Trizepstraining: 11 Übungen (zu Hause und im Fitnessstudio)

ByDr. J. K. Hartmann

Trizepstraining trägt dazu bei, den Trizeps zu straffen, das Erschlaffen zu reduzieren, das Volumen des Trizepsmuskels (im Volksmund auch Bye-Muskel genannt) zu erhöhen und außerdem die Ellenbogenunterstützung, Flexibilität und Armkraft zu verbessern. Es sollte zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Trizepsübungen können mit oder ohne Verwendung von Gewichten durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um jede Art von Verletzung wie beispielsweise einen Trizepsriss oder eine Sehnenentzündung zu vermeiden.

Ideal ist es, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine ärztliche Untersuchung einzuholen und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen, der das Gewicht für jede Übung einzeln angeben sollte.

Wie man Trizeps trainiert

Das Trizepstraining kann je nach Übung 2 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Ideal ist es, 3 bis 4 Übungen pro Training auszuwählen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich, sich aufzuwärmen. Eine gute Möglichkeit ist es, die Arme mehrmals im schnellen Tempo abwechselnd auf und ab zu bewegen oder beispielsweise Jumping Jacks zu machen.

7 Trizepsübungen für zu Hause

Einige Übungsmöglichkeiten für ein Trizeps-Training zu Hause sind:

1. Trizeps ohne Bankdrücken

Trizeps-Bankdrücken trainiert die Kraft und Ausdauer Ihres Trizeps sowie Ihrer Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, wodurch diese Muskeln gestärkt und das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessert werden.

Für diese Übung ist die Verwendung von Gewichten nicht erforderlich, lediglich ein Stuhl oder eine Bank.

So geht’s:Nehmen Sie einen Stuhl oder eine Bank, setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Handflächen nahe an Ihre Oberschenkel auf die Sitzfläche. Lassen Sie Ihre Arme auf dem Sitz und bewegen Sie Ihren Körper mit geraden Beinen nach vorne. Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper so weit wie möglich, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und dein Körpergewicht auf deinen Armen ruhst.

Drücken Sie Ihren Körper nach oben, um die Bewegung neu zu starten. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn die Übung sehr schwierig ist, können Sie sie mit gebeugten Knien ausführen und Ihre Füße näher an Ihren Körper bringen, um die Auf- und Abbewegungen auszuführen.

2. Stehende Trizepsstreckung

Die Trizepsstreckung im Stehen trainiert die Kraft des Trizeps, der Deltamuskeln und des Trapezius und muss mit Gewichten wie einer Hantel durchgeführt werden. Wenn Sie keine haben, können Sie eine oder mehrere 1-kg-Packungen Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken oder beispielsweise eine Plastikflasche mit Sand darin verwenden.

So geht’s:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie das Gewicht an, strecken Sie die Arme nach oben und senken Sie die Arme langsam wieder nach hinten. Es ist wichtig, den Bauch angespannt und den Rücken gerade zu halten.

Die Bewegung muss durch Einatmen von Luft bei zurückgelegten Armen und Ausatmen bei angehobenen Armen erfolgen. Wenn es schwierig ist, die Übung im Stehen durchzuführen, können Sie sie im Sitzen durchführen, solange Sie darauf achten, die Wirbelsäule gerade zu halten. Eine weitere Variante dieser Übung besteht darin, in jede Hand ein Gewicht zu verwenden. Diese Übung kann in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.

3. Trizepsstreckung im Liegen

Die liegende Trizepsstreckung ist eine weitere gute Option für den Trizeps, da sie Kraft und Widerstand steigert und eine Zunahme der Muskelmasse und des Muskelvolumens stimuliert.

Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie Gewichte wie beispielsweise Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Plastikflasche mit Sand darin verwenden.

So geht’s:Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine leicht, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und strecken Sie Ihre Arme nach oben, sodass sie zur Decke zeigen.

Beugen Sie dann Ihre Ellenbogen nach hinten, bis Ihre Hände mit den Gewichten nahe an Ihren Schultern sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 12 Mal in 2 bis 3 Sätzen.

4. Trizeps-Kickback

Der Trizepstritt ist eine Übung, die dabei hilft, Kraft und Muskelmasse in dieser Region aufzubauen und muss beispielsweise mit Gewichten wie einer Hantel oder einer Plastikflasche mit Sand durchgeführt werden.

So geht’s:Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Halten Sie das Gewicht mit einer Hand und positionieren Sie Ihren Arm gerade in einer Linie mit Ihrem Körper. Beugen Sie den Arm, der das Gewicht hält, nach vorne, sodass am Ellenbogen ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, besteht darin, in jeder Hand ein Gewicht zu halten und die Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig auszuführen. Sollte Ihnen die Bewegung im Stehen schwerfallen, können Sie ein Knie beispielsweise auf einer Bank oder einem Stuhl abstützen. Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 12 Mal und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Diese Übung kann in 3 bis 4 Sätzen durchgeführt werden.

5. Seitliches Anheben der Arme

Seitliche Höhenarbeiten. Hauptsächlich die Schultermuskulatur, die dabei hilft, die Körperhaltung und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, aber auch der Trizeps wird als Hilfsmuskel beansprucht und kann dabei helfen, Kraft und Ausdauer zu steigern.

Diese Übung muss mit Gewichten wie Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie keine haben, können Sie eine Plastikflasche mit Wasser oder Sand oder Rucksäcke mit jeweils 1 oder 2 kg Reis oder Bohnen verwenden.

So geht’s:Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wobei Ihre Arme mit Ihrem Körper ausgerichtet sind. Heben Sie Ihre Arme langsam auf Schulterhöhe und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Bauch anspannen, einatmen, während Ihre Arme am Körper ausgerichtet sind, und ausatmen, wenn Sie Ihre Arme heben. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

6. Französischer Trizeps

Der französische Trizeps-Dip ist eine Variation der Trizeps-Streckung, die jeweils mit einem Arm ausgeführt wird und dabei hilft, die Kraft und Ausdauer des Trizeps zu trainieren.

Lesen Sie auch: Französischer Trizeps: wozu er dient, Variationen (und wie man ihn macht)

Swip Health.com/triceps-frances

So geht’s:Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl und heben Sie mit einer Hand eine Hantel oder eine Plastikflasche auf. Heben Sie dann einen Arm an, positionieren Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und strecken Sie Ihren Arm. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam in 2 bis 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen

7. Liegestütze mit engem Griff

Der Liegestütz mit festem Griff ist eine Übung, die dabei hilft, die Kraft und Ausdauer von Trizeps, Bizeps und Brust zu trainieren.

Für diese Übung ist die Verwendung von Gewichten oder Kurzhanteln nicht erforderlich.

So geht’s:Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände nahe beieinander auf den Boden, wobei Ihre Arme mit Ihrem Körper ausgerichtet sind und Ihre Füße auf dem Boden stehen. Der Körper sollte gerade sein und der Rücken sollte mit dem Oberkörper ausgerichtet sein.

Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis Ihre Brust den Boden berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen machen und zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause machen.

5 Trizepsübungen für das Fitnessstudio

Einige Trizepsübungen, die Sie im Fitnessstudio machen können, sind:

1. Hoher Flaschenzug mit Seil

Die Übung mit hohem Seilzug und Seil wird an einer Seilzugmaschine durchgeführt und trainiert den Trizeps isoliert, wodurch Kraft und Muskeldefinition gesteigert werden.

So geht’s:Platzieren Sie die Gewichte mit der Sicherheitsnadel an der Maschine und befestigen Sie das Seil an der Rolle. Halten Sie die Enden des Kabels mit Ihren Händen fest, wobei Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, Ihr Bauch angespannt ist und Ihre Ellbogen auf Ihren Seiten ruhen, die während der Bewegung bewegungslos bleiben sollten. Senken Sie Ihre Unterarme langsam ab, bis sie nahe am Körper sind, wobei Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Heben Sie dann Ihre Unterarme in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 16 Mal in 1 bis 3 Sätzen.

2. Barren neigen sich

Der Trizeps-Dip am Barren kann mit dem eigenen Körpergewicht oder auch mit Gewichten wie Knöchelgewichten oder einer Hantelscheibe, die an einem Gürtel um die Taille befestigt wird, durchgeführt werden.

So geht’s:Stehen Sie und positionieren Sie sich vor der Barrenmaschine. Legen Sie eine Hand auf jede Seite der Stange, spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Arme gerade sind. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, ohne Ihre Füße auf den Boden zu stellen. Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze. Die Wiederholungen und Anzahl der Sätze können mit der Zeit gesteigert werden.

3. Maschinentauchen

Das Tauchen an der Maschine ist eine tolle Übung zur Kräftigung und Steigerung der Muskelmasse im Trizeps sowie zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur.

So geht’s:Platzieren Sie die Gewichte an der Maschine und befestigen Sie die Sicherheitshaken an den Gewichten, um Unfälle zu vermeiden. Setzen Sie sich auf die Maschine, mit dem Rücken gerade gegen die Rückseite der Bank gelehnt, die Knie im 90-Grad-Winkel, den Bauch angespannt und die Füße auf der Maschine abgestützt. Legen Sie Ihre Hände, eine auf jeder Seite, auf die Seitenstangen des Geräts. Heben Sie die Seitenstangen langsam an und beugen Sie die Ellbogen nach hinten, bis sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm bilden. Senken Sie die Stangen ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

4. Französischer Faden

Der geneigte French Curl am Kabelzug ist eine großartige Gymnastikübung für den Trizeps, die die Muskelmasse und die Definition dieses Muskels stärkt und erhöht.

So geht’s:Stellen Sie die Gewichte am Gerät ein und platzieren Sie die Sicherheitsnadel. Positionieren Sie sich mit dem Rücken zum Gerät und heben Sie Ihre Arme, um mit gebeugten Ellbogen die Enden des Kabels zu greifen. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein und die Füße sollten leicht auseinander voreinander positioniert sein. Ziehen Sie das Seil nach oben und halten Sie dabei Ihre Arme seitlich am Kopf, bis sie vollständig gestreckt sind. Senken Sie Ihre Unterarme in die Ausgangsposition.

Die Bewegung darf nur durch Bewegung der Unterarme erfolgen, während die Arme neben dem Kopf stationär bleiben. Sie können 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen machen.

5. Rückschlag des Trizepskabels

Der Kabel-Trizeps-Kickback ist eine Variante des Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln, um die Muskelmasse zu stärken und zu erhöhen.

So geht’s:Wählen Sie die Gewichte am Gerät aus und platzieren Sie die Sicherheitsnadel. Passen Sie die Höhe der Riemenscheibe an, sie sollte sich auf Kniehöhe befinden. Positionieren Sie sich mit Blick auf das Gerät, beugen Sie die Knie und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, sodass Ihr Rücken gerade ist und mit Ihren Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihr Bauch sollte angespannt sein und Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Der Arm sollte seitlich am Körper positioniert sein.

Fassen Sie mit einer Hand das Ende des Seils und ziehen Sie das Gewicht, wobei Sie nur den Unterarm bewegen, bis der Arm vollständig seitlich am Körper gestreckt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung 12 bis 15 Mal in 2 bis 3 Sätzen. Anschließend führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch.

Was tun nach dem Training?

Nach dem Trizepstraining sollten Sie Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

1. Horizontale Dehnung

Das horizontale Dehnen sollte im Stehen erfolgen, um eine gute Dehnung des Trizeps zu ermöglichen und so die Flexibilität und den Bewegungsspielraum der Arme zu erhöhen.

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht gebeugten Knien und legen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe vor Ihren Körper. Halten Sie mit Ihrem linken Arm Ihren rechten Arm in dieser Position und drücken Sie Ihren rechten Arm gegen Ihre Brust. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Sie können für jeden Arm 3 bis 4 Wiederholungen durchführen.

2. Überkopfdehnung

Mit dieser Dehnung können Sie Trizeps, Brust und Wirbelsäule dehnen und sollten im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

So geht’s:Heben Sie einen Arm an, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie die Hand in Richtung Nacken oder Nacken. Ziehen Sie mit Ihrem anderen Arm Ihren Ellbogen in Richtung Kopf, um Ihren Trizeps zu strecken. Führen Sie diese Bewegung 20 bis 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Diese Übung wird nicht in Sätzen durchgeführt.