Komplettes Hanteltraining: 6 Übungen für den ganzen Körper

ByDr. J. K. Hartmann

Hantelübungen wie vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken und Überkopfdrücken fördern Vorteile wie die Verbesserung der Fitness und Flexibilität, helfen beim Abnehmen, erhöhen die Muskelmasse und fördern die Koordination und Stabilität der Gelenke.

Diese Übungen können in das Krafttraining integriert werden, da sie dabei helfen, verschiedene Körperteile wie Rücken, Schultern, Beine oder Arme zu trainieren und können problemlos zu Hause durchgeführt werden, indem beispielsweise Hanteln gegen PET-Flaschen mit Wasser oder Sand ausgetauscht werden.

Bevor Sie mit Hantelübungen beginnen, ist es ratsam, sich einer medizinischen Untersuchung zu unterziehen und sich von einem Sportfachmann beraten zu lassen, um die Haltungen und Bewegungen richtig zu erlernen und Verletzungsrisiken zu vermeiden.

Wie man Hanteltraining durchführt 

Hantelübungen sollten je nach Übung 2 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 4 Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es wichtig, sich allgemein aufzuwärmen, indem Sie beispielsweise die Arme mehrmals und in schnellem Tempo abwechselnd auf und ab sowie zur Seite bewegen. Um die Beine aufzuwärmen, können Sie beispielsweise 5 Minuten lang die Treppe hoch und runter gehen.

Einige Übungsmöglichkeiten mit Hanteln sind:

1. Über die Reihe gebeugt (nach hinten)

 

Das vorgebeugte Rudern ist eine ausgezeichnete Übungsmöglichkeit für den Rücken mit Kurzhanteln, da es die obere Rückenmuskulatur sowie die oberen Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trapezmuskeln und Bizeps trainiert und so die Muskelkraft und Ausdauer sowie die Körperhaltung verbessert. Schauen Sie sich andere Rückenübungen an, die Sie zu Hause durchführen können.  

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht gebeugten Beinen und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.

Ihre Arme sollten mit Ihrem Körper ausgerichtet sein und Ihre Hände sollten nach innen zeigen und in jeder Hand ein Gewicht halten. Wichtig ist, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Bauch angespannt ist. 

Ziehen Sie die Hanteln nach oben und beugen Sie dabei Ihre Arme. Senken Sie Ihre Arme langsam in Richtung Boden und strecken Sie sie vollständig aus.

Bei jeder Armbewegung sollten Sie bei gestreckten Armen einatmen und bei gebeugten Armen ausatmen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Lesen Sie auch: Vorgebeugtes Rudern: Typen, trainierte Muskeln (und wie man es macht)

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2. Bankdrücken (Brust)

Beim Bankdrücken handelt es sich um eine Übung mit Kurzhanteln, die sich hauptsächlich auf die Brust konzentriert, aber auch den Trizeps und die Deltamuskeln trainiert, was zur Muskeldefinition und -stärkung sowie zur Verbesserung der motorischen Koordination beiträgt. Weitere Übungsmöglichkeiten für Ihre Brust finden Sie hier.  

So geht’s:Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf den Boden oder die Bank. Halten Sie die Hanteln mit nach vorne gebeugten Armen auf Schulterhöhe und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne.

Heben Sie bei angespanntem Bauch die Arme an, drücken Sie die Hanteln, bis Ihre Arme gestreckt sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können 3 bis 4 Sätze mit maximal 15 Wiederholungen machen und zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause machen.

3. Stehende Trizepsstreckung

Die Trizepsstreckung im Stehen mit einer Hantel trägt dazu bei, Kraft und Ausdauer zu trainieren und eine Zunahme der Muskelmasse und des Muskelvolumens anzuregen. Sehen Sie sich weitere Optionen für Trizepsübungen an, die Sie zu Hause durchführen können.

So geht’s:Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, halten Sie die Hantel mit einer Hand und legen Sie sie mit dem Ellbogen nach oben hinter Ihren Kopf.

Strecken Sie dann Ihren Arm aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei den Rücken gerade und den Bauch angespannt. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 12 Mal in 2 bis 3 Sätzen. 

4. Hammercurl (Bizeps)

 

Der Hammercurl ist eine sehr effektive Hantelübung zur Vergrößerung des Volumens des Bizeps- und Brachialismuskels sowie zur Verbesserung von Kraft und Muskeltonus. Schauen Sie sich weitere Beispiele für Bizepsübungen für zu Hause an.

So geht’s:Halten Sie im Stehen in jeder Hand ein Gewicht, wobei die Handfläche nach innen zeigt und die Arme in einer Linie mit dem Körper nach unten zeigen.

Beugen Sie Ihre Ellenbogen und heben Sie Ihre Unterarme an, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden. Es ist wichtig, den Bauch angespannt zu halten und die Handgelenke oder Schultern nicht zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.

Voltar os braços para a posição inicial lentamente. Inspirar quando os braços estiverem na posição inicial e expirar ao flexionar os cotovelos. 

Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen machen, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Eine Variation dieser Übung besteht darin, die Arme abwechselnd einzeln zu heben. Sehen Sie sich andere Variationen des Hammercurls an.

5. Arnold-Presse (Schulter)

Mit der Arnold-Entwicklungsübung können Sie die vorderen und seitlichen Deltamuskeln stärken und entwickeln und zusätzlich den Trizeps, den Trapezius und die oberen Brustmuskeln trainieren, was sie zu einer guten Option für Menschen macht, die eine Schulterhypertrophie wünschen. Erfahren Sie, wie Sie zu Hause ein komplettes Schultertraining durchführen können.

So geht’s:Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und platzieren Sie die Gewichte so, dass Oberarm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden.

Zunächst sollten die Hände zum Körper zeigen. Bei der Streckbewegung, bei der das Gewicht über den Kopf gehoben wird, drehen Sie die Arme so, dass die Hände nach vorne zeigen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es ist interessant, bei der Entwicklung auf die Positionierung der Ellenbogen zu achten, die im Verhältnis zum Körper leicht schräg nach vorne gerichtet sein sollten. Sie können 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen machen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Lesen Sie auch: Kurzhanteldrücken: wozu es dient, welche Arten es gibt (und wie man es macht)

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6. Kniebeugen mit Kurzhanteln (Beine)

Die Kniebeuge ist eine komplette Hantelübung, die die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Waden, die Rückseite der Beine und den Bauch trainiert und so die Muskelstärkung und -dehnung sowie die Flexibilität des Körpers verbessert. Sehen Sie sich andere Kniebeugenoptionen an und erfahren Sie, wie Sie sie richtig ausführen.

So geht’s:Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade bleiben und der Bauch angespannt sein.

Nehmen Sie die Hantel mit beiden Armen vor Ihren Körper und senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Knie beugen, die Arme am Körper ausrichten, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten schieben, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.

Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen. 

Was tun nach dem Training?

Nach dem Hanteltraining sollten Sie Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. 

Einige Beispiele für Dehnübungen nach dem Training sind:

1. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten

Das Strecken der Arme nach hinten sollte im Stehen erfolgen, um eine gute Dehnung der Arme, Brustmuskeln und Schultern zu ermöglichen. 

So geht’s:Nehmen Sie im Stehen Ihre Arme hinter Ihren Rücken, bis sich Ihre Hände berühren. Verschränken Sie Ihre Finger, heben Sie Ihre Arme und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Es ist wichtig, das Gefühl zu haben, dass Ihr Bizeps gedehnt ist, und die Grenzen Ihres Körpers zu respektieren.

2. Umarmen Sie Ihre Beine

Die Beinumarmung sollte im Liegen erfolgen, damit die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Hüfte, der Beine und des unteren Rückens gedehnt werden können. 

So geht’s:Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf den Boden, beugen Sie die Beine und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang mit den Händen fest. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeweils ein Bein zu umarmen und das andere Bein nach Möglichkeit gerade zu halten.