp: Wechseln Sie die Intensität der Übung, und Sie können das Training beispielsweise mit 20 Minuten langsamem Gehen, 15 Minuten mäßigem Gehen und 15 Minuten langsamem Gehen beginnen. Jede Woche können Sie das Gehtempo erhöhen. Sehen Sie sich einige wöchentliche Gehtrainingsoptionen an.

Kalorienverbrauch: Bei einem flotten Spaziergang ist es möglich, in einer Stunde etwa 400 bis 500 Kalorien zu verbrennen.

6. Rennen

Laufen ist eine großartige Aerobic-Übung zum Abnehmen, da es dabei hilft, Fett zu verbrennen, die Herz-Kreislauf-Kondition zu verbessern, die Knochen zu stärken und die Ausdauer zu steigern.

Das Lauftraining kann sowohl im Freien als auch auf dem Laufband im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Entdecken Sie alle Vorteile des Laufens.

Trainingstipp: Beginnen Sie mit dem Lauftraining, indem Sie 2 bis 3 Mal pro Woche 1 bis 2 Minuten langsamer laufen, abwechselnd mit 2 Minuten Gehen, für 20 bis 30 Minuten. Jede Woche können Sie das Lauftraining um 1 Minute oder die gesamte Trainingszeit verlängern.

Kalorienverbrauch: Sie verbrennen etwa 500 bis 900 Kalorien, was von der Intensität der Übung abhängt.

7. Wiederholung von Bewegungen

Durch die Ausführung einer Abfolge schneller Bewegungen werden viele Muskeln im Körper beansprucht und der Gewichtsverlust beschleunigt.

Übungen wie Jumping Jacks, Klettern, Burpees und Laufen auf der Stelle mit angehobenen Knien oder mit der Ferse auf dem Gesäß können beispielsweise abgewechselt werden, damit sie nicht eintönig werden. 

Trainingstipp: Führen Sie Bewegungszirkel für 5 bis 8 Minuten durch, mit einer Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute dazwischen. 

Kalorienverbrauch:Bei einer Übungsdauer von etwa einer Stunde verbrennen diese Übungen etwa 400 bis 500 Kalorien.

8. Tanzen 

Zu Ihren Lieblingsliedern zu tanzen, beispielsweise der Choreografie einer App auf Ihrem Smartphone oder einer Zumba-DVD zu folgen, ist eine hervorragende Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen, das Gleichgewicht zu verbessern und das Denken zu verbessern, und macht außerdem viel Spaß.

Darüber hinaus können Sie im Fitnessstudio auch Tanzkurse wie zum Beispiel Samba, Axé, Funk oder Zumba besuchen. Entdecken Sie die gesundheitlichen Vorteile von Zumba.

Trainingstipp: Führen Sie rhythmische und intensive Choreografien mit viel Bewegungswechsel durch, um die Kalorienverbrennung zu beschleunigen.

Kalorienverbrauch:Wenn Sie eine Stunde lang tanzen, verbrennen Sie etwa 500 bis 800 Kalorien.

9. Fahrrad

Trainieren Sie auf dem Fahrrad, zum Beispiel bei einem Fahrradkurs Spinnen, Das Treten auf dem Heimtrainer oder Radfahren im Freien verbrennt nicht nur viele Kalorien und hilft beim Abnehmen, sondern stärkt und strafft auch den Po und die Beine. Entdecken Sie weitere Vorteile des Radfahrens.

Es ist einfach und praktisch durchzuführen und kann an den Widerstand jedes Einzelnen angepasst werden, sodass es sich sehr gut für Menschen eignet, die neu in der körperlichen Betätigung sind. 

Trainingstipp: Wechseln Sie die Geschwindigkeit und Intensität des Tretens jede Minute, damit es nicht zu Wiederholungen kommt und der Energieverbrauch steigt.

Kalorienverbrauch:Radfahren kann in einer Stunde etwa 500 Kalorien verbrennen.

10. Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer ist eine Aerobic-Übung, die Ihnen dabei hilft, insgesamt Gewicht zu verlieren, da sie den Energieverbrauch erhöht und zusätzlich das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Diese Übung wird auf einem Crosstrainer durchgeführt und kann im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden, sofern die Person eines hat.

Trainingstipp: Sie können mit 10 bis 20 Minuten beginnen, das Tempo von niedrig auf mäßig abwechseln und die Zeit und Intensität schrittweise steigern.

Kalorienverbrauch: Je nach Intensität der Übung können Sie in etwa 30 Minuten etwa 270 bis 400 Kalorien verlieren.

So erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrannt haben, geben Sie die Daten zur durchgeführten Übung, der Dauer und Ihrem Gewicht in den folgenden Rechner ein:

Tipps für Anfänger

Um Aerobic-Übungen durchzuführen, um Bauchfett zu verlieren oder Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, wie zum Beispiel:

• Tragen Sie geeignete Turnschuhe mit Stoßdämpfung;
• Tragen Sie bequeme Kleidung, die das Schwitzen erleichtert;
• Vor dem Training aufwärmen und nach dem Training dehnen;
• Halten Sie Ihren Bauch immer angespannt;
• Halten Sie Ihren Körper während des Trainings mit Flüssigkeit versorgt, indem Sie kleine Schlucke Wasser trinken.
• Respektieren Sie die Grenzen Ihres eigenen Körpers und unternehmen Sie keine übermäßigen Anstrengungen, die Ihrer Gesundheit schaden könnten;
• Erhöhen Sie die Trainingsintensität im Laufe der Zeit entsprechend Ihren Zielen.
• Wählen Sie einen Zeitpunkt für die Übungen und achten Sie auf Disziplin, um den Reiz nicht zu verlieren.

Diese Übungen können nicht nur zu Hause, sondern auch auf der Straße geübt werden, sofern verfügbar und verfügbar.

Bevor Sie mit Aerobic-Übungen beginnen, sollten Sie außerdem einen Kardiologen konsultieren, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihr Herz-Kreislauf-System zu beurteilen und so körperliche Aktivitäten sicher durchzuführen.

Wenn Sie eine Untersuchung durch einen Kardiologen wünschen, vereinbaren Sie einen Termin in der Region, die Ihnen am nächsten liegt: