Französischer Trizeps: wozu er dient, Variationen (und wie man ihn macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Der französische Trizeps ist eine Übung zur Stärkung und Entwicklung des hinteren Teils des Arms, der den Trizeps bildet, insbesondere seines langen Teils, der bei anderen Bewegungen tendenziell weniger Aufmerksamkeit erhält.

Diese Übung, auch French Curl oder Überkopf-Trizepsstreckung genannt, soll die Entwicklung des Trizeps ausgleichen, außerdem zur Vergrößerung des Arms beitragen und die Trizepshypertrophie fördern.

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Bei der Ausführung des französischen Trizeps ist es wichtig, sich von einem Sportprofi beraten zu lassen, der die Variation, Belastung und Anzahl der Wiederholungen an den Konditionsgrad, das Ziel und die Bedürfnisse jeder Person anpassen kann.

Wozu dient es?

Die französische Trizepsübung wird empfohlen, um die Entwicklung des Trizeps auszugleichen, da die Position mit den Armen über dem Kopf den langen Teil des Muskels aktiviert, der bei anderen Bewegungen wenig beansprucht wird, was ein umfassenderes Training gewährleistet. 

Darüber hinaus trägt der französische Trizeps zur Vergrößerung des Arms bei, da der Trizeps der größte Muskel in der Region ist und bei guter Stimulation zu mehr Volumen und Definition beiträgt.

Es ist auch wichtig, die Hypertrophie zu fördern, da beim französischen Trizeps der Trizepsmuskel gedehnt wird, was einen Anreiz für das Muskelwachstum erzeugt.

Funktioniert welcher Muskel

Bei der französischen Trizepsübung werden die Muskeln auf der Rückseite des Arms beansprucht, die den Trizeps bilden, der aus drei Köpfen besteht:

  • Langer Kopf, am stärksten aktiviert im französischen Trizeps, insbesondere mit den Armen über dem Kopf, in der gestreckten Position;
  • Seitlicher Kopf, das dabei hilft, dem Arm Form und Definition zu verleihen;
  • Medialer Kopf, was hilft, den Ellenbogen zu strecken und die Bewegung zu unterstützen.

Darüber hinaus unterstützt der französische Trizeps auch Muskeln wie Bauch, schräge Bauchmuskeln und Schultern, um beim Laufen eine korrekte Haltung beizubehalten und den Körper zu stabilisieren.

Unterschied zwischen französischem Trizeps und Stirntrizeps

Beim französischen Trizepsdrücken werden die Arme über den Kopf gestreckt, wodurch der lange Kopf des Trizeps stärker betont wird und außerdem eine Stabilisierung des Bauches und der Schultern erforderlich ist, um die Haltung aufrechtzuerhalten. 

Was den Stirn-Trizeps betrifft, so wird die Bewegung im Allgemeinen im Liegen ausgeführt, wodurch die Last nahe an die Stirn gebracht wird, was den Trizeps im Allgemeinen beansprucht, sich aber stärker auf die lateralen und medialen Köpfe konzentriert und außerdem eine geringere Stabilisierung des Rumpfes erfordert.

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Französische Trizeps-Variationen

Die Hauptvarianten des französischen Trizeps sind:

1. Französisches Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Der französische Trizeps-Dip mit Kurzhanteln ist eine der häufigsten Varianten und kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden, was ihn zu einer guten Option für Anfänger macht.

So geht’s:Sie sollten mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen sitzen oder stehen und dann mit ausgestreckten Armen die Hantel mit beiden Händen über Ihrem Kopf halten.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu tragen, und Ihre Arme ausstrecken, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie alle 2 bis 3 Sätze 10 bis 12 Wiederholungen durch.

2. Französischer Trizeps am Flaschenzug

Der französische Trizeps-Seilzug, auch bekannt als französisches Trizeps-Kreuz oder Kabel, verwendet für seine Ausführung ein Gerät namens Crossover.

Diese Art des französischen Trizeps wird mit einem Seil oder einer kurzen Stange ausgeführt, die während der gesamten Bewegung für eine kontinuierliche Spannung sorgt. Sie wird für Fortgeschrittene empfohlen, da sie eine bessere Kontrolle über die Bewegung erfordert.

So geht’s:Stellen Sie die Flaschenzugvorrichtung auf die untere Position und schließen Sie ein Seil oder eine kurze Stange an. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gerät, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie halb gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten.

Halten Sie die Stange oder das Seil mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, um die Last hinter Ihrem Kopf aufzunehmen und den Abstieg zu kontrollieren.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie zwischen 10 und 12 Bewegungen in 2 bis 3 Sätzen aus oder folgen Sie den Anweisungen des Sportlehrers.

3. Einseitiger französischer Trizepscurl

Beim einseitigen französischen Trizeps trainieren Sie jeweils einen Arm, sodass Sie sich besser auf die Bewegung konzentrieren und mögliche Muskelungleichgewichte korrigieren können. Diese Übung wird für fortgeschrittene und fortgeschrittene Benutzer empfohlen.

So geht’s:Halten Sie die Hantel mit nur einer Hand und legen Sie Ihren Arm ausgestreckt über Ihren Kopf. Sitzen oder stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien, um für Stabilität zu sorgen.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, um die Hantel hinter Ihren Kopf zu nehmen und den Abstieg gut zu kontrollieren.

Strecken Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition aus und führen Sie zwischen 10 und 12 Bewegungen pro Arm für 2 bis 3 Sätze aus, wie vom Sportlehrer angegeben.

4. Französischer Trizeps mit Langhantel

Diese Variante des französischen Trizeps kann mit einer geraden Stange oder einer W-Stange ausgeführt werden, wodurch höhere Belastungen möglich sind. 

Es ist eher für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene geeignet, da es ausreichende Kraft und Technik erfordert, um eine Überlastung der Schultern und Ellbogen zu vermeiden.

So geht’s:Halten Sie mit beiden Händen eine gerade Stange oder eine W-Stange und legen Sie Ihre Arme schulterbreit über Ihren Kopf.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Stange hinter Ihren Kopf zu bringen. Strecken Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und führen Sie zwischen 10 und 12 Bewegungen für 2 bis 3 Sätze aus.