Hack-Kniebeugen: wozu sie dienen, welche Vorteile sie haben und wie man sie macht

Die Hack-Kniebeuge ist eine Übung zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskeln. Sie wird auf einer Maschine namens Hack ausgeführt, die die Kniebeugenbewegungen ausführt. Einer ihrer Vorteile besteht daher darin, Schäden oder Verletzungen an der Wirbelsäule oder den Knien vorzubeugen, insbesondere bei Menschen, die mit dem Training beginnen.

Diese Art der Kniebeuge wurde von einem Gewichtheber namens George Hackenschmidt entwickelt und ist eine Variation der gewöhnlichen Kniebeuge, die auch andere Muskeln beansprucht, wie zum Beispiel die Hüft- und Wadenbeuger.

Hack-Kniebeugen müssen in Fitnessstudios auf dem Hack-Gerät unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, der entsprechend der körperlichen Verfassung jeder Person angeben kann, ob Gewichte auf dem Gerät oder sogar andere Kniebeugenoptionen verwendet werden sollen oder nicht. Schauen Sie sich die wichtigsten Kniebeugenoptionen an.

Wozu dient es?

Die Kniebeuge dient der Kräftigung der Unterkörpermuskulatur, insbesondere des Quadrizeps im Oberschenkel, trainiert aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Hüftbeuger.

Darüber hinaus können Sie mit der Hack-Kniebeuge auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren, da eine der Kniebeugenbewegungen darin besteht, völlig aufrecht auf der Maschine zu stehen.

Wie man Hack-Kniebeugen macht

Um den Hack Squat richtig auszuführen, müssen Sie:

1. Platzieren Sie die Last gemäß den Anweisungen des Sportlehrers auf der Hackmaschine. Anfänger sollten nicht oder nur leicht beladen;
2. Positionieren Sie sich auf der Hackmaschine, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander nach vorne und beugen Sie die Knie.
3. Positionieren Sie die Wirbelsäule gerade auf der Rückseite der Maschine.
4. Positionieren Sie Ihre Schultern gegen die Polster des Geräts.
5. Lösen Sie den Sicherheitsverschluss, der sich normalerweise über den Schultern befindet;
6. Legen Sie Ihre Hände auf die Leiste des Geräts.
7. Atmen Sie ein und machen Sie eine „Kletterbewegung“, indem Sie Ihre Beine ausstrecken.
8. Atmen Sie aus, führen Sie die Abwärtsbewegung langsam aus und beugen Sie dabei Ihre Beine, bis sie parallel zum Gerät sind.
9. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dabei die Anzahl der Bewegungen und Serien aus, die Ihnen der Sportprofi angeleitet hat.

Bei der ersten Bewegung ist es wichtig, die Fußposition so anzupassen, dass die Ferse fest auf der Maschine steht.

Darüber hinaus sollten Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften niemals die Kissen verlassen.

11 Vorteile von Hack Squats

Die Hauptvorteile von Hack Squats sind:

1. Verhindert Wirbelsäulen- und Gelenkverletzungen

Hack-Kniebeugen beugen Verletzungen der Wirbelsäule und der Gelenke wie Knie und Hüfte vor, da die Bewegungen auf der Maschine stabiler und sicherer ausgeführt werden als bei anderen Kniebeugenarten.

2. Führen Sie Bewegungen stabil aus

Mit Hack-Kniebeugen können Sie Bewegungen stabiler ausführen, ohne dass sich die Person wie bei anderen Arten von Kniebeugen oder Übungen Gedanken über die Körperbalance oder Lastbewegungen machen muss.

3. Baut Muskeln auf

Hack-Kniebeugen bauen Muskeln auf und erhöhen die Muskelkraft, insbesondere im Quadrizeps im Oberschenkel.

4. Fördert Muskelhypertrophie

Durch die Möglichkeit, die Übung zu belasten und Muskelfasern aufzubauen, fördert die Kniebeuge die Muskelhypertrophie des Quadrizeps des Oberschenkels.

5. Verbessert die Körperhaltung

Hackkniebeugen verbessern die Wirbelsäulenhaltung, da die Übungen auf dem Gerät mit ausgerichteter Wirbelsäule ausgeführt werden.

6. Erhöht die Bewegungsfreiheit der Hüfte

Obwohl das Hauptaugenmerk der Hack-Kniebeuge auf den Quadrizepsmuskeln liegt, sind die Hüftbeuger ein weiterer Muskel, der während der Übung beansprucht wird.

Auf diese Weise trägt der Hack Squat auch dazu bei, den Bewegungsumfang der Hüftstreckung zu vergrößern.

7. Beansprucht mehrere Muskelgruppen

Mit der Hack-Kniebeuge können Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, z. B. Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Waden und Hüftbeuger.

Der Schwerpunkt der Hack-Kniebeuge liegt jedoch auf dem Quadrizeps des Oberschenkels, wodurch Sie Ihre Kraft und Hypertrophie steigern können.

8. Ermöglicht Ihnen, das Gewicht sicher zu tragen

Da die Hack-Squat-Bewegungen an der Maschine ausgeführt werden, ist es möglich, das Gewicht oder die Last sicher und ausbalanciert auf beiden Seiten zu tragen, wodurch Verletzungen der Wirbelsäule, der Schultern oder Knie, wie bei anderen Kniebeugen mit Gewichten, minimiert werden.

9. Ermöglicht Ihnen, mehr Last zu verwenden

Bei der Hack-Kniebeuge können Sie mehr Gewicht einsetzen als bei anderen Kniebeugenarten, wie zum Beispiel Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln.

10. Last gleichmäßig verteilen

Mit der Hack-Kniebeuge können Sie die Last gleichmäßig verteilen, ohne die Wirbelsäule zu überlasten, und Schäden durch übermäßige Belastung oder schlecht ausgeführte Bewegungen anderer Arten von Kniebeugen mit Gewichten minimieren.

11. Kann von Anfängern durchgeführt werden

Die Hack-Kniebeuge kann von Personen durchgeführt werden, die gerade erst mit dem Training beginnen, oder von Sportlern oder Personen mit einer Vorgeschichte von Verletzungen, die mehr Stabilität und Stimulation für den Quadrizeps benötigen.

Darüber hinaus kann sie als Hauptübung oder als Ergänzung beispielsweise zur bulgarischen Kniebeuge durchgeführt werden. Erfahren Sie, welche Vorteile bulgarische Kniebeugen haben und wie Sie sie richtig ausführen.

Um die Vorteile von Hack Squats nutzen zu können, müssen die Bewegungen korrekt ausgeführt und von einem Sportfachmann angeleitet werden.