Gluteus medius: Was es ist und warum es wichtig ist, es zu stärken (mit Übungen)

ByDr. J. K. Hartmann

Der Gluteus medius ist neben dem Gluteus maximus und dem Gluteus minimus einer der drei Muskeln, die die Gesäßregion bilden. Es befindet sich am seitlichen Teil der Hüfte und hat die Hauptfunktion, Becken und Hüfte zu stabilisieren.

Daher ist die Stärkung des Gesäßmuskels wichtig, um Knie- oder Rückenschmerzen vorzubeugen, das Verletzungsrisiko zu verringern und das Gleichgewicht und die Koordination bei Aktivitäten wie Springen, Laufen und Richtungswechseln zu verbessern.

Übungen wie Beckenheben, Abduktionsstuhl und seitliches Gehen mit elastischen Bändern tragen zur Stärkung des Gluteus medius bei und sollten unter Anleitung eines Sportlehrers entsprechend der Einschätzung und den Zielen jeder Person durchgeführt werden.

Warum den Gluteus medius stärken?

Die Stärkung des Gluteus medius ist wichtig für:

  • Behalten Sie die Stabilität von Hüfte und Becken bei, insbesondere beim Gehen, Laufen und einseitigen Übungen;
  • Vermeiden Sie Haltungsfehler, wie zum Beispiel die Neigung des Oberschenkels nach innen bei Bewegungen;
  • Verhindern Sie Schmerzen im Bewegungsapparatwie Knieschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich oder stechende Schmerzen in der Hüfte;
  • Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko, wie Gluteus-medius-Tendinitis und Hüftschleimbeutelentzündung;
  • Verbessern Sie das Gleichgewicht und die motorische Koordination, insbesondere bei Aktivitäten wie Springen, Laufen und Richtungswechsel;
  • Korrekte Muskelkompensationen, was zu Verletzungen in anderen Bereichen wie dem Knie, dem unteren Rücken und dem Knöchel führen kann.

Darüber hinaus kann die Stärkung des Gluteus medius die Leistung bei körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Kniebeugen und Springen steigern.

Der mittlere Gesäßmuskel ist auch für die Hüftabduktionsbewegung verantwortlich, bei der das Bein von der Körpermitte weg zur Seite bewegt wird.

Tendinopathie des Gluteus medius

Bei der Gluteus-medius-Tendinopathie handelt es sich um eine Entzündung der Sehne dieses Muskels, die beim Gehen, Treppensteigen, beim Liegen auf der Seite oder beim langen Stehen Schmerzen verursacht und häufig bei Läufern, Menschen mit sitzender Tätigkeit oder solchen, die wiederholte Anstrengungen unternehmen, auftritt. Verstehen Sie besser, was Tendinopathie ist.

Obwohl der Genesungsprozess etwas langsam sein kann, ist es mit einer Kombination aus Physiotherapie, Muskelstärkung, Gewohnheitsänderungen und in manchen Fällen Medikamenten möglich, die Schmerzen zu lindern und normale Aktivitäten wieder aufzunehmen.

Dead-Ass-Syndrom

Beim Dead-Butt-Syndrom handelt es sich um eine Schwäche oder Inaktivierung des Gluteus medius, die in der Regel durch langes Sitzen oder mangelnde Muskelaktivierung während des Trainings verursacht wird. 

Dies kann zu Hüft- oder Gesäßschmerzen, Beschwerden beim Laufen, Gehen oder Treppensteigen sowie zu einer Beeinträchtigung der Hüftausrichtung führen. 

Die Behandlung des Dead-Po-Syndroms umfasst Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Änderungen der Routine, um einen sitzenden Lebensstil zu vermeiden.

Übungen für den mittleren Gesäßmuskel

Einige Übungen, die für den Gluteus medius durchgeführt werden können, sind:

1. Seitengang mit Gummiband

Das seitliche Gehen mit einem Band aktiviert den Gluteus medius während der Beinöffnungsbewegung intensiv. Darüber hinaus erfordert das Band eine ständige Arbeit des Gluteus medius, um die Stabilität und Kontrolle der Bewegung aufrechtzuerhalten.

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und positionieren Sie das Gummiband über Ihren Knien oder Knöcheln. Beuge deine Knie ein wenig und neige deinen Oberkörper leicht nach vorne. 

Gehen Sie seitwärts, machen Sie kurze Schritte zur Seite und halten Sie die Spannung des Gummibandes während der gesamten Bewegung aufrecht. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und gehen Sie auf die gegenüberliegende Seite. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite in 2 bis 3 Sätzen.

2. Abduktionsstuhl

Beim Training auf dem Abduktorenstuhl wird die Anstrengung auf den mittleren Gesäßmuskel konzentriert und die Aktivität anderer Muskeln in der Bewegung reduziert, was den Kraft- und Widerstandsaufbau dieses Muskels begünstigt.

So geht’s:Setzen Sie sich auf das Gerät und positionieren Sie Ihre Beine mit den Polstern an der Außenseite Ihrer Oberschenkel und Ihren Beinen nahe beieinander. Spreizen Sie dann Ihre Beine seitlich.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Kontraktion aufrecht, ohne dass das Gewicht die Basis berührt. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen durch. Verstehen Sie besser, wie man den Abduktionsstuhl macht.

3. Concha

Die Cup-Übung ist eine tolle Option zum Trainieren des Gluteus medius, da sie den Muskel isoliert aktiviert. Dies kann mit oder ohne Gummizug erfolgen, sodass Sie die Intensität je nach Trainingsniveau anpassen können.

So geht’s:Sie müssen auf der Seite liegen und Ihren Arm auf Ihren Kopf legen, Ihre Beine müssen gebeugt und Ihr Rücken gut ausgerichtet sein. Öffnen Sie das Bein oben, achten Sie darauf, dass sich Ihre Füße berühren und achten Sie darauf, Ihren Oberkörper nicht zu drehen.

Halten Sie die Gesäßmuskelkontraktion am höchsten Punkt der Beinöffnung eine Sekunde lang aufrecht, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal für 3 Sätze auf jeder Seite.

4. Einseitiges Kreuzheben

Das einseitige Kreuzheben erfordert Kontrolle und Stabilität, da es nur mit Unterstützung auf einem Bein ausgeführt wird, was zu einer stärkeren Aktivierung des Gluteus medius führt, um das Gleichgewicht während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

Lesen Sie auch: Kreuzheben: wozu es dient und wie es durchgeführt wird

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So geht’s:Beginnen Sie im Stehen und halten Sie mit einer Hand eine Hantel vor Ihren Körper. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, senken Sie das Gewicht in Richtung Boden und heben Sie gleichzeitig das Bein gegenüber der Hand an, die die Hantel hält. 

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie das Bein wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal auf jeder Seite und führen Sie dabei 3 Sätze durch.

5. Beckenlift mit der Langhantel

Das Beckenheben mit der Langhantel trägt zur Stärkung des mittleren Gesäßmuskels bei, indem es eine seitliche Stabilisierung der Hüften während der Bewegung erfordert, obwohl es auch alle Bereiche der Gesäßmuskulatur beansprucht. Sehen Sie, wozu es dient und welche Arten der Beckenstraffung es gibt.

So geht’s:Sie müssen auf dem Boden sitzen und die Stange auf Ihren Hüften positionieren. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße hüftbreit auf dem Boden und legen Sie den oberen Rücken auf die Bank, wobei Sie die Stange mit den Händen festhalten.

Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie die Stange nach oben drücken, Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Knie gerade halten. Halten Sie die Position oben einige Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 8 bis 12 Mal in 3 bis 4 Sätzen wiederholen.